David Sinclair氏の著書「Lifespan」を読んでから、私は長寿を伸ばすための戦略をさらに発見する使命に駆られています。 前回のブログ「老化を遅らせるベストフード」では、細胞の老化に影響を与える上位の食品を調査しました。 ブロッコリースプラウトやマッシュルームなど、個々の食品はある程度効果がありますが、より大きな食事パターンや行動がすでに効果的であることが証明されているのではないか、と考えさせられました。 この疑問に答えるには、世界で最も長生きしているだけでなく、慢性疾患とは無縁の生活を送っている人々の集団に注目するのが一番でしょう。

• 2004年、探検家のDan Buettnerは、National GeographicとNational Institute of Agingと協力して、長寿の秘密を解明するために世界中を探検して回りました。 疫学的データ、統計、出生証明書などの調査により、100歳まで生きる百寿者の割合が最も高い5つの地域を発見しました。 さらに興味深いことに、これらの人々は単に100歳になっただけでなく、心臓病、肥満、がん、認知症、糖尿病などの慢性疾患をほとんど持たずに生活していたのです。 これらの5つの場所は、ブルーゾーンとして知られるようになりました。

• ギリシャのイカリア島
• 日本の沖縄
• イタリアのサルディニア
• 米国カリフォルニア州のロマリンダ
• コスタリカのニコヤ

ひとたびブルーゾーンが明らかにされたら、次はその5カ所を紹介します。 人類学者、人口統計学者、疫学者、研究者のチームが、それぞれの場所の特徴を調査し、長寿の方程式を明らかにしました。 7584>

ギリシャのイカリア島。 地中海式ダイエット

イカリア島はエーゲ海に浮かぶ島で、その遠隔地であることから、住民は伝統を維持し、西洋の影響を避けることができました。 中年期の死亡率や認知症が世界で最も低い島の一つであり、これが健康な高齢者人口の一因となっています。 家族や友人と長い時間食事を共にし、定期的に昼寝をし（週5日以上）、高齢になってもセックスを楽しみます。 彼らは近所の家まで頻繁に歩いて行ったり、ガーデニングや庭仕事を定期的に行ったりして、活動的である。

食生活は、山菜、オリーブオイル、豆類、ジャガイモ、レモン、地中海のハーブ、コーヒー、蜂蜜などを中心とした地中海式食生活に似ている。 ワインは適量で、魚やフェタチーズや山羊乳などの乳製品は比較的少量しか摂取しない。

日本は沖縄。 世界一長寿の女性たち

しばしば「日本のハワイ」と呼ばれる沖縄は、自然のままのビーチと熱帯の気候を持つ日本の島々の集まりである。 1万人に6.5人が100歳まで生きるという世界でも有数の百寿者率を誇り、女性の平均寿命は88歳と世界一です。 沖縄県民はモアイと呼ばれる強力な社会的ネットワークに参加しており、必要な時には経済的、精神的な援助を受けることができます。 イカ族と同様、沖縄県民は定期的にウォーキングやガーデニングを行い、体に負担の少ない運動をしています。

沖縄の人々は、カロリーの60%をサツマイモから摂取している。サツマイモは、通常のオレンジ色のものではなく、紫や黄色の品種である。 大豆はアメリカ人の約8倍、ゴーヤ、ニンニク、ターメリック、玄米、緑茶、シイタケ、海藻など、豊富な食品を食している。 魚や卵も食べますが、頻度は低く、豚肉は特別な日に食べます。 沖縄県民は食前に「腹八分目」を唱え、満腹になったら食べるのをやめるようにと言われている。

イタリア・サルデーニャ島。 世界一長寿の男たち

イタリア沖に浮かぶサルデーニャ島は、百寿者の数が世界一多い山あいの島です。 サルデーニャの羊飼いは、毎日、山から平地へ家畜を移動させ、1日に5キロ以上歩くと言われている。 つまり、サルデーニャの羊飼いは、イタリアの他の地域の男性に比べ、100歳まで生きる可能性が10倍も高いのだ。

彼らの活動を支える食事は、ジャガイモや全粒粉のパン、パスタなどの炭水化物が中心である。 脂肪は山羊の乳、羊のチーズ、オリーブオイルから、タンパク質は空豆やひよこ豆から摂取する。 サルデーニャ人は、心臓によいフラボノイドが他のワインの2〜3倍含まれているカンノナウワインを毎日小さなグラスで2杯飲み、肉の摂取は月に3〜4回程度に抑えているそうです。 また、急勾配の地形を歩くというユニークな動きにより、羊飼いたちは体内で炎症を起こすことなく、運動による心血管系の良い影響を受けることができるのです」

