そろそろThe CICO (“calories in, calories out”) Dietについて学ぼう！
おそらくこんな質問があると思うんですね。
スティーブ、CICOは効果があるのですか？
カロリーを計算すると痩せますか？
OK、カロリーって一体何ですか？
さて、私の友人は、あなたは正しい場所に到着しました！
私は12年間このことについて書いていますし、私たちのコーチ陣は、オンラインコーチングのクライアントがあらゆる種類のダイエット（CICOを含む）をするのを助けています。 私たちは本当にそれが得意です！
CICOはあなたにとって正しいですか？ そうかもしれません。 私たちのコーチがあなたの決断をお手伝いします。
ここで、その質問に答えるために、私たちは何をカバーするのでしょうか。 「
- CICOダイエットプランとは？
- 体重を減らすには、本当にカロリーが必要ですか？ (CICOと減量)
- CICOの問題点 (人間は見積もり下手)
- 減量を持続するコツ (次のステップ)
そろそろ始めますか!
CICO Diet planとは？
Calories In, Calories Outの略で「CICO」です。「
CICOダイエットは、参加者が食べたもの（摂取カロリー）と消費したもの（排出カロリー）のバランスを崩そうとする減量戦略です。
CICOでは特定の食品グループの制限がないため、どんな食べ物を食べるかはあまり問題ではありません。
また、どんな運動をしても問題ありません。
方程式を正しく理解し、食べたカロリーが日々の消費カロリーより低ければ、それでいいのです。
これが、CICO ダイエットが subreddit の r/loseit で人気を集めた理由でしょう。
Is Losing Weight Really About Calories?
Yes.Yes. 体重を減らすことは、実際には、消費するよりも多くのカロリーを燃やすことに帰結します。
それは、私たちが栄養学で得ることができるのと同じくらい事実に近いです。
私たちのガイドで扱うように、体重を減らす方法（体重減少の5ルール）、我々の体はエネルギーと熱力学の保存則に従うものである。
体重を減らすには、定期的に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
この知識により、この原則を中心に食事を設計することは理にかなっています：食べる（摂取）カロリーを、消費する（排出）カロリーと一致させます。
自分の目標カロリーを達成しさえすれば、特定のダイエット法のルールは忘れてもいいのです。
これは個人的に魅力的です。なぜなら、私は食べ方について自分自身のガイドラインを作成し、特定のダイエット戦略に忠誠を誓うことはありません。
私は心を読むことができるので、あなたの次の質問はおそらく…
Does Calorie Counting Work? (CICOと減量)
原理的には、CICOは有効です
実際には、もう少し複雑になっています。
なるほど、かなり複雑です。
それは、多くのものが「摂取カロリー」に影響を与えるからです。
「カロリーアウト」も同様です。
以下は、「カロリーイン」に影響を与えるものの一部です：
- 食欲：どれだけ空腹かによって、消費するカロリーが大幅に変わります。 ホルモン、体組成、味覚や嗜好など、すべてが食欲に影響します。
- 吸収カロリー：食品の調理法は、カロリーの生物学的利用能に影響を与える。 たとえば、でんぷん（ジャガイモなど）を調理すると、一般に利用可能なカロリーが増加する。 また、個人の腸内細菌は、消化中に抽出されるエネルギー量に影響を与える。 心理学的考察：ストレスレベル、睡眠の質、PCOSなどの特定の条件はすべて、ホルモンの調節に影響を与え、代謝や食欲に影響を与える可能性がある。
ああ、上記のすべては、私たちが実際に正確にカロリーを追跡していることを前提としています。 しかし、そんな人はほとんどいません。 ずっと。 しかし、私はすぐにそれを得るでしょう。
そして、これは方程式の半分にすぎないことを忘れないでください。
ここで、「カロリーアウト」に影響を与えるものをいくつか挙げてみましょう：
- 安静時の消費エネルギー：基礎代謝量は、安静時にどれだけのカロリーを消費するかを数えるもので、年齢、体重、身長、生物学的性別、筋肉構成などによって制御されます。
