Living with irritable bowel syndrome (IBS) often means living with unpredictability, especially when you’re not sure of my IBS triggers. ある週あなたの消化器系は罰金に沿ってゴロゴロしている、次のあなたは膨張している、あなたの全体の腹部が痛いですし、下痢を扱う、便秘している、またはその両方です。

IBSの主な特徴の1つは、症状や誘因が人によって、あるいは同じ人でも、多くの異なる要因によって異なるということです。 このような場合、「IBSは下痢を主症状とする人が多いが、便秘を主症状とする人もいる」（メイヨー・クリニック）。 また、便に過剰なガスや粘液が混じるなどの症状が出ることもあります。 また、IBSを持つ人々は、任意の症状なしでしばらく行くことは珍しいことではありません、メイヨークリニックは説明しています。

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While IBSは多くの点で謎である（専門家が完全にそれを引き起こすかわからない、まず第一に）、そこにキックオフまたは多くの人々のIBS症状の悪化共通のトリガーのように見えますか。

ストレスを管理しない

脳で起こっていることは、腸-脳軸を介して腸に影響を及ぼします。 この経路は、呼吸や思考など意識と無意識の機能を制御する中枢神経系と、腸の活動を制御する神経のネットワークである腸管系をつないでいます。

脳と腸のつながりのおかげで、ストレス（興奮系と神経系）は、IBSを悪化させる役割を果たすことができます。 たとえば、IBSの患者さんの腹痛のなかには、内臓過敏症が原因である場合もあるといわれています。 基本的に、IBSの人は他の人よりも腸の動きを敏感に感じるようで、しばしばその動きを痛みとして経験します。 ストレスは腸の運動に影響を与えるホルモンを活性化させるので、過敏になり、痛みが増すのかもしれません。

明らかに、「ストレスを感じるな」と言っても役に立ちません。 誰でも急性期のストレスを経験することはあります。 また、多くの人は慢性的なストレスも経験します。 魔法の杖を振って、人生からすべてのストレスをなくすことはできないので、その影響を軽減する最善の方法は、その状況下でできる限りストレス自体に対処する方法を学ぶことです。 これは、セルフケアという形をとることができます。 「例えば、マインドフルネス、ヨガ、瞑想、運動、本を読む、さらにはNetflixでbingeingを通じて、」デビッド-M-ポッパーズ、医学博士、ニューヨーク大学グロスマン医学部の消化器科の医学の臨床准教授は、NYU LangoneでSELFを教えています。

Mayo Clinicが説明しているように、不安やうつなどのメンタルヘルス上の問題も持つIBSの人々にとって共通であります。 もしこれがあなたに当てはまるなら、より臨床的なアプローチでストレスの根源にある問題を突き止め、その結果、IBSを緩和できる可能性があります。

便秘や下痢を引き起こす薬の服用

IBSの症状が急に悪化したように感じたら、最近服用した薬について考えてみてください。 人によっては、IBSの症状を悪化させる薬もあるようです。

IBSの方は、薬を飲む前に、下痢や便秘（あるいはその他のよくあるIBS症状）が考えられる副作用の一つであるかどうか確認しておくとよいでしょう。 “下痢や便秘の一過性の悪化を引き起こすものは、確かにIBSの症状を悪化させることができるものです。” ジェームズ L. ブクスバウム、MD、南カリフォルニア大学のケック医学部で消化器内科に特化した臨床医学の助教は、SELFに指示します。 必要なら薬を飲んではいけないということではありません。 例えば、化学療法薬の副作用として、便秘や下痢はよくあることです。 しかし、あなたのIBS.

ここで最も顕著な犯人の一つは、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）であり、クリーブランドクリニックによると、下痢と便秘の両方を引き起こす可能性があります。 もうひとつ、抗うつ剤について考えてみましょう。 一方では、ある種の抗うつ剤は、少なくとも飲み始めの頃は、便秘や下痢を引き起こすことが分かっています。 しかし、精神的な問題とIBSの関係を考えると、うつ病や不安症も抱えている人の中には、症状によっては、抗うつ剤が全体的に有効な場合もあります。 IBSに影響を与える可能性のある薬を服用している場合は、医師と一緒にその長所と短所を検討しましょう。

