炭水化物の効用

エネルギー源：炭水化物を摂取すると、血液中に常にブドウ糖が存在し、これが体細胞のエネルギー源となる主要分子である。

脳の味方：脳は、血流中のブドウ糖がないと機能しない器官のひとつで、この栄養素の消費量が減少すると、体がエネルギー源としてタンパク質を使用するので、ケトン体の生成が誇張されます。 このケトン体は、頭痛、口臭、骨格筋量の減少、不眠、気分の落ち込み、震え、さらには失神などの好ましくない症状を引き起こす中毒症状を引き起こす可能性があるのです。

筋肉を守る：私たちの体に適切な量の炭水化物があると、タンパク質（骨格筋のアミノ酸）のエネルギーを使う必要がなくなります。 このように、タンパク質は運動によって微細な損傷を受けた筋肉を修復し、またこの筋肉を正しく維持するために使用することができます。 これらの筋肉は修復されて強くなり、量によっては増えることもあります（肥大化）。 しかし、過剰な炭水化物も体脂肪の蓄積を生み出すことを忘れてはならない

満腹感をもたらす：この効果は複合炭水化物だけに適用されるものです。 これは、より大きな化学構造（多糖類）を持っているからである。 分子が大きいため、消化吸収が遅く、血糖値が緩やかに上昇し、満腹感が長く続くのです。 このようなメカニズムから、複合糖質は糖尿病患者、満腹感や血糖値維持を目的としたダイエット中の方、プレワークアウトとして体を動かす方、また複合糖質の繊維を利用して脂質プロファイルを改善（コレステロール改善）する方などに適応されるタイプとなっています。 炭水化物の摂取量が減少すると、個人の気分や幸福感に影響を与える神経伝達物質であるセロトニンの生成に影響を与えます。

炭水化物の多い食品

主な炭水化物の源は次のとおりです：蜂蜜、パン、トースト、ポテト、米、オーツ、フラックスシード、小麦ブラン、トウモロコシなどの全粒粉、果物

1日の炭水化物摂取量の一例をご覧ください。

• 全粒粉パン2枚＝50g
• リンゴ1個＝16.6g
• 玄米大さじ2＝25.8g
• 豆小玉1杯＝6．8g

全粒粉ビスケット4枚=19gオレンジジュース200ml=21.5g調理済み麺深皿1枚（80g）=58g柿大1個=28g。

炭水化物不足

私たちの筋肉は、免疫細胞の形成に必要なグルタミンを供給する役割を担っているので、炭水化物の不足は免疫システムの枯渇につながります。

炭水化物の不足では、上記のように、タンパク質がエネルギー源として使用されるようになるので、筋肉が影響を受けます。

炭水化物摂取を制限する個人が身体活動を行うと特にエネルギーの欠如と疲労を経験するかもしれません。 筋肉は、身体活動のためのエネルギーを供給するためにグリコーゲン（ブドウ糖）を貯蔵する役割を担っています。

このグリコーゲン貯蔵は平均1時間続き、その後、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を回復するために炭水化物を消費しなければなりません。 肝臓もグリコーゲンを貯蔵する臓器であるため、体のもうひとつの貯蔵庫としてエネルギーを供給する

絶食や制限食の場合のように、細胞内で使用できるブドウ糖がない場合、脂質が酸化され、過剰なケトン体を形成し、体内で代謝性アシドーシスを起こし、頭痛、めまい、口臭などの症状が出る場合があります。

食事で炭水化物が不足した場合の主な症状は、疲れやすい、めまい、吐き気、神経過敏、脱力感、震えなどである。

American Journal of Nutrition (2001)とBrazilian Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、タンパク質への炭水化物の交換が、グルコースの制限によってもたらされるケトーシス状態に個人を導くので、大栄養素の割合のアンバランスは健康に有害であることを指摘しています。 広告の後にもっとあります 😉

ケトーシスの悪影響には、果物、野菜、穀物の消費量の減少による脱水、便秘、腎臓結石症、微量栄養素の欠乏、食事中の過剰タンパク質による尿素と尿酸の増加などがあります。 そのため、糖質制限ダイエットは推奨されません。

痩せる炭水化物10選

• アマランス

ペイン

• サツマイモ
• サツマイモ
• サツマイモサツマイモ
• グリーンバナナ粉
• ライ麦
• ミュズリ
• 大麦
• オーツ
• キヌア

単純糖質と複合糖質

単純糖質は、分子の化学構造が小さい（単糖類と二糖類）のが特徴です。 単純炭水化物の消化吸収は急速に起こり、血中グルコース濃度（血糖値）の上昇をもたらす。 単純炭水化物の源である食品の例：果物、蜂蜜、コーンシロップ、砂糖。

複雑な炭水化物は、より大きな化学構造（多糖類）を持っています。 分子が大きいため消化吸収が遅く、血糖値が徐々に上昇する。 このグループの炭水化物源食品の例：玄米、さつまいも、全粒粉パスタ

炭水化物の組み合わせ

炭水化物を、赤身のタンパク質や良質な脂肪の消費と組み合わせるのは興味深いことです。 したがって、この大栄養素の消化時間は長くなり、満腹感が長く得られるので間食を避けることができます。

炭水化物の推奨量

世界保健機関は、健康な人の大栄養素の配分を推奨しています。 炭水化物55～75％、たんぱく質10～15％、脂質15～30％。

1日のエネルギー消費量が2000kcalの場合、炭水化物から1100kcal～1500kcalを摂取できる。 5046>

しかしながら、全粒子の炭水化物とその組成中に多くの繊維を持っているフルーツに存在するものを優先することが重要である。 したがって、胃の中でゆっくりと消化され、グリセミックピークと呼ばれるもの、つまり血液中に非常に多くのブドウ糖が放出され、太りすぎや肥満、インスリン抵抗性などの病気のリスクを高めることを避けることができます。

炭水化物は太るか

栄養素は上記のように研究・科学機関が定めた分布に従って消費することが望ましいとされています。 5046>

炭水化物は、過剰に摂取するとインスリンが過剰なグルコースをトリアシルグリセロールに変換し、脂肪組織に蓄積されるため、悪者としてみなされる。 過剰なタンパク質や脂肪も脂肪の形で蓄積され、脂肪組織を増加させることを覚えておく価値があります

別の勧告は、インスリン抵抗性の増加に作用する果糖のため、また主に単独で消費すると有害であるので、果物で誇張しないようにすることです。 また、砂糖なしの全粒粉シリアルや砂糖なしの脱脂ヨーグルトなど、常に食物繊維と一緒に摂るようにしましょう。

炭水化物と糖尿病患者

糖尿病の人は複合炭水化物を優先することが重要です。 また、これらの炭水化物は、体内に入るブドウ糖の量である「糖負荷」が低いこともポイントです。

炭水化物の過剰摂取によるリスク

• 体重増加
• 血中中性脂肪値上昇

2型糖尿病発症のリスク。

最後の例は、炭水化物、特に全粒粉でない炭水化物の過剰摂取は、血中へのインスリンの分泌を著しく増加させるからである。 この慢性的なインスリンの増加に伴い、細胞内のインスリン受容体の抵抗性が生じ、ブドウ糖が血液中に留まり、細胞内に吸収されなくなることがあるのです。

炭水化物が豊富なレシピ

• 300キロカロリーまでのピザレシピ9選
• サツマイモを使ったレシピ8選。

相談先：

PB Nutrition Consultancyの栄養士カリーナ・バレンティム氏