- 非運動性熱発生（NEAT）によるエネルギー消費：あなたはよく体を動かしますか？ そうするとNEAT、つまり運動以外のことで消費されるエネルギーが増えます。 足をたたいたり、髪をくるくる回したり、話すときに手を使ったり、など。 このような動きを1時間するだけでも、300キロカロリー余分に消費することができます。
- 運動：もちろん、意図的にどれだけ運動するかは消費カロリーに影響しますが、おそらくほとんどの人が考えるほどではありません（これについては後で詳しく説明します）。
これは、「摂取カロリー、排出カロリー」を決定するものについての表面を削ったにすぎません。
ここで考慮すべき重要なことは、上記のいずれも、エネルギー不足が体重減少に必要だという大前提を無効にしていない、ということです。
これらの要因は、方程式のどちらか一方に影響を与えるだけです。
たとえば、タンパク質は、満腹感と飽和感を維持するのに役立つことが示されています。
タンパク質をたくさん食べることは、体重減少の要件を変えるからではなく、空腹感を抑えて1日を過ごすことができる（「摂取カロリー」を下げる）ため、人々の体重減少に役立つ可能性があります。「
このテーマについて詳しくは、ガイド「どのくらいのタンパク質を食べるべきですか」をお読みください。
このセクションを要約すると、生物学の観点から、消費カロリーよりも少ないカロリーを食べることは、減量のために100%必要なことです。
しかし、あらゆる種類のものが、私たちが食べるカロリーと消費するカロリーの量に影響を与えます。
これは…
The Problem With CICO (Humans Are Bad Estimators)
人々がCICOに抱く問題の大半は、栄養不足の食品が食事に入ることを許し、「どれだけ」を制限するだけであることです。
彼らは、人々は果物や野菜、赤身のタンパク質、加工食品を避け、ブラブラと食べるべきだと主張しますが、
我々は皆これを知っているのです。
他人に野菜を食べろと言われる筋合いはない
CICOの問題点はここじゃないんだよなぁ。
CICOの問題は、「摂取カロリー」と「排出カロリー」を見積もるのが本当に難しいということです。 私たち人間はそれが大の苦手です。
「摂取カロリー」または「食べる量」を例にとると、一般に、人は自分が消費するカロリーを約 30 ～ 40% 過少評価しています。
“That may be true Steve, but don’t worry about me. “それは事実かもしれませんが、私については心配しないでください。 私は買うものすべてのラベルを読むので、自分が食べているものがどれくらいのカロリーなのか正確に知っています」
さて、FDAはパッケージに表示される総カロリーについて20%の余裕を認めていることをご存知でしょうか？ つまり、100 カロリーのオレンジジュースは、実際には 120 カロリーかもしれません。
あなたが食品メーカーなら、どちらを重視しますか？ 特に、人々が体重を減らすために栄養ラベルのカロリーを綿密に調べるかもしれないと知っている場合です。
これは単なる被害妄想ではありません。
さらに悪くなりそうです。
人々はまた、「カロリーアウト」を見積もるのが本当に下手なのです。
人々が運動によって消費したカロリーを自己評価するとき、一般的に50％も間違っているのです！
ああ、私たちが身につけているフィットネス・トラッカーは？
これはCICOの主な問題点です：私たちは「摂取カロリー」と「排出カロリー」について経験則に基づく推測に囚われています。 そして、消費カロリーを50％過大評価します。
体重を減らすことができないなら、代謝が壊れていると考えても不思議ではありません！
真実は、私たちが無意識のうちに食べ過ぎているか、または動きが少なすぎるということです。
1日に必要なカロリー（ベースラインまたは1日の総エネルギー消費量）さえも、推定値であり、私たちのカロリー計算機で認めていることです。
だからといって、すべてが絶望的かというと、そうでもありません。
しかし、あなたが体重を減らすことができないようであれば、それはいくつかのコンテキストを与えてくれます。
Tips for Sustainable Weight Loss (Next Steps)
この投稿は、The CICO Diet.
