Greasing the Grooveという言葉は、多くの記事で使われています。 グレイジング・ザ・グルーヴの大前提は、同じエクササイズを頻繁に行い、どのセットも筋肉疲労に陥らずに行うことです。

The Neurological Groove

Pavel Tsatsoulineは、著書『Power to the People』でgreasing the groove（GtG）というフレーズを作ったことで知られています。 この本の中で、彼は、ニューロロジカル・グルーブが一定の順序と強さで発火することがいかに重要であるかを語っています。 GtGとは、筋肉組織を分解してより成長させることではなく、重い重量を持ち上げるための神経経路を構築することです。

筋肉は多くの筋繊維で構成されており、それらはオールオアナッシングの法則、つまり収縮するかしないかの法則に従っているのです。 神経系は筋繊維に収縮するように信号を送る。 信号の頻度が高くなると、筋繊維が重なり合い、合計して大きな力を生み出す。1,2 信号が速くなればなるほど、筋肉の累積的な力は大きくなる（エンジンの回転数が速くなると、大きな力につながるのと同様だ）。 さらに、重いものを持ち上げるときに必要な筋肉間の調整も鍛えられます（筋肉同士が仲良くなるのを助けます）」

Pavel は次のように述べました。 神経科学者は、半世紀前から、神経経路、たとえばベンチプレスの溝を刺激して、その結果が肯定的であれば、いわゆるヘブの法則のおかげで、将来のベンチプレスが容易になることを知っていました。 これは、いわゆるヘブの法則と呼ばれるものです。溝は「潤滑」されました。 次回は同じだけ精神的な努力をすれば、より重いベンチができるようになるのです。 これこそ、成功へのトレーニングです その逆もまた真なりである。 脳からの指令を体がこなせないと、溝は「錆びて」しまいます。 いつもと同じように頑張っているのに、筋肉の収縮が弱くなってしまうのです。 9815>

Not Training to Failure – Perfect Practice

上記の言葉の最大の鍵は、「筋肉を故障させないトレーニング」がいかに重要であるかということです。 デイヴ・ホイットリーも述べているように、重いウェイトを持ち上げることはスキルです。 筋肉疲労が起きるまで何度も何度もやり続けても、スキルは身につきません。 昔の強者は、すぐにまたやらなければならないと思いながら、すべての回数をこなした。

パベルは、テニスプレイヤーがサーブを完璧にする方法を、重いウェイトを持ち上げるためのトレーニング方法になぞらえて説明しました：

How do you improve your tennis serve? 週に一度コートに出て、自分のボールが病気の蚊を打ち落とせないくらいになり、腕がほとんど上がらなくなるまでサーブを続けるのですか？ そうではなく、できるだけ頻繁に、理想を言えば1日に1回以上、コートに来て、サーブが遅くなりそうだと感じるまで、小さな黄色いボールを叩きつけるのです。 オーバートレーニングは避けるべきとよく聞きますので、直感に反するかもしれません。 しかし、故障するほどトレーニングしていなければ、私たちの体は、その日のうちに、あるいは翌日に、もう一度同じ運動をすることができます。

繰り返しになりますが、私たちは、筋肉を最大限に活用するために神経系をトレーニングしています。 言語を学ぶのと同じで、年に1回しか使わなければ、あまり定着しません。 しかし、もし私たちが外国にどっぷりつかり、一日中頻繁に言葉を使うなら、より早くそれを習得することができるでしょう。

Iron Maiden and Beast Tamer

Artemis Scantalidesさんの記事で取り上げられているように、彼女は24kg（53ポンド）ケトルベルでウェイトプルアップ、ピストルスクワット、スタークプレスすべてを含むIron Maiden Challengeに向けてトレーニングを行っているところです。 同様に、私もビーストテイマーチャレンジ（同じ種目ですが、男性は48kg（106lb）のケトルベルを使用）のトレーニングを行っています。

これらのスキルを鍛えるための最良の方法の1つは、グレイジングザグルーブタイプのプログラムを使用することです。 たとえば、私は、スクワットやデッドリフトのセットの合間に、ウェイト付き懸垂を行うことがよくあります。 最初は軽い重量で1～2回行い、その後40kgの重量で1回ずつ行うようにします。 合計5回までで、失敗することはありません。 夜にはまた戻ってきて、もう少しやろうと思っています。 疲れるまでやらず、熟練した練習のように1回1回に挑戦します。 たまには48kgのケトルベルをベルトに乗せてみると、簡単に上がります。

Every Hour on the Hour (EHOH)

ストリクトプレスは、事務所にケトルベルを置き、それを使って行っています。 数時間おきにドアを閉め、左右に数回ずつプレスしています。 9815>

ピストルも、このような方法でうまくいきます。 オフィスにデッドリフトのバーがあればいいのですが、私の仕事場ではもっと奇異の目で見られるでしょう。 ハンドスタンド・プッシュアップやワンアーム・プッシュアップなど、難しい自重運動もEHOHトレーニングに最適です。 戦術士官にとって、新鮮であることは極めて重要です。 いざというときに、「すみません、昨日はきつい運動をしたので行けません」とは言えません。 このプログラムでは、毎日、5つの動作（スクワット、デッドリフト、プッシュ、プル、キャリー）の同じワークアウトが行われます。 GtGの原則は、決して失敗しないので、次の日にまたエクササイズを行うための十分なエネルギーが残るという点にあります。 9815>

Pull Ups With GtG

私がよく聞く質問のひとつに、ストリクト・プルアップのやり方があります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 GtGのプログラムは、このような筋力増強に最適です。

プルアップができない場合は、リングローが完璧な代替手段です。 しかし、ジャンプしてゆっくり下ろすジャンピング・プルアップは、フル・プルアップのための筋力を養うのに最適です。 顎をバーに乗せるのが苦手な人は、その部分をできるだけ長くキープすることに重点を置いて、下降します。

The Take-Away on GtG

Greasing the groove methods provides a great way to build the neurological skill to move heavy objects.GtG は、重いものを動かすための神経的なスキルを構築するための素晴らしい方法です。 これは肥大タイプのプログラムではなく、最大努力のための筋発火パターンを構築する方法です。

1. ダドリー、G.A.、R.T.ハリス、M.R.デュボアザン、B.M.ハザー、P.ブキャナン。 1990. “筋トルクと速度の関係における随意的活性化 vs. 人工的活性化の効果”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., and G. A. Dudley.（ハリス・R・T・ダッドリー）. 1994. このような場合，”大腿四頭筋の低速短縮動作時の力を制限する要因 “が重要となる． Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. パワー・トゥ・ザ・ピープル！」。 すべてのアメリカ人のためのロシアの筋力トレーニングの秘密。 ドラゴンドア出版.

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