高血圧が気になりますか
あなただけではありません。 高血圧（または高血圧症）は、米国で最も一般的な健康状態の1つであり、米国人のほぼ半数に影響を与えています。 高血圧は、心臓発作、心臓病、その他の血管系疾患のリスクを高めることは知っていても、自分で自然に血圧を下げる方法があることは知らないかもしれません。 そして、遅らせる必要はありません。次の食事の時間が来たらすぐに始めることができます。
心臓によい食事をすることで、高血圧を下げたり管理したり、薬の必要性を減らしたりすることができるかもしれません。 また、さらに多くの方法であなたの心臓の健康と幸福を改善するための偉大な基盤を持つことになります。
Let’s take a look at four realistic ideas for the high blood pressure diet that can lower your blood pressure naturally.のように、高血圧の食事療法は、あなたの血圧を自然に下げることができます。 血圧を下げるのに役立つ具体的な食品を調べ、さらに、より良い心臓の健康に向けて次のステップは何か。
日常の食品に隠れた塩分に注意
映画館のリクライニングチェアで、カリカリと塩気のあるポップコーンを一袋食べながらくつろぐ。 暖かい夏の夜、ツインズの野球の試合で、柔らかくて塩味の効いたプレッツェルをつまむ。 これほど素晴らしいことはありません。
あなたの味蕾と体は塩を欲しています。 実際、心臓や神経の重要な機能をサポートするために、体にはある程度の塩分が必要です。 しかし、気をつけなければならないことがあります。 塩の摂りすぎは、高血圧やその他の心臓病と関係があります。
塩（ナトリウム）は、思いがけないところに含まれていることがあります。 たとえば、肉類、クラッカー、冷凍食品、スープなど、多くの食品に塩分が多く含まれていることはご存じでしょう。 しかし、ピクルス、ステーキ ソース、ケチャップ、マスタードなどの調味料にも塩分が多く含まれていることをご存知ですか？
また、多くの野菜缶詰にも塩分が含まれていることがありますが、野菜は心臓に良いものなので意外な感じがします。 ピーナッツバターやチーズも、意外な違反品です。
では、どのくらいの塩分が多すぎるのでしょうか？ ほとんどの人は、1日あたりのナトリウム量を2,300ミリグラム（mg）以下にすることが良い目標です。 さらに少ない量（1,500mg以下など）であれば、なおよいでしょう。 幸い、食事で塩分摂取量を減らすための簡単で実用的な方法がいくつかあります。
数字を計算して、スーパーで減塩のものを選ぶ
これは古いアドバイスですが、今でも良いものです。 買っているもの、調理しているものの栄養事実をチェックしてください。 そのため、食事の際に塩分の摂り過ぎにならないよう、数値を確認することが大切です。
さらに、「低ナトリウム」と表示されたものを選ぶようにしましょう。 多くのスープ、調味料、チーズには、同じレシピの減塩バージョンがあります。
そして、これがボーナスアドバイスです。食卓の塩入れを捨てましょう。
その代わりに、ハーブやスパイス、酢、玉ねぎ、にんにくなどで料理の味付けをしてみてください。 これは低ナトリウム食につながるだけでなく、興味深い新しい味の組み合わせを見つけることができるかもしれません。
外食する前に、少しメニューを調べてみましょう
外食やテイクアウトをすることは悪いことではありません。 外食の多くは、特に加工されている場合、ナトリウムのレベルが高いことは事実ですが、それでも外食時に心臓に良い食事をすることができます。
外食でより健康的な選択をするためのいくつかの簡単なヒントがあります：
- 先にレストランのメニューをチェックしましょう。
- あるメニューのナトリウム含有量について、サーバーに尋ねてみてください。 多くの場合、それはあなたの食事は塩を減らす.