体に合わないものを食べる

IBSが腸に影響を与えることを考えると、特定の食べ物を食べることが症状を悪化させることは理にかなっていると言えるでしょう。 しかし、IBSに関連するほとんどの事柄と同様に、自分が悪化させるものと、他の人の症状を引き起こすものは異なる場合があります。 「そのような古典的な誘因の多くは、発酵性オリゴ、ジ-、モノ-サッカライドおよびポリオール（FODMAPs）の傘に該当すると、彼は言います。 これらは、消化しにくく吸収の悪い短鎖炭水化物で、ガスや水分が過剰になり、腹部膨満感や痛みを引き起こすことがあります。 例：

1. 高果糖食品、例えば、ドライフルーツ、りんご、マンゴー、スイカ、高果糖コーンシロップ
2. 乳糖を含む食品、すなわち、。 牛乳、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルトなどの乳製品
3. オリゴ糖を含む食品、例えば、アーティチョーク、アスパラガス、ビートルート、ブロッコリー、玉ねぎなどの野菜、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類
4. ポリオールを含む食品、例えば。 リンゴ、アプリコット、アボカド、チェリー、ネクタリン、桃、カリフラワー
5. ポリオールを含む甘味料：イソマルト、マルチトール、マンニトール、ソルビトール、キシリトール（ガムや各種薬剤に含まれる）

IBS症状を悪くするのは、食べるものだけではなく、食べ方でも同じです。 早食いの傾向がある人は、膨満感、ガス感、それに伴う痛みを助長している可能性があります。 「早食いすると、飲み込む空気の量が多くなり、ガスや膨満感の原因になります」とポッパーズ氏は言います。 空気をたくさん飲み込むための空想の言葉は、空気嚥下症です：それはまた、喫煙やガムを噛むことによって引き起こされる可能性があります

Not getting enough quality sleep

Too little sleep and low quality sleep is major contributors to IBS, which is why one lifestyle change doctors often recommend for treating this condition is getting enough rest, according to the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.これは、国立糖尿病消化器疾患研究所によると、あまりにも少ない睡眠と質の低い睡眠は、IBSの大きな原因かもしれません。 50人の参加者（IBS患者24人、非患者26人）を対象とした2017年のAlimentary Pharmacology & Therapeutics誌の研究によると、IBSの患者は夜間に頻繁に目を覚まし、それが腹痛、胃腸障害の悪化、IBS症状のある日の多さと相関していることがわかりました。 IBSに影響を与える多くの要因と同様に、睡眠が症状に与える影響も人によって異なります。

「睡眠がIBSに影響を与えるメカニズムは完全にはわかっていません」と、Poppers氏は認めています。 研究によると、いくつかの理論は、睡眠不足がストレス反応と腸の生理的な働きにどのように影響するかを中心に展開しています。 「しかし、十分な睡眠をとっている人と、そうでない人、あるいは断片的な睡眠をとっている人の間には、明らかな相関関係があります」と、ポッパーズ氏は言います。 ポッパーズ氏は、待機時間によって自分のスケジュールが変わるため、夜勤や勤務時間の変更が多い人にとって規則正しい睡眠をとることが難しいことを認めています。 「睡眠の質はもちろん、胃腸の症状にも影響します。 “あなたができる範囲で睡眠を制御します。” ここでは、可能な限り最高の夜の睡眠を得るためのいくつかのヒントがあります。

Consuming too much caffeine and alcohol

Researchers have also pointed to caffeine and alcohol as potentially worsening IBS symptoms, although as everything with else, it varies from person to person.

As the Mayo Clinic points out, who experience bloating and gas with IBS may cut back on alcohol and caffeine, which can badsen these issues.IBS は、これらの問題を悪化させている。 しかし、興味深いことに、ある量のカフェインが実際にIBS、特に便秘が主なタイプのIBSを助けると感じる人もいます。 このような場合、「このままでは、IBSが悪化する可能性がある」と判断し、「カフェインが腸の痙攣を誘発し、排便を助けるので、人によっては役に立つ」とポッパーズは説明しています。 参考までに、米国保健社会福祉省と米国農務省が発表したガイドラインでは、適度な飲酒を女性で1日1杯、男性で2杯と定義しています。 また、食品医薬品局では、1日に400ミリグラムを超えないカフェインの摂取を推奨しています。 これはコーヒー4杯分に相当しますが、気をつけなければならないのはコーヒーだけではありません。 FDAが指摘するように、カフェインはダークチョコレート、ソーダ、エナジードリンク、特定の紅茶にも含まれています。 市販の鎮痛剤にも含まれていることがあります。 これらのガイドラインは、一般的な人々に基づいていることにも注意してください。

