Triglycerides are a type of fat found in your blood that you body needs to produce energy.
However, about 30 of Americans have hypertriglyceridemia – where you have too many triglycerides in your bloodstream.The system of the American’s proudlycerids.
血中トリグリセリド値が高いことは、心臓発作や心臓病などの心血管疾患の危険因子となります。
また、高い中性脂肪は、高血圧、高血糖、高コレステロール値、高中性脂肪値、および過剰体重の組み合わせであるメタボリック症候群の兆候である可能性もあります。 メタボリックシンドロームは、心臓発作、2型糖尿病、肥満のリスクを高めることになります。
中性脂肪が高い場合、健康的な範囲に戻すためにできることがたくさんあります。
この記事では、中性脂肪を下げる7つの方法と、中性脂肪値を下げるビタミンやサプリメントについて説明します。
トリグリセリドの正常範囲は？
一般的なコレステロールの血液検査では、中性脂肪の値も測定されます。 アメリカ心臓協会によると、血中トリグリセリドの範囲は以下の通りです：
- 正常値は150未満です。
- 境界高値は150～199。
- 高値は200から499まで。
- Very highは500以上。
トリグリセリドを早く下げる6つの方法
トリグリセリドが高い場合、これらの生活習慣を改善することで正常な範囲に戻すことができます。
Cut Out Sugar
砂糖と精製炭水化物をカットすることは、中性脂肪値を下げる最善の方法の一つです。
高糖質の食事は、高い血中中性脂肪と相関しています。 インスリンレベルが高いと、血液や肝臓に中性脂肪が蓄積され、心血管疾患につながる可能性があります。
果糖（フルーツジュースや高果糖コーンシロップに含まれる砂糖の一種）は、特に中性脂肪の数値に悪い影響を及ぼします。
幸いにも、いくつかの研究で、低炭水化物食に切り替えると、中性脂肪レベルが急速に低下することがわかっています。 また、ローカーボ食にしない場合でも、単純な砂糖の摂取量を減らすことは良いアイデアです。
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アルコールを排除または削減する
飲酒は中性脂肪を上げることもあります。
アルコールは、肝臓でリポ蛋白リパーゼ（中性脂肪を分解する酵素）が作られるのを止めます。 その結果、飲酒は血中中性脂肪を増加させます。
飲酒を控えることは、血液マーカーを正常な範囲に戻すための良い方法です。
オメガ3脂肪酸をもっと食べよう
オメガ3脂肪酸は、サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚に含まれる健康的な脂肪酸です。
太り気味の男女が週に2回サーモンを食べたところ、血中トリグリセリドが有意に減少しました。
別の研究では、脂肪分の多い魚を週に2回食べると、心臓病のリスクが36％減少することがわかりました。
1週間の食事計画に、2～3皿の魚を加えてみてください。
- サーモン
- ツナ
- サバ
- アンチョビ
- イワシ
魚が嫌いなら、魚油やタラ肝油のサプリを摂取すればよいでしょう。
また、魚介類に含まれるオメガ3ほど濃縮されてはいませんが、牧草飼育の赤肉や牧草飼育の全脂肪乳製品からもオメガ3を摂取できます。
Eat Your Veggies
野菜は食物繊維、各種微量栄養素、抗炎症化合物の良い摂取源で、これらはすべて一緒に作用して中性脂肪値を下げると考えられています。
食事に野菜を増やした人は、体重が減らなくても、血中中性脂肪が大幅に減少したそうです。
のような食物繊維が豊富な野菜を優先的に摂りましょう。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 芽キャベツ
- ケール
- シャードアボカド
- インゲン
体重を減らす
必要以上のカロリーを食べると、体重は減ります。 体内では余分なカロリーが中性脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されます。 太り過ぎは高トリグリセリドの主な危険因子です。
一方、減量はトリグリセリドを低下させる優れた方法です。 高トリグリセリドとメタボリックシンドロームの人々は、減量後にトリグリセリドレベルの大幅な低下を見た。
インスリン、LDLコレステロール、総コレステロール、炎症レベルもすべて低下しました。
体重を減らすのに苦労している人は、ケトジェニック・ダイエットが役に立つかもしれません。
運動
あらゆる種類の身体活動は、心臓の健康にとって素晴らしいことです。
しかし、あなたのトリグリセリドレベルを減少させるために、あなたは特定の種類の運動を優先させたいかもしれません。
最近の研究では、いくつかの異なる種類の運動を比較し、それぞれが参加者の心臓病リスクにどのような影響を与えるかを調べました。 運動には、ランニング、ウェイトリフティング、高強度インターバル トレーニング（HIIT）、およびその他の一般的なトレーニングが含まれます。
すべての運動が参加者の健康を改善しましたが、3つの運動がトリグリセリドを下げるのに最も優れていました。
- HIIT
- Higher-repetition strength training (10-12+ reps per set)
- Long-distance cardio
トリグリセリド値を下げるのに役立つビタミンとサプリメント
ライフスタイルを変えることに加えて、トリグリセリド値を下げるのに役立ついくつかのサプリメントが存在する。
ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンはビタミンB群の一種で、中性脂肪の合成を減らし、体内での中性脂肪の分解を早める働きがあります。
ナイアシンを摂取する人は、中性脂肪レベルの一貫した減少を示し、多くの医師は、スタチンなどの処方心臓薬と一緒にナイアシンを取ることを示唆している。
注：ナイアシンの一般的な副作用は、紅潮、皮膚のヒリヒリ感です。 これは無害ですが、ノーフラッシュ・ナイアシンを服用することでそれを避けることができます。
ナイアシンはオンライン、またはほとんどの薬局や健康食品店で手に入ります。
推奨量：500mg
Curcumin
クルクミンは、人気の料理スパイスであるターメリックの主な有効成分です。
クルクミンカプセルを毎日4週間摂取した人々は、血中トリグリセリドが適度に減少することを示しました。 クルクミンはまた、抗酸化作用と抗炎症作用があります。
黒胡椒エキス（ピペリン）が含まれているクルクミンサプリメントを見つけるようにしましょう。 クルクミンの吸収率が2000％以上アップします。
推奨量：400mg以上
Fish Oil
魚を食べるのが好きではない場合、魚油サプリメントから中性脂肪を下げるオメガ3類を摂取することができます。
いくつかの研究で、フィッシュオイルが中性脂肪値を下げることが分かっています。
推奨量：1000mg以上
The Takeaway
高い中性脂肪は心臓病の主要リスクファクターです。
幸いなことに、中性脂肪を下げるためにできることはたくさんあるのです。
サプリメントや、運動、減量、砂糖を控える、アルコールを控えるなどの生活習慣の改善が、中性脂肪値を正常な範囲に戻すのに役立ちます。
毎日の生活を少し変えるだけで、中性脂肪を下げ、健康を増進することができます。