階段を登っていると体がだるくなることはありませんか？ あなただけではありません。 あなたが熱心なランナーであろうと、週に1、2回長い散歩を楽しむ人であろうと、持久力は私たちの日常生活とフィットネスルーチンの両方で大きな役割を担っているのです。 そこで今回は、The Fhitting Roomのトレーナー、ベン・ウェグマンさんにスタミナアップの秘訣を伺いました！
ワークアウトが大切なように、スタミナアップも大切です。 ウェグマンによると、持久力はあらゆる身体的活動において重要な要素であり、「体内の酸素量を増加させ、その結果、運動を長時間行う能力を増加または向上させる」のだそうです。
Wegman氏による、持久力をつけるための7つのヒントをご覧ください。
エキスパート紹介
Ben Wegman氏はThe Fhitting Roomのトレーナーとして、小規模で難しいワークアウトをライブまたはオンデマンドで配信しています。 このような状況下、「魁! インターバルを追加する
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「あまりにも頻繁に、耐久性が単純で重い筋力トレーニングや定常有酸素運動の犠牲になる」とWegman氏は述べている。 そのため、このような場合、「瞑想」と呼ばれる、「瞑想の時間」と「瞑想の時間」の2つの時間帯に、「瞑想の時間」と「瞑想の時間」の2つの時間帯に、「瞑想の時間」を設定することをお勧めします。
2. Catch Some Zs
良い夜の睡眠は、持久力を高めるために不可欠です。 「よく休むことで、体はより長く、より強く同時に働くことができます」とウェグマン氏は言います。 では、ちょうど良い夜の睡眠を修飾するものは何ですか？ 2019年の『International Journal of Sports Medicine』のレビューによると、7時間から9時間が理想的で、アスリートであればさらに必要な場合もあるそうです。 それ以下の睡眠時間では、食欲や代謝、パフォーマンスに悪影響が出る可能性があります。 十分な睡眠時間を確保するのに苦労している人は、現在の睡眠サイクルを1時間増やしてみて、フィットネスの持久力が向上するかどうかを確認してみましょう。
3.バランスのとれた食事をする
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Nutritionジャーナルの研究結果によると、適切な栄養素によって運動能力、体調、怪我の回避が向上するとされています。ウェグマンによると、バランスのとれた食事、特に全粒粉の米やバナナなどの健康的な炭水化物を含む食事は、加工度の高いものでなく、フィットネスの持久力を高めるために不可欠であるとのことです。 健康的な食事については、栄養士のKelly LeVeque氏とElissa Goodman氏がByrdieに教えてくれた、バランスの取れた食事のための9つの戒めをご覧ください。 また、1時間以上の運動や湿度の高い環境では電解質を補給しましょう。
どんな運動の前にも、ダイナミックな動きやアクティブなストレッチで体を温めるようにしましょう
4. ルーチンにこだわらない
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ウェグマンによると、「ルーチンは耐久性の最大の敵」だそうです。 ウェグマン氏は、筋力トレーニングのような特定のワークアウトに慣れてしまうのではなく、”ワークアウトやインターバルを変えて、常に新しい方法で自分の体に挑戦する “ことを提案しています。 いつものワークアウトのルーチンをミックスするには、クラスパスのようなプログラムを試してみてください。異なるスタジオでさまざまなワークアウトクラスを試すことができます。
ウェグマンは、「フィットネスの耐久性は、あなたの既知の限界を超えてあなたをプッシュします。 自分の期待と体に挑戦するために、ウェグマンは新しいワークアウトにオープンマインドでいることを提案します。 自分の限界に挑戦し、新しい目標を設定することは、身体的な耐久性を高めるだけでなく、「予想以上に遠くへ行ける、あるいは成功できる、人生の他の領域にも心を開くことになる」と、ウェグマンは述べています。 低強度、高反復のエクササイズ
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「低強度で高レップの技は連続運動を正常化するように身体を鍛えるので、単に持久力を高めるには素晴らしい方法です」Wegmanは述べています。 例えば、筋力トレーニングで低重量を使用すると、重くするよりも多くの回数を持ち上げることができ、ランニングやサイクリングなどの他の活動にも転用できる筋持久力が身に付きます。 「筋トレの回数が増えるにつれて、筋力から持久力への移行が進みます。 高レップ、低強度の作業によって、あなたは高強度の運動に戻るときにあなたの持久力を増加させる」とWegman.comは付け加え6。 セット間の回復時間を減らす
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「セット間の回復時間を減少させると、筋肉は強迫または疲れているときに働くことを強制します、それは我々のほとんどが仕事で長い一日を終えた後に感じる方法です」と、Wegmanは説明します。 休息時間を短くし、完全に回復する前に元の状態に戻るように訓練すれば、回復力を高めることができます。 セット間の回復時間を短くすることで、疲れたときに作業能力を向上させ、より良いパフォーマンスを発揮できるよう、実際に体を鍛えているのです」。 これはまた、体がより長くプッシュすることができ、疲労のそれらの最初の兆候が忍び寄るときに停止しないことを意味します」と彼は言う。
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そしてもちろん、より長く実行したい場合、実践は完璧である。 また、「このままではいけない」と思い、トレーニングの時間を記録しておくことも効果的です。 “持久力を高めたいなら、そうなるように体を鍛えることです。 持久力を高めたいなら、そうなるように体を鍛えることだ」とウェグマンさんは言います。 ウェグマンさんは、こんなアドバイスをしています。 「まずは、1週間のうち1回の運動を5分程度、短時間で増やしてみましょう。 次の週は、別のトレーニングを5分増やすか、同じトレーニングを10分に増やすとよいでしょう。 時間を増やしても一貫性を保つことで、あらゆるところに効果が現れるはずです。” そして、自分がどこまで（あるいはどこまで）来たかを確認するために、進捗状況を記録することを忘れないでください