毎年の健康診断の後、検査結果の白い封筒を開けると、数字や赤いインク、あらゆる方向を示す矢印がごちゃごちゃと並んでいて、恐ろしくなりませんか？ 脂質またはコレステロールパネルの結果は理解するのが難しく、数値が「範囲外」となると、落胆と無力感をさらに助長することになります。

コレステロールに関しては、すべてのタイプが同じように作られているわけではなく、ライフスタイルの選択が心血管の健康に大きな影響を与えることを理解することが重要です。 高密度リポタンパク質 (HDL) は、動脈を詰まらせることで知られる「悪玉」コレステロール (低密度リポタンパク質または LDL) を除去することから、「健康」または「善玉」タイプのコレステロールとして知られています。 望ましいHDL値は、1デシリットルあたり60ミリグラム（mg/dL）以上です。

良い知らせは、コレステロール値を変えることは十分に可能であり、ライフスタイルを少し変えるだけで大きな影響を与えることができる、ということです。 HDLを上げるには、禁煙と運動量を増やすことが近道です。 米国心臓協会では、30分の適度な運動を週5回以上、レジスタンストレーニングを2セッション行うことを推奨しています。 しかし、持続的な変化をもたらすには、食事時の選択がより簡単で、より達成しやすい方法であることが証明されるかもしれません。 HDLコレステロールを増やす食品は次のとおりです。

健康の世界では、抗炎症食品の利点が延々と宣伝されていますが、これらを食べることでコレステロールも改善して一石二鳥だとは誰が予想できたでしょうか。 The American Journal of Clinical Nutrition誌の研究によると、ブルーベリーは、アントシアニンという、この果実に濃い青色の色素を与えている植物化学物質を豊富に含み、抗炎症経路を強化し、HDLコレステロール値を増加させることによって、心臓全体の健康に不可欠であるとのことです。 2013年のある研究では、運動と同時にブルーベリーを摂取すると、運動だけよりもさらにHDL値が上昇することがわかりました。

まるで、野外で2杯目を手にする口実にもう一品必要なようですか? このような状況下、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 特にアボカドの一価不飽和脂肪は、HDLコレステロールの増加、総コレステロール、LDL粒子、トリグリセリドの減少につながることが、Archives of Medical Researchの研究で明らかにされています。 また、焼き菓子などでは、心臓に悪い水素添加油の代わりにアボカドを使うと、同じようにクリーミーな食感と口当たりを楽しめます。 アボカド・ブラウニーなんてどうですか？

卵が血中コレステロールに悪いという古くからの通説は否定されていますが、確かなことは食事中の総飽和脂肪分を減らすことでコレステロール値が改善される、ということです。 動物性タンパク質についてはどうでしょうか。 アメリカ心臓協会は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすために、赤身肉の摂取を減らし、赤身肉を選ぶことを推奨しています。 鶏肉は万能の食材で、飽きたりパサついたりすることはありません。 この鳥を調理するための35の健康的な方法をチェックしてください！

砂糖とスパイスとすべてが素晴らしい… 最近のデータが、砂糖を加えることが私たちの心血管の健康やウエストラインにとってあまり良くないという事実を除いて、です。 実際、Circulation誌に掲載された研究では、添加糖の消費量が多い人ほど、HDL値が著しく低いことが判明しました。 砂糖の摂取量を減らしてHDL値を上げるには、自家製グラノーラバー、クッキー、ケーキなどの焼き菓子を作る際に、砂糖の代わりにデーツを使うことを検討してみてください。 砂糖の代わりにデーツを使 うと、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することができます。

Spa Water

心の健康を危険にさらすだけではなく、砂糖もメタボの最も大きな要因の1つであると知られています。 実際、最近の 2015 年の食事ガイドラインでは、砂糖を「懸念される栄養素」とし、添加糖が 1 日の総カロリーの 10％を超えないようにすることを推奨すると声を上げています。 ですから、もしあなたのゴールが砂糖の芽を摘み、HDLコレステロール値を上げることであるならば、あなたの飲み物を評価することから始めましょう。