- を使用して準備するように依頼することが可能ですドライブスルーを打つ場合は、重い、揚げ物をスキップします。 その代わりに、新鮮な食材で作られたものを選ぶ – またはより新鮮なオプションを提供しています別のレストランを探します。
それは減塩ダイエットに来るとき、我々はここで長期戦を演じていることを忘れないでください。 一度にすべてを変える必要はありません。
おやつを心臓によいものに変える
ああ…有名な真夜中（または朝、または昼）のおやつですね。 間食は、仕事を進めたり、用事を済ませたり、家事を終わらせたりするためのエネルギーを素早く補給してくれます。 食間に間食をするのは悪いことではありませんが、間違った間食は高血圧の原因になります。
多くのスナック菓子（特に加工されたスナック菓子）には、塩分と糖分が多く含まれています。 このため、短期的にエネルギーを補給することはできても、栄養面ではあまり期待できないことがよくあります。 このような種類のスナックには、次のような食品があります。
- ポテトチップス
- プレッツェル
- クラッカー
- 電子レンジ用ポップコーン
- クッキー
- ドーナツ
- Granola bar
当然です。 ターキージャーキーやプロテインバーなど、ヘルシーに見える「低脂肪」「高タンパク」メニューがあります。 しかし、ラベルを確認する必要があります。
良いニュースは、より健康的な間食のためのいくつかの迅速、簡単、おいしい方法があることです…
Pick dark chocolate, berries or a banana instead
栄養ラベルを読むことに加えて、これらのおいしい代替品のいずれかを選択することによって、毎日のおやつを切り替えることを検討：
- ダークチョコレートです。 ダークチョコレートには、天然の抗酸化物質であるフラボノイドが多く含まれており、血管をより広く開かせ、心臓血管の健康をサポートすることができます。 ベリーは、ポリフェノール、炎症を軽減し、血圧を下げるのに役立ちます別の種類の抗酸化物質の豊富な源です。
- バナナ。 バナナには、ナトリウムの作用を打ち消し、血管の緊張を和らげるカリウムが多く含まれています。 (ボーナス：アボカドとアプリコットも良いカリウム源で、間食に適しています。)
すべてのことに言えることですが、適度な量が重要なのです。 チョコレート、ベリー類、バナナなどにはまだ糖分が含まれていますし、間食攻撃は避けたいものです。 しかし、間食の習慣を賢く変えることで、血圧を下げ、空腹を満たす食品を簡単に取り入れることができます。
ランチとディナーにDASHを取り入れよう
心配しないでください。 ダッシュは確かに激しい運動をするのに適していますが、何を食べるかということも重要です。
DASH とは、Dietary Approaches to Stop Hypertension の略で、高血圧を止めるための食事療法のことです。 カルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富で、ナトリウムと脂肪が少ない食品です。
DASHにちなんだ食品を試してみる
DASHを始めるのはとても簡単です。 ここでは、自然に血圧を下げる食品をより多く食べ始めるためにできる簡単な変更をいくつか紹介します：
- あなたの食事にいくつかのより多くの果物や野菜、特に濃い緑、オレンジ、黄色のものを紹介します。 ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、メロン、アボカド、トマト、オレンジ、バナナ、カボチャ、ジャガイモなどがおすすめです。 ジュースや油ではなく、野菜や果物を丸ごと食べるようにすると、栄養価が高くなります。 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、脂肪を摂らずにカルシウムを摂るためのものです。 毎日飲むコーヒーもその一つです。
- 良質の脂肪（不飽和脂肪酸）を摂ることに重点を置きましょう。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避けるようにし、常に栄養表示をチェックして、食品にどのような脂肪が含まれているかを確認しましょう。 また、赤身の肉、脂ののった魚、ナッツ類、軽いサラダドレッシングなどを選ぶようにしましょう。 調理にはバターのような固形脂肪ではなく、オリーブオイルを使いましょう。 エンドウ豆や豆類は、良い脂肪を含むだけでなく、カリウムやマグネシウムの良い供給源でもあります。 ゆっくりと積み上げていくのです。最初は、毎食野菜を食べることを目標にするのもひとつの方法です。 最終的には、時間をかけてDASH高血圧食を増やしていけばいいのです。
