Water weight gets bad rap for making people feel puffy and bloated. そのため、「水太り」は、ズボンのファスナーが閉まらなくなったときに疑われることが多いのです。 そのため、水太りがどこから来るのか、さらに言えば、どうすれば水太りを解消できるのか、不思議に思うかもしれません。

水太りを解消する安全な方法を紹介する前に、WWの取材に応じた健康と栄養の専門家は、重要な事実を知っておいてほしいと考えています。 時には、水太りの変化に気づかないこともあります。

それはさておき、特定の要因が、通常よりも多くの水分を保持するために体を引き起こす可能性があります。 (あなたが経験するかもしれない腫れや膨張のための公式の用語は、浮腫であり、これは、軽度または顕著であることができます）。 水太りの原因、体液貯留の一般的な理由、水太りが健康に及ぼす影響、そして過剰な水太りを安全に解消する方法について、詳しくご紹介します。 厳密には、その水分がすべて “水の重さ “なのです。 しかし、一般的には、食事や生活習慣など日常的な要因で変動する水分の量を指しており、脳組織に結合している水そのものを指しているわけではありません。 ドレクセル大学体重・食事・ライフスタイル科学センターの研究者であるパーキ・スリバスタバ博士は、「水の重さは本当の体重を示すものではありません」と言う。 「これは、筋肉や脂肪ではなく、あなたの組織や血管に格納されている取得余分な水です」

Diet plays a big role in water weight, sometimes by design, says Lauren Harris-Pincus, a registered dietitian nutritionist who maintains a private practice in New Jersey. 例えば、あなたが炭水化物を食べるたびに、ジューシーなリンゴをバリバリ食べても、スパゲッティをフォークでつまんで食べても、あなたの体はそれらをグルコースに分解し、血糖としても知られています。 グルコースの一部は、臓器、組織、および細胞を動かすためにすぐに使われます。 しかし、一部はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、予備エネルギー源となります。 そこで登場するのが水です。 グリコーゲンと水は1：3の割合で結合しています。 言い換えれば、「1グラムのグリコーゲンは、およそ3グラムの水と一緒に貯蔵される」と、Harris-Pincusは述べています。 また、カロリー制限のある食事プランの人が、ダイエットの初期に体重を急速に減らす理由も、このことが関係しています。 「グリコーゲンの貯蔵量をエネルギーとして使い切ると、それに伴って水分が大量に失われます」とハリス＝ピンカス氏は説明します。 グリコーゲンをどれだけ保持できるかは、筋肉の量などにもよります。 「1週間で、2〜3ポンド変動するのは正常です」と、スリヴァスタヴァ博士は言います。 水分貯留は時に深刻な健康問題の兆候となることがありますが（詳細は後述）、通常は無害な現象であり、例えば健康上のリスクを伴う腹部脂肪の増加とは異なると博士は続けます。 しかし、ある日、ジーンズが突然ぴったりしたのは、水分のせいなのか、それとも実際の体重増加のせいなのか、疑問に思うことがあるかもしれません。 Srivastava博士によると、水太りは体の四肢（手、足、足首など）に現れることが多いので、見分ける手がかりになるそうです。 また、膨張した部分を指で強く押してみると、より詳しいことがわかるかもしれません。 指を離した後にもくぼみが残るようなら、それは水太りのサインでしょう、とSrivastava博士は言います。 最後に、脂肪の増加は、体が必要とする以上のカロリーを食べた後、より緩やかになる傾向があるのとは異なり、水太りは文字通り一晩で現れる可能性があります。

炭水化物は水太りの完全な原因を教えてくれるわけではありません。

What causes water weight?

Factors such as hormonal activity, food choices, and medications can contribute to fluid retention in the body.

何が水太りの原因なのでしょうか。

• 高ナトリウム摂取： 映画のポップコーンのバケツをカリカリ食べたことがあるなら、おそらく塩辛い食べ物は喉が渇くことに気づいたはずです。 (参照：直後に炭酸飲料を一気飲みしたい衝動）その結果、それらの塩辛い食事やスナックは、あなたを膨満感に陥れるかもしれません。 2017年の研究レビューによると、水を余分に摂取しても、必ずしもすぐに尿量が増えるわけではありません。 水はおしっこを出させるというより、体内で血液中のナトリウム濃度を薄めるためにぶら下がっているのです。
• 月経周期。 月経する人は、上下する水の重量を引き起こすことができます月を通してホルモンのシフトを経験する、ナタリー Rizzo、RD、ニューヨーク市のスポーツ栄養士は言う。 多くの人々 は、彼らの期間のヒット – 水保持 1 日目にピークになる傾向があるときに最も膨らんだ右を感じる、2011 年の研究が見つかりました。 その理由を解明するにはさらなる研究が必要ですが、プロゲステロンとアルドステロンというホルモンが関与している可能性があります。 月経までの数日間、プロゲステロンレベルが上昇し、アルドステロンが増加します。 これまでの研究で、アルドステロン濃度の上昇と体液貯留の間に相関関係があることが分かっています。
• 脱水症です。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、喉が渇くという性質が水分貯留につながることがあります。 「脱水状態になることは、水太りを解消するのに良い方法だと思うでしょうが、実は逆なのです」と、スリヴァスタヴァ医師は言います。 「脱水状態になると、ナトリウムと水の比率が不均衡になり、そのバランスが回復するまで、体はあらゆる水分を保持するようになります」。 腎臓保存と呼ばれる動きで、腎臓は尿量を減らして、体内の水分を維持するのです。 「もし、おしっこをするとしても、本当に黄色で、量もそれほど多くはないでしょう」とスリヴァスタヴァ医師は言う。
• 特定の薬物。 ほとんどすべての薬には、潜在的な副作用の長いリストが付属しています。 腎臓機能に影響を与えることによって水の保持を引き起こす可能性があります薬は、店頭 NSAIDs （アスピリンとイブプロフェンなど）、同様に処方コルチコステロイド、関節炎や喘息などの条件のための炎症を減らすが含まれます。 水分の滞留が気になり、薬がその問題の一因になっていると思われる場合は、医師に相談してください。 別の薬や低い用量が救済をもたらすかもしれません。

