5kmのレースでゴールした瞬間、あなたはおそらく新しい目標を1つ心に抱くことでしょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

ランニングに坂道を加えることは、大臀筋（走る力の源）を作り、大きな力を生み出し、足の回転を上げることにつながります-これらはすべて、より速く、より効率の良いランナーへの道を切り開きます。 3-4週間に一度、丘に焦点を当てたワークアウトを実行します。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 繰り返しの間は、徒歩またはジョギングで丘の麓まで戻ります。 その後、1マイルジョギングでクールダウンする。

平坦な地域に住んでいるか、外に出られない場合は、トレッドミルでヒルリピートを行うこともできます。

速く走るには、…速く走る練習が必要です。

たとえばCarrとHarringtonは、クライアントに対してスピードワークを行って協調性と回転数を向上させるよう練習させています。 彼らの説明によると、クライアントのトレーニングの大部分は、ゆっくりとしたペースで行われています。プログラムにいくつかのスピードワークを注入することは、少し速く走ることがどんな感じなのかを思い出させるのに役立ちます。 そのため、このような「スピードワーク」を取り入れることで、「少し速く走る」ということを意識することができます。 そして、レースの2週間前になると、スピードワークが緩和される。 カーとハリントンによると、このトレーニングは、レース開始時にスピードを出し過ぎないよう、自分のペースを知るのに役立つという。 また、レース中にペースを上げることで生じる不快感にも慣れることができます。 「その不快感に対処する方法を教えてくれる」と、カーは言う。

トラックやトレッドミルで：

• ウォームアップに1マイルをジョギング。
• 回復のために400メートル（1周、または1/4マイル）歩くかジョギングする。
• 目標の5キロのペースより少し速いペースで、さらに800メートル走る。
• 回復のために400メートル歩くかジョギングする。
• 合計4～6ラウンドを繰り返し、各ラウンドを前回より少し速く走ることを目指す。
• クールダウンのために1マイルをジョギングする。

LIFT WEIGHTS

より良い、より速いランナーになりたい場合は、単に走る以上のことを行う必要があります。

特に、重い筋力トレーニングや爆発的な筋力トレーニングを日課にすることで、ランニングエコノミー（一定のペースで走るために体がどれだけ酸素を使っているか）を改善し、疲労を遅らせることができると、スカンジナビアのスポーツ医学・科学誌に発表されたレビューで述べられています。

著者らは、これらの効果は、神経筋効率（神経系がランニング筋肉をいかに早く呼び出せるか）の改善、効率の悪い速筋（タイプII）筋線維の活性化の遅れ、筋肉と腱の間の接合部の硬さの改善、またはタイプIIx筋線維の、より耐久性のあるタイプIIa線維への転換による可能性があると指摘しています。 スクワット、ランジ、シングルレッグデッドリフト、プランク、サイドプランクとジャンプスクワット、プライオランジとスケーターhops.

あなたは特に片側または片側演習（例えば、ランジ、シングルレッグスクワット、シングルレッグデッドリフト、横の肺）に集中したいような運動を優先することです。 「このような場合、「あなたは、基本的に片足スクワットのシリーズを行っているので、その位置で本当に強く、強力でありたい」

どこから始めればよいかわからないのですか？

最初の1マイルを走るか、PRを設定するかにかかわらず、計画を持つことは、より速くそこに着くことができます。 MapMyRunアプリで「トレーニングプラン」をタップし、次の目標を設定します。