カリフォルニア州ロマリンダ。

カリフォルニア州ロマリンダ：アメリカのブルーゾーン

ロマリンダは、穀物、果物、大豆、野菜、ナッツを含む聖書的菜食主義者を奨励するセブンスデー アドベンチストが世界で最も多く住む場所である。 砂糖、塩、精製穀物を控え、アルコールとコーヒーは飲まない。 あまり厳格ではないアドベンチストの中には、少量の乳製品と魚（通常はサーモン）を食べる人もいますし、それほど一般的ではありませんが、アルコールを飲む人もいます。 アドベンティストは定期的な身体活動に重点を置き、高齢になっても非常に活動的です。 土曜日には安息日を祝い、その日は自宅や教会で思索にふけり、定期的に地域社会と関わりを持っています。

コスタリカ、ニコヤ半島。 生きる理由

ニコヤ半島はコスタリカの一地方で、男性の百寿者が世界で2番目に多く、中年死亡率が最も低い地域である。 この地域のモットーは「プラン・デ・ビダ（生きる理由）」と呼ばれ、年配者の前向きな姿勢を後押ししています。 ニコヤのコミュニティは信仰と家族との強い結びつきを持ち、労働や家事を通じて活動的である。

食事は植物性で、低カロリー、低脂肪、豆類が豊富である。 彼らは一日の早い時間にカロリーの大部分を摂り、夕食には軽食を摂る。 食事の大部分は、米、トウモロコシ、豆類、パパイヤ、バナナ、モモヤシなどの熱帯果実から得られる炭水化物で構成されている。 ビタミンDは日光浴から、カルシウムは飲料水から摂取しているため、骨が強く、股関節の骨折が少ないのもそのためと思われる。

Using InsideTracker to live over 100

• ブルーゾーンについて学んだ後、長寿の人々の習慣とInsideTrackerの推奨を比較してみたくなりました。 そこで、InsideTrackerの目標を「ヘルシーエイジング」に変更し、パーソナライズされた推奨事項が入力されるのを待ちました。 インサイドトラッカーのアルゴリズムは、何千もの科学論文と私自身の血液検査や個人データを組み合わせて、私の目標や習慣に基づいた行動計画をオーダーメイドで作成します。 以下は、私が受け取った、長寿のための個人的なフィードバックです。

植物性の食事を摂ること。 ブルーゾーンやさまざまな研究で証明されているように、植物性の食事に切り替えたり、植物性の食事を多く取り入れることは、死亡率や長寿を改善するのに役立ちます。 私はベジタリアン中心の食事をしていますが、今は意識して乳製品や卵を減らすようにしています。

断食に挑戦してみる。 ブルーゾーンの人たちは、一日の終わりに最も軽い食事をする傾向があり、食べ物を食べ過ぎないようにしています。 断続的な断食を検証した研究では、参加者が1日の終わりに向かって少量の食事をすると、良い結果が得られることが示されています。 その結果、体重、血糖値、インスリン抵抗性、炎症が減少し、健康的な加齢に不可欠な要素が改善されたのです。 私は、16時間の断食と8時間の食事制限を行い、最後の食事は早めに済ませる16：8断食を実践することにしています。 Zeroというアプリは、この目標に向かうために役立っています。

座る時間を減らす。 仕事で何時間も座りっぱなしなのは認めます。 でも、毎日30分でも座っている時間を減らすことは、健康的な加齢のサポートにつながります。 ブルーゾーンにある5つの場所はすべて、ウォーキング、ハイキング、ガーデニングなどの自然な動きを促進します。 私の新しい計画：職場で1時間座るごとに、1時間スタンディングデスクを使うことにします。 オリーブオイルの消費とオリーブオイルを多く含む地中海食の両方が、健康的な老化と関連しています。 サルデーニャ人やイカール人もこのことを証明しているので、私はサラダに高品質のオリーブオイルを加えるようになりました。

毎日マインドフルネスを実践する。 毎日30分の瞑想はストレスレベルを下げるのに役立ち、これも健康的な老化に欠かせません。 ストレス解消は、目的意識、経済的なセーフティネット、セックス、祈りなど、ブルーゾーンでは一般的なものです。 私は瞑想アプリ「Calm」の定期購読を購入し、毎日10分のガイド付き瞑想を始めています。

ブルーゾーンの百寿者は、長寿を伸ばすために特定の一連の習慣が有効であることの生きた証拠であり、InsideTrackerの推奨がこのリストと非常によく一致しているのを見て嬉しく思いました。 しかし、伝統的なライフスタイルは、常に進化しているこの世界では、そこまでしか到達できないかもしれません。 幸運なことに、私たちはInsideTrackerのような先進技術を使って、100歳を超えて生きるための探求に適応し、導くことができます！

ブルーゾーン百寿者のような食事をしたい場合は、私たちが長寿の兄弟が食べている食事を再現したレシピである電子書籍「長寿のためのレシピ」を手に取ってみてください。 管理栄養士であり、自称「バイオハッカー」であるダイアナは、栄養と老化の分野における最新のトレンドとテクノロジーを研究し、テストすることを楽しんでいます。 24時間断食をしたり、自己実験をしたり、長寿のための戦略を発見したりする姿がよく見受けられます。