を試すことを思いとどまるように作られていません。実際に私は、誰もが1週間自分の食事とカロリーを追跡することをお勧めします、それはしばしば、彼らが本当に食べているどのくらいに目を見張る経験だからです。
持続可能な減量に関しては、ここNerd Fitnessでは、2つの道を推奨しています：
- 「本物の食品」（上記のNerd Fitness Healthy Plateのような）に向かって小さな小さな変化を起こすこと。
- 筋力トレーニングの実践に向けて、小さな小さな変化を起こす。
これらの戦略はどちらも、「摂取カロリー」と「排出カロリー」にそれぞれ劇的に（そしてポジティブに）影響を与えることができます。
私たちの健康的な食事へのガイドでは、すべてのウェブサイトが野菜を食べるように言う理由を説明しています（私たちも言っています）：野菜は栄養素でいっぱいで、満腹感を保つために多くの繊維を含み、一般的に低カロリーです。
野菜、つまり「リアルフード」をたくさん食べれば、自然と「摂取カロリー」が下がります。
別の例を考えてみてはどうですか？ ここにブルーベリーマフィンの200カロリーがあります。
ブロッコリー200キロカロリーと比較（wiseGEEKに感謝）:
カロリー割り当てで誤って食べ過ぎやすいのはどっちだと思う？
右です。
もう一つの戦略として、筋力トレーニング101シリーズでは、なぜ強くなることが脂肪を減らすために重要なのかを解説しています。
筋肉をつけるには多くのカロリーが必要です（そしてそれを維持するのも同様です）。
言い換えれば、より強い自分自身はより多くのカロリーを必要とし、自然に「消費カロリー」が上がります。
すべてのコツは、「小さな小さな変化をする」という点です。
私たちは、小さなステップ（1週間に1種類の新しい野菜の食事や簡単なボディウエイト トレーニング）が勢いを生むことを何度も見てきました。
Nerd Fitness Coachingプログラム全体は、この前提に基づいています。
では、今何をすべきなのでしょうか？
健康的な新しい習慣のための選択肢をいくつか紹介します。
- 自分が必要とするカロリーの概算を計算する（知識は力なり。 おおよそでいいので）
- 食べるものの適切な分量を知る
- 今週の夕食に新しい野菜を1品出す
- ウォーキングを始める（最初は5分でもいい）
- 簡単な筋トレ初心者（リビングでできるものはこちら）
今できる最も大切なこと。 を始めましょう!
正確な「小さな小さな変化」はあまり重要ではなく、自分が快適に感じるものを選んで始めればよいのです！
そして、それを実行に移しましょう！。 その習慣が持続可能になったら、新しいものを選びましょう!
これが成功への真の道であることを、私たちはここで何度も何度も見てきました。 もっとガイダンスが欲しいですか？ 次にどこへ行くべきか、従うべき正確なプランがありますか？
さて、あなたはそれを手に入れましたが、それはあなたがずっと親切だったからです。
#1) 1対1のオンラインコーチングプログラム：忙しい人のためのコーチングプログラムで、より良い食べ物を選び、責任を持ち、永久に健康であるようにします。
チームとの無料通話をスケジュールできます。
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#2) 自宅でエクササイズをしていて、それに従うためのプランが必要ですか？ 質問に対する回答が必要ですか？
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#3) 反乱に参加しよう! 週2回配信の無料メールマガジンは、健康で強くなるためのヒントやコツが満載で、楽しく続けられます。
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- 自分のペースで10レベルの栄養システムに従ってください
- 減量と健康な食事について知っておくべきこと
- 目標を維持するために毎日行っている3つのシンプルなルール
さて、この記事はこのくらいにしようと思っています。
さて、次はあなたの番です。
「CICOダイエット」についてどう思いますか？
「カロリーイン」と「カロリーアウト」のバランスをとるための戦略を持っていますか？
私は完全に間違っていると思いますか？
コメントで教えてください！
-スティーブ
PS: 持続可能な減量に関する私たちのコンテンツの残りを必ずお読みください：
- The 5 Rules of Weight Loss
- なぜ体重が落ちないのか
- どのダイエットが自分に向いているか
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