また、一人でDASHをする必要はありません。 友人や家族を巻き込んで、みんなで一緒にやってみましょう。
アルコールと血圧について知ろう
友人や家族と出かけると、お酒を飲みたくなる人は多いでしょう。 正しい調合で、おいしい料理をさらにおいしくしたり、楽しい夜のムードを盛り上げたりすることができます。 しかし、アルコールと血圧は必ずしも相性が良いとは限りません。
たくさん飲むと血圧が上がり、さらにさまざまな心血管障害のリスクが高くなります。 だから、飲むと決めたら、飲み過ぎないことが大切です。
どのくらいが飲み過ぎなのでしょうか？ 女性であれば、1日に1杯を超えないようにしましょう。 男性なら、1日2杯まで。 標準的な飲み物は、12オンスのビール、5オンスのグラスワイン、1.5オンスのスピリッツです。
ただし、すでに高血圧と診断されている場合は、医師が1日の制限量を変えたり、完全にアルコールを控えるように助言したりすることもあります。
また、誤解を恐れずに言えば、赤ワインは必ずしも心臓に良いわけではありません。
ノンアルコール飲料はつまらないものではありません
アルコールを減らしたい、除去したい、でも味も楽しみたい、そんなあなたには選択肢があるのです。 実際、多くのNAビールは、あのコクのある親しみやすい味わいを楽しむことができます。 それは、ワインやスピリッツにも言えることです。 また、おいしいモクテルもたくさんあります。
NA初心者の方は、自分の好みを試してみてください。 アルコールフリーのディナーパーティーを開いて、ゲストと交代で完璧なモックテールを作ってみてください。
食事療法で血圧を下げるのが進んでいるのでしょうか？
食事をコントロールすることは、高血圧を下げ、管理するための大きな第一歩であり、誇りに思うべきことです。 多くの人が高血圧の食事療法から始めています。 そして、準備ができたら、次のステップとして、血圧を健康的なレベルまで下げる鍵となる、次のような他の活動を行います：
- シンプルで簡単な方法で体を動かすことです。 早歩き、ダンス、カヌー、ガーデニング、掃除機がけ、草刈りなど、週に最低2.5時間は適度な運動をするようにしましょう。 慢性的なストレスは、血圧の上昇を意味します。 深呼吸や瞑想は、ストレスの影響を軽減して心身の健康を保つのに役立ち、ほんの数分でも違いが出ます。 高血圧の予防や管理には、禁煙が欠かせません。 しかし、それは簡単なことではありません。まずは、かかりつけの医師に相談しましょう。
- 目標体重を設定する。 ほんの数ポンドでも体重を減らすと、血圧に良い影響を与え始めることができます。 しかし、体重を減らすことはしばしば言うほど簡単ではありません。医師は、あなたが粘りそうな個人化された計画を考え出すのを助けることができます。
血圧を下げるための最高のリソース？ あなたの医者。
あなたが作るために選択したダイエットやライフスタイルの変化に関係なく、あなたの医者は重要なpartner.
あなたの主治医は、あなたの最高の支持者の一つである。
かかりつけの医師は、あなたの一番の味方です。彼らは、あなたのライフスタイルに最適なものを熟知していますし、定期検診で血圧の数値を把握し、あなたが行っている進歩をモニターするために一緒に働くことができるのです。 また、家庭での正確な血圧の測り方も教えてくれます。
さらに、プライマリーケア医は、あなたの健康状態全体に基づいて、あなたに合ったフィードバックを与えてくれるでしょう。 あなたがすでに自分で始めた作業を基に、彼らはあなたが自然に血圧を下げることをサポートするために行うことができますさらに現実的な変更を識別するのに役立ちます
さらに、あなたのプライマリケア医師は、あなたがすでに行った作業を基にすることができます。
Start Lower your blood pressure today
多くの場合、高血圧は、抜本的なライフスタイルの変化や薬で治療や管理をする必要はありません。 今、小さな一歩を踏み出すことで、大きな改善と新しい習慣を手に入れることができます。
心臓のケアと必要な答えを得るために、遅れないように
プライマリケア医との予約を取る
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