食事でビタミンを十分に摂取することが重要であることは分かっていますが、ミネラルも同様です。 そして、特に注目すべきミネラルは、亜鉛です。 亜鉛は鉄に次いで体内で最も多く存在するミネラルであることをご存知ですか？ そして、免疫系の健康維持や治癒など、多くの重要なプロセスに必要であることをご存知でしたか？ また、細胞や臓器構造を安定させ、甲状腺機能を助け、視力、血液凝固、創傷治癒、免疫機能に重要です」と栄養士のジェシカ・アッシュ、CNC、HHC、FDN-P、ジェシカ・アッシュウェルネスの創設者は述べています。 「

なぜ食事に亜鉛が必要なのか

亜鉛の1日の推奨量は、成人女性で8ミリグラム（妊娠中は11ミリグラム）、成人男性で11ミリグラムとなっています。 では、食事で十分な亜鉛が摂取できているかどうかは、（検査を受ける以外に）どうすればわかるのでしょうか？

「亜鉛の欠乏は免疫機能の低下につながるので、いつもより頻繁に風邪をひいていると感じたら、亜鉛を十分に摂取しているかどうか考えてみましょう」とメリッサ・グローブズ、RDN、LD、CLT、そしてアボカド・グローブ・ニュートリションの創設者は述べています。 「不足し ているかどうかを判断する簡単な方法は、指の爪を見ることです。 白い斑点がある場合は、亜鉛のレベルをテストしてもらうとよいでしょう」

亜鉛の欠乏から生じるその他の問題には、傷の治りが遅いことや食欲不振などがあると、グローブスは述べています。 にきび、気分の問題、抜け毛、血糖値の問題、甲状腺の問題、生殖に関する問題などです。

体が頻繁に使用し、貯蔵できないので、食事から十分な亜鉛を摂取することは重要です。 「このような場合、「このような場合、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法で、このような方法を取ることができます。 肉や動物性食品を食べない場合でも、食事から亜鉛を摂取することはできますが、サプリメントを検討する必要があるかもしれません。 「ベジタリアンの方は、ナッツ類や種子に注目し、もし十分でないようなら、亜鉛のサプリメントを検討するとよいでしょう」とグローブスは言います。

牡蠣は圧倒的に豊富な亜鉛を含む食材であります。 たった3オンスの牡蠣で、なんと66.81ミリグラムの亜鉛を摂取でき、1日の亜鉛推奨摂取量を超えています。 週に1回でも牡蠣を取り入れることで、亜鉛の必要量をしっかり満たすことができます。

たった3オンスのAlaskan King Crabで1日の亜鉛量をしっかり摂取することができるのだそうです。 (レッドロブスターに行く理由がまた一つ増えたような。)

ひき肉は素晴らしい亜鉛源で、たった4オンスで1日の必要量の半分以上の亜鉛を記録することができるのです。 牛肉はタンパク質やビタミンB群も豊富なので、週に数回食事に取り入れると良いでしょう。

牛レバー、亜鉛4.5ミリグラム

味が我慢できれば、牛レバーは素晴らしい亜鉛の供給源となるでしょう。 3オンス（約3.5kg）の牛レバーで、1日の亜鉛の推奨値の半分以上を摂取することができます。 レバーと玉ねぎが苦手な方は、ひき肉のパテ、ミートボール、ミートローフに刻んだ牛レバーを加えてみてください。

Lobster, 3 milligrams of zinc

ディナーでそのロブスターに贅沢する理由を探していますか？ ここに1つあります。 3オンスのロブスターには3ミリグラムの亜鉛が含まれており、1日の値のほぼ40％を占めています。

オートミール、2.95ミリグラムの亜鉛

朝、暖かいオーツのボウルが好きなら、良い知らせです。 1日分のオーツ麦には、亜鉛が3ミリグラム近く含まれており、亜鉛の1日の摂取量の40％近くを占めています。

パンプキンシード、2.92ミリグラムの亜鉛

パンプキンシードは秋だけのものではなく、年間を通していつでも素晴らしいおやつ、サラダトッピング、トレイルミックスの追加材料になるのです。 さらに、たった1オンスのパンプキンシードで、亜鉛の1日の摂取量のほぼ40％を摂取できます。