症状のパターンを把握していない

IBSの経験は人それぞれなので、自分の症状や引き金になりそうなものを記録しておくと便利でしょう。 この記事にたどり着いた方は、特定の食べ物、食べるスピード、カフェインやアルコールの摂取量、ストレスレベル、睡眠時間やその質、服用する薬などが含まれることはすでにご存知でしょう。 また、IBSの症状は月経によって変動することがあります。

IBSとしばらく暮らしていると、何が高いギアにあなたの症状をキックできるかについてすでにかなり良い考えを持っているかもしれません。 しかし、Poppersは、これらの考えられる要因と自分の症状をすべて網羅した詳細な日記をつけることを勧めています。 例えば、何を食べているかだけでなく、いつ、どれくらいの量を、どれくらいの速度で食べているか。 また、何時間寝ているかだけでなく、それが途切れたかどうか、どのような姿勢で寝ていたのかまで。 不安なことや興奮することなど、自分の感情の状態やストレスレベルについて書いてみましょう。 生理がある人なら、生理周期も記録しておきましょう。 旅行も、日常生活の変化を意味するので、重要な情報です。

ポイントは、誘因を特定できるパターンを探すことです。 たとえば、睡眠時間が6時間未満になった翌日に症状が悪化することが多いことに気づけば、十分な睡眠がIBSの管理にとって重要な要素の1つである可能性が高いことを知る手がかりとなります。 このように、自分ではすべての誘因を把握しているつもりでも、徹底的かつ几帳面にアプローチすることで、新たな発見があるかもしれません。 「

自分の症状を注意深く追跡するもう一つの理由は、その変化に気づくことができるためです。 ポッパーズは、「変化こそが、消化器科医や医師が常に最も認識すべきことであり、変化により、『IBSだけなのか？ 他に何か見落としているのか？”という疑問を抱かせるからです。 もし、症状が変化したことに気づいたら、専門家に診てもらう時です。

メイヨークリニックによると、これらの症状に気づいたら、主治医と連絡を取ることも必要だそうです。

• 原因不明の体重減少
• 原因不明の嘔吐
• ガスや便を流しても楽にならない慢性的な痛み
• 直腸出血
• 飲み込みにくい
• 夜間の下痢
• 鉄欠乏症（この症状は脱力感や痛みなどです。

専門家の助けを借りずに誘因となりうるものを取り除く

誘因を見つけるには、おそらく医師の助けを借りて、特に食品を系統的に取り除くことが必要でしょう。 このようにイライラすることですが、それにこだわるようにしてください。

「私が人々に伝える一つのことは、一晩の結果を期待しないことです」と、ポッパーズは警告しています。 「例えば、アブラナ科の野菜を食べるのを止めたら、明日の今頃は100％良くなっていると期待しないことです。 もしそうなれば、それはそれで素晴らしいことです。 しかし、それは数日かかるかもしれないし、もっと長いかもしれない。” その理由のひとつは、おそらくあなたには複数の誘因があるからです。 また、特に食べ物になると、潜在的な誘因をカットしているときに、行き過ぎないようにすることが重要です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 もしあなたがそれをすべて同時に行う場合、それは少し制限的です」

BuxbaumとPoppersの両方が代わりにあなたの医師や登録栄養士などの専門家と協力して、異なるFODMAP要素を一度に1つを排除することをお勧めします。 「私は、人々が好きなものを楽しめるようにしたいので、最初に食べ物を過度に制限するのは好きではありません」とポッパーズは説明します。 「また、一度に複数のものを制限しないようにアドバイスするもう一つの理由は、誰かが改善している場合、一度に多くのものを変更した場合、何が実際に違いを生んだのかを判断するのが非常に難しいからです」

症状を悪化させる食品を見つけたとしても、必ずしも永遠に別れを告げる必要はありません。 「絶対的なものは控えるようにしています」と、ポッパーズ氏は言います。 例えば、「アスパラガスやカリフラワー、乳製品は絶対に食べてはいけません」なんてことは言いません。

これは、やってはいけないことの長いリストと見られるかもしれませんが、IBSを管理する方法があることを知っておくこともよいことです。 多くの人が、IBSとは「一生、毎日苦しい思いをすることだ」と思っていると思います」とポッパーズは言います。 「しかし、大多数の患者さんにとって、誘因を特定し、それを調節したり回避したりするという点で、患者さん自身が行うことが違いを生むのです。 低侵襲で役立つライフスタイルの変化がたくさんあります。” 完璧な人はいませんし、私たちは常に健康のために最善のことをするわけではありません。 しかし、これらのルールを念頭に置いて、それらに従うように最善を尽くせば、あなたの状態についてより良いハンドルを与えるかもしれません。

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