水の重量を引き起こすことができます健康状態

いくつかのケースでは、浮腫はより深刻な健康上の懸念の兆候である、博士 Srivastava は言う。 例えば、下半身や腹部の腫れは、基礎的な循環の問題が組織に蓄積するために流体を引き起こすことができますので、心不全の兆候をすることができます。 腎臓はナトリウムと水分の処理に重要な役割を担っているため、体液貯留は慢性腎臓病でもよくみられます。 「あなたのふくらみが全体の週またはより長い間持続していることに気づいた場合、または他の症状がある場合、ふくらんでいる領域は柔らかく、皮膚が輝いて見える、またはそれは近くの関節の硬さを伴っている場合、それらはあなたが医者に会う必要がある兆候です」、博士はSrivastavaは言う.

5 ways to lose water weight

Once あなたは過剰水重量が発生する方法を理解して、それを制御すると簡単なライフスタイル措置ではしばしば可能です、博士Srivastavaは言う。 以下は検討すべきヒントです：

塩分摂取量に注意

ナトリウムが多すぎると体内の水分量が増えることを考えると、食事中の塩分を減らすことは、過剰な水太りを落とすのに有効かもしれません。 2015-2020年の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、成人は1日に2,300mg（食卓塩小さじ1杯程度の量）以下のナトリウムを摂取するよう推奨しています。 「あなたが摂取する塩分のほとんどは、塩入れからではなく、実は加工食品からです」とハリス＝ピンカス氏は言います。 一から食事を作ることは、ナトリウムの摂取量を管理する一つの方法です。 また、包装された食品の栄養表示を読むことで、塩分を大量に含む食品を避けることができます。

Start sipping

Beating thirst-induced bloat is as simple as keeping a full water bottle handy, Rizzo says. (と、リッツォは言う（飲み干すべきもう一つの理由！）。 一日に飲むべき量は、年齢や活動レベル、その他の要因によって異なるため、確固たる公式はありませんが、彼女はおしっこの色をおおよその目安にするよう勧めています。 「ストローのような淡い色なら、十分な量を飲んでいることになります。 “リンゴ酢の色に近いものは、おそらく脱水していることを意味します。”と彼女は言う。 また、喉の渇きを防ぐ方法は飲み物だけではない、と彼女は付け加えます。 メロン、セロリ、キュウリ、ズッキーニ、大根、キウイを含む多くの果物や野菜は、あまりにも、豊富な水です。

Get moving

Research has found that moderate to vigorous aerobic activity – which the heart reaches at least 60 percent of its maximum rate – may help counter water retention associated with the menstrual cycle.これは、心臓が最大速度の60パーセント以上に達する適度な有酸素活動が、月経周期に関連する水分保持に対抗するのを助けるかもしれないことがわかりました。 リッツォは、この発見は理にかなっていると言う。 運動中は体が熱くなり、汗をかくので水分が失われます（見た目には汗びっしょりになっていなくても）。 重い呼吸は、同様に、水分の多くを解放し、Rizzoは追加されます。

Consider magnesium

研究者はまだ一般集団の大規模な研究を行っていないが、持続的なPMSと41ボランティアの一つの研究では、毎日200mgマグネシウムサプリメントを取った人はプラセボを取ったボランティアに比べて2ヶ月周期後に少ない腫れと腹部の膨満感を報告したことがわかった。 米国では消費量が少ないマグネシウムは、アルドステロンの濃度に影響を与える可能性があります。 成人の1日の推奨摂取量は、310mgから420mgです。 また、葉物野菜、豆類、ナッツ類、種子類、全粒粉などの良質な食事からマグネシウムの摂取量を増やすこともできます。

バナナをむく

・・・またはカリウムが豊富な他の食品を楽しむ。 カリウムもまた、多くの人に不足している栄養素で、体内の余分なナトリウムの排出をサポートすることにより、水太りの管理に役立つと考えられています。 上記の食事ガイドラインでは、ほうれん草、ブロッコリー、レンズ豆、ナッツ、ドライアプリコット、バナナなどから、1日に2,600mg～4,200mgのカリウムを摂取するよう奨励しています。

水分量の変動は、人間であることの正常な一部です。 体は、エネルギーの貯蔵、身体活動、およびその他の日常的な機能を通じて、水分を保持および喪失します。 とはいえ、一晩で体重が増えると不安になるのも無理はありません-特に減量計画に従っている場合は。 「3ポンド増えたら、体重を減らすことはできないと思い、失敗したと思ってタオルを投げてしまうかもしれません」とSrivastava医師は言います。

心を鬼にして、このことを肝に銘じてください。 しかし、場合によっては、浮腫（体液貯留によるむくみ）は、腎臓病などの深刻な健康状態の症状である可能性があります。 膨満感、腫れ、むくみが1週間以上続く場合や、関節痛など他の異常な症状を伴う場合は、医師の診察を受けてください。

水太りの不快感を軽減するために期待される多くのライフスタイル対策（定期的に体を動かす、水をたくさん飲む、塩分の摂取を制限するなど）は、全体的に健康なライフスタイルに含まれるものです。

Alice Oglethorpeはシカゴのフリーランス・ジャーナリストです。 彼女の文章は、Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, and many other publications.

• How to lose weight the healthy way, according to science
• Can drinking water speed up your metabolism?
• ジュース・クレンズ。

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