豚ロース肉、亜鉛2ミリグラム

豚ロースは夕食で人気かつおいしいタンパク源オプションです。 そして、4オンス（約3.5cm）分の豚肉には、1日に必要な亜鉛の量に対して2ミリグラムが含まれていることをご存知ですか？ これは、1日に必要な量の25%に相当します。

カシューナッツ一握りは満足できる健康脂肪でいっぱいのおいしいおやつです。 しかし、カシューナッツは亜鉛の良い供給源でもあることをご存知でしょうか？ 実際、1オンス（約1.5cm）の皿で、推奨される1日の亜鉛総量の20％近くを摂取できます。

ヒヨコマメ、亜鉛1.53ミリグラム

ヒヨコマメは最も汎用性が高い食品といえるでしょう。 フムス（ひよこ豆のことです！）からひよこ豆のパスタなど、多くの植物性食品を食べる人、ビーガンやベジタリアンにとって、ひよこ豆はスターです。 100グラムあたり1.53ミリグラムの亜鉛が含まれており、1日の亜鉛の必要量を確実に満たすための賢い選択です。

鶏もも肉、1.亜鉛39ミリグラム

Chicken, specifically the dark meat like the thigh and leg, is a great option for ensuring enough zinc in your diet.亜鉛の摂取を確保するために、鶏肉は、特にモモ肉や足などの濃い肉を選ぶとよいでしょう。 鶏もも肉1枚（3オンス）には1ミリグラム以上の亜鉛が含まれており、毎週の献立に最適です。

プレーン、ホールミルクヨーグルト、1.34ミリグラム

ヨーグルトはタンパク質とカルシウムのよい供給源であるだけでなく、亜鉛もきちんと含まれています。 8オンス（約3.5リットル）のヨーグルトは、1.34ミリグラムの亜鉛を含んでいます。

子供の頃は好きではなかった野菜かもしれませんが、今は違うと感じている可能性もありますね。 もしそうなら、良い知らせです。 100グラムのグリーンピースには、1ミリグラム以上の亜鉛が含まれています。

シリアルにかけたりスムージーにしたり、グラスから直接飲んだりと、牛乳はカルシウムやビタミンDなど多くの栄養素を詰め込む方法の1つです。

チーズが嫌いな人はいませんか？ そして、もしあなたがスライスを手にする別の理由が必要なら、良い知らせがあります。 スイスチーズには、1枚あたりほぼ1ミリグラムという、かなりの量の亜鉛が含まれています。885ミリグラムの亜鉛

カシューナッツほどの亜鉛源ではないかもしれませんが、アーモンドもある程度の亜鉛を含み、1オンスでほぼ1ミリグラムのミネラルが含まれるそうです。 お気に入りのスナックミックスやトレイルミックスに加えたり、スライスしてサラダの上にのせたり、アーモンドバターやアーモンド粉をレシピに取り入れてみるのもよいでしょう。

チェダーチーズ、0.711ミリグラム亜鉛

スイスだけが亜鉛を含むチーズではなく、チェダーもリスト入りしているのです。 一切れあたりほぼ1ミリグラムの亜鉛を含むチェダーチーズは、亜鉛の1日の総量に近づきます。 グラスフェッドビーフバーガーにチェダーチーズのスライスを加えれば、1日の亜鉛の総目標値の約75％を満たすことができます。

意外にも、特に濃い肉のチキンは1食あたり最も多くの亜鉛を得ることができるのだそうです。 しかし、もしあなたが鶏の胸肉を好むなら、87グラムあたり0.696ミリグラムの亜鉛を摂取することができます。

Kidney beans 1食100グラムは、繊維とたんぱく質の素晴らしい供給源です。 また、亜鉛の供給源としても優れています。 キドニービーンズはスープやシチュー、あるいは定番料理の小豆ご飯にしてもおいしくいただけます。

魚好きなら、いつもの選択から離れて、3オンス分のカレイに挑戦してください。 白身魚は味がマイルドで、亜鉛の1日の総所要量に少し近づきます。

亜鉛をより多く摂取するためのさまざまな食品がわかったので、亜鉛を十分に食べていない言い訳はできなくなりましたね。