あなたは朝、OJのグラスを注いでいますか？ 毎日のカフェインの補給は、地元のガソリンスタンドの噴水コーラですか？ ハッピーアワーに誘惑されるフルーティなカクテルはどうでしょう？ 甘い飲み物を日常から排除することは、1週間に数千カロリー以上をカットする最も簡単な方法の一つですが、あなたの人生を長生きさせることにもなります。 水は最高の水分補給手段であり、柑橘類やトロピカルフルーツ、ハーブで味付けすれば、スパのようなリフレッシュしたオアシスになり、一般的な砂糖入り飲料に置き換えれば、HDL値を上昇させることができます。

週に2回シーフードを食べることは、心血管疾患のリスクを減らす確かな方法です。 ジャーナル・オブ・ニュートリションの研究では、サーモンのタンパク質がHDLコレステロールの割合を有意に増加させることが判明しました。 魚は天然で持続可能な方法で捕獲されたものを購入することをお勧めします。 消費者が十分な情報を得た上で選択する方法については、モントレーベイ水族館シーフードウォッチが提供する消費者ガイドをご覧ください。

アーモンド & アーモンド粉

たった10グラムの炭水化物のケーキ・・・私たちは死んで天国へ行ったのかしら? 普通の小麦粉をアーモンド粉に置き換えると、キッチンで真のマジックが起こります。 植物性タンパク質が摂取でき、焼き菓子の食感がふわふわになるだけでなく、ナッツの持つ心臓回復の力も実感できます。 Journal of Nutrition誌の研究では、アー モンドは冠動脈疾患患者や健康な人の低HDLコ レステロール値を上昇させることが分かってい ます。 シンプルなアーモンド粉のマグケーキのレシピはこちらをクリック！Wholesome Yumのレシピもお見逃しなく！

ラズベリー

ジューシーなラズベリー1箱ほど夏と言えば、何もありませんね。 食物繊維が豊富で、コレステロール値を改善し、HDL値を上げるだけでなく、満腹感を高め、体重減少を促す果物の1つです。

骨と心臓血管の健康であまり評価されていない要素は、多くの個人が知らないうちに不足しているビタミン K2 の役割です。 日本の朝食の珍味「納豆」に含まれるビタミン K2 は、動脈硬化を防ぐために動脈や軟部組織からカルシウムを取り除くのを助けるだけでなく、骨折のリスクを防ぐために骨にカルシウムを引き込む働きもあるのです。 Asia Pacific Journal of Clinical Nutritionの研究によると、納豆に含まれる酵素であるナットウキナーゼは、総コレステロールとLDLコレステロールの値を下げながらHDL値を増加させる働きがあるとされています。

Flaxseed

心臓に良いオメガ3は脂身だけではありません! 実際、亜麻仁は、抗炎症性脂肪の最も豊富な供給源の1つです。 動物モデルでは、亜麻仁のサプリメントはHDLレベルを増加させることが示されており、心臓専門医や栄養士がバランスの取れた食事に取り入れることを推奨する理由となっています。 ただし、ビタミンやミネラルを腸で十分に吸収するためには、粉砕されたものを購入する必要があるので、消費者は注意が必要です。

パスタと心の健康は同じ文章では矛盾するようですが、スパゲッティを少し工夫するだけでコレステロール値を下げる食事になるんですよ。 白くて精製された麺を選ぶ代わりに、加工度が低く、ビタミンが豊富な全粒粉のパスタを選びましょう。 バリラ社の全粒粉パスタは、1食あたり7gの食物繊維を含み、さらに、ストレスと闘うビタミンB群が一切除去されていません。 米国保健社会福祉省の「コレステロールを下げるためのガイド」によると、ナイアシンとして知られるビタミンB群は、ビタミン必要量以上を摂取するとLDL値を下げ、HDL値を上げることが分かっているそうです。

