率直に言いますが、私たちは皆ジムが恋しいと思っています。 しかし、そのようなことはありません。

自宅でトレーニングしながら筋肉をつけることは可能であり、正しいエクササイズを選択する必要があります。 あなたは、自重運動とあなたの処分で持っている任意の機器に焦点を当てるために、いつもの筋肉を構築する脚の日を適応することができます。

我々はあなたが自宅でそれらの足の利益を達成し、あなたの体を最大化するためにいくつかの演習と方法を介してあなたを取るつもりです。 だから、始めましょう。

Bodyweight Exercises:

我々はそれがジムに行くことが常に可能ではないことを知っているが、ジムのメンバーシップなしで大きな足を構築することは確かである。 このページでは、自重だけで脚を太くするトレーニングを紹介します。 また、このようなトレーニングができるのは、「自分の体重で脚を太くしたい」というモチベーションがあればこそ。 しかし、バーベルやスクワットラックがないからといって、ホームベースのワークアウトから除外することはできません。

周囲の筋肉に助けられながら、主に大臀筋と大腿四頭筋に当たるスクワットは、深刻な足の筋肉を追加したいときに常に行く動きであろう。

Body upright looking forward and a tight core.

Heels planted, sit as deep as you can before pushing back to a standing start.

Take two seconds to release down, hold for two and power back up.この2つのステップを経て、立ち上がる。

ウォーキングランジ

下半身の筋力をつけたいなら、ランジはワークアウトに加えられる最高のエクササイズの一つである。 ウォーキングランジでの動きが鍵となります。 伝統的なランジのように静止するのではなく、後ろ足から前に押し出し、前足から前に引く – ウォーキングモーションを作成します。

ウォーキングランジは脚の筋肉だけでなく、コア、ヒップ、大臀部を強化し、重みを加えることによって、より困難にすることができます。

• 直立し、足をそろえて、右足を大きく前に出し、腰を床に向かって下げる。
• 両膝を90度の角度に曲げる。 後ろの膝は床の方に向けるが触れないようにし、前の膝は足首の真上にくるようにする。
• このポジションから力を出し、反対の脚が今前方に突進するまで続ける。
• Keep the core tight and upper body stable and upright.
• Put your hands on hips or above your head for some added difficulty.

Jumping Lunges

Lunges are tough and very useful exercise as they are as are so made them harder, shall we? ジャンピング・ランジは、基本的なウォーキング・ランジの上級バリエーションで、余分な要素を加えることによって強度を高めています。 各脚とレップの間でジャンプすることで、爆発的なパワーと有酸素運動ベースの仕事の側面をもたらす。

プライオメトリックの側面は、空中でジャンプし、着陸前に前方の足を切り替えています。 あなたのふくらはぎと股関節屈筋は、脚.

• あなたの足を千鳥で立って開始し、あなたの左足があなたの右.
• あなたのコア係合で、ジャンプに両方の足の底を押し、空中であなたの足の位置を切り替え、正面のあなたの右脚で基本ランジでランディング
• 休憩なしで、この動きは交互に足を繰り返す。 ケガを防ぐため、後ろ足は体の真下に曲げ、前足は膝と腰を90度に曲げてください。
• 20回までの3セットが効果的です。

Side Lunge

日常の多くの動作は前と後ろの一平面上の動きであり、そのために私たちの運動は非常に重要です。 大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、外転筋、股関節屈筋、ハムストリングスをターゲットにしたサイドランジは、エクササイズ リストから外してはならないものです。

• 脚を肩幅より少し広げて立ち、つま先を前方に向ける。
• 90度またはできるだけ近い角度になるまで膝を曲げ、もう片方の脚はまっすぐであるにあなたの体重を移動させます。 大臀筋は後ろに押す。 中央に戻り、switch sides.
• Tighten the core and keep the body as upright as you can.

Exercises with Equipment:

ウェイト、抵抗バンド、家庭内のものを組み込むことによって、あなたの毎日の動きをサポートするための強さとモビリティを構築することができます。

Dumbell Calf Raises

大きな大きな脚を作って見て、あなたのふくらはぎが時々無視されることがあります。 しかし、よく発達した彫りの深いふくらはぎを望んでいない人はいないでしょう。 そのためには、シンプルなカーフ・レイズから始めるのが効果的です。 カーフレイズはいつでもどこでもできます。歯を磨きながらでも、やかんが沸くのを待ちながらでもできます。 また、このカーフをスキップするための言い訳はありません。

• 両手にダンベルを持って、まっすぐ立ちます。
• あなたのつま先で立つまであなたのかかとを上げて、足のボールを介してプッシュします。 それはsimple.Itです。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、あなたの、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスと大臀筋を強化することができますプライオメトリック移動です。 彼らはあなたが思ったよりも速く、より強力になるのに役立ちます。 ボックスジャンプは、あなたの心拍数を上げると、それらのカロリーを溶かす – それはあなたの家のワークアウトに不可欠な運動です。

あなたの能力に応じて、ジャンプの高さを調整することができます。

• まずはゆっくりと平行上までしゃがんで、両腕を腰の後ろに回して、地面から離れる力を加えます。
• 腕を強く前に振って爆発させ、足を伸ばしきったところで膝を倒します。
• ジャンプした時と同じしゃがんだ深さで、柔らかく箱に着地します。 1491>
• Step down and rest.

「本当の挑戦を好む場合は、それぞれのジャンプの間にバーピーをスローします。

ブルガリアンスプリットスクワット

この運動は、後ろ足を上げることで柔軟性を高めることができる。 スクワットと同じ筋肉を使うので、自宅で器具をほとんど使わずにできる有益なエクササイズです。 また、この運動では、片足ずつ分離して、スクワットと同様の動作を行う。

• 片足を後ろの固い面に乗せ、大きく踏み出す。
• 体を直立させたまま、前膝が90度の角度に曲がるまでゆっくりと体を下げる。
• 動きの底で一時停止してから、開始位置まで押し戻す。

「この動きではポジショニングが非常に重要です。 ベンチに近すぎると膝が痛くなり、遠すぎると鼠径部に余計な力が入ってしまいます。

FAQs

2種類のエクササイズを交互に休みなく行うセットです。 例えば、ボディスクワットのセットとウォーキングランジのセットを、セットが終了するまで交互に行う。

Take Home Message

トレーニング方法を変えるだけで、自宅でほとんど道具を使わずに、簡単に足の筋肉をつけることができるのです。 トレーニングに高レップを導入し、スーパーセットやHIITサーキットを活用すれば、目標を達成しやすくなります。 また、筋肉を休ませないと成長しないので、毎日同じ筋肉をトレーニングしないようにしましょう。 そのため、賢くセッションを計画しましょう。

ジムに行けない、脚をさぼるのが心配という方も、慌てないでください。 自宅でできる簡単なエクササイズで、いつものジムでのトレーニングと同じような効果が期待できます。 ハードなトレーニング、食生活が整っていれば、自宅でも簡単に脚の筋肉をつけることができますよ＜162＞。