Artichoke

そろそろこの糞をどう食べるか考えてみませんか。ジャーナル International Journal of Food Sciences and Nutrition で発表された研究によると、アーティチョークはHDLのレベルを上げるのに役立ちそうな心臓に優しい強者です！アーティチョークを食べることは、心臓に良いことを発見することになるのでしょうか？ アーティチョークは、茹でた頭1個あたり約10.3グラムの食物繊維を含み、青果売り場の中でも最も食物繊維の多い野菜の1つとなっています。

枝豆

今度街で巻き寿司を食べたら、まず枝豆の前菜を注文してください。 まろやかな風味で、軽く塩を振って食べると美味しいこの未熟な大豆は、健康なコレステロールを高める秘訣かもしれないと、Advances in Therapyの研究により発見されました。 また、1杯で17gのタンパク質が含まれています。

赤ワイン

セラーから1本開けて健康に乾杯しましょう。 なぜなら、毎晩のグラス1杯の赤ワインは、若さを保つ秘訣であるだけでなく、総HDL値を増加させる重要な方法であるかもしれないと、European Journal of Clinical Nutritionの研究で発表されたからです。 しかし、グラス1杯は4オンスとされているので、注ぐ強さには注意が必要です。

オメガ3脂肪酸が豊富で万能の食材です。 米国糖尿病協会の専門誌『Diabetes Care』に掲載された研究によると、くるみはHDL/総コレステロール比を改善することも示されています。 この比率は医師が全体的な心血管系リスクを評価する際に用いられるもので、1つの値だけではわからない情報を得ることができます。 望ましい比率は5：1以下ですが、3.5：1の比率は、心血管リスクが非常に小さいことを示します。

高繊維シリアル

この朝食選択はあなたの子供（またはあなたの心の中の子供）満足しないかもしれませんが、高い繊維シリアルはあなたのコレステロールプロファイルを改善するための簡単な方法です。 American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、高繊維のオート麦シリアルは、HDL濃度を下げることなくLDL粒子数を下げるので、比率を改善し、HDLレベルを何パーセントか上昇させることがわかりました。 砂糖の量を最小限に抑え、1食あたり5g以上の食物繊維を含む製品を探してみてください。 オート麦ベースの素晴らしい選択肢は、バーバラのモーニングオートクランチで、カップあたり繊維の5グラムとタンパク質の6グラムを持っています。

ヨーグルト

このクリーミーで豪華な繊細さでギリシャ人はそれを正しくしていた。 Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseasesの研究では、発酵乳製品の地中海沿岸の消費者は、全体的に食事の質と心臓代謝のプロファイルが高いことが確認されました。 メタボリックシンドロームの原因とされる不要な糖分は、プレーンタイプを購入することでスキップしましょう。

チーズ好きは集合 発酵乳製品を食事の質の向上と関連づけた同じ研究では、チーズの消費はより高いHDLと関連すると断定しています。 しかし、品質がすべてであり、モッツァレラ、フェタ、スイスなどの新鮮なチーズは、缶からスプレーできるプロセスチーズよりも健康的な選択であることを忘れないでください。

豆や豆類のあらゆる種類が心臓に良いと言われている。水溶性食物繊維は、コレステロールが腸から血流に吸収されるのを防ぐ働きがあります。 ひよこ豆のような豆類の摂取量を増やすことで、LDL値を減らし、HDLコレステロールの割合を増やすことができます。 ひよこ豆をニンニク、タヒニ、レモン汁とブレンドして完璧な自家製フムスを作ったり、ピーナッツバターとダークチョコレートと混ぜれば、魅惑的で高タンパクの食べられるクッキー生地を作ることができますよ。 ブロガーのChocolate Covered Kateが素晴らしいレシピを紹介しています。

オートミール

いいえ、炭水化物はフィットネスのゴールに敵ではありません。 さらに、心臓の健康に関して言えば、オートミールは地味な働き者です。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。 American Journal of Lifestyle Medicineによると、オートミールはHDL値を直接上げるわけではありませんが、総コレステロールとLDLコレステロールの値をさらに下げ、総コレステロールに占めるHDL値の割合を増加させるとのことです。 このようなチアシードとraspberry.

などのトッピングやミックスインの広い配列でオートミールバーの概念を提供することによって、家族全員のために楽しい週末のブランチを作る。