あなたは何を食べるか、何を飲むか、どれだけ運動するか、そして遺伝的なもの。
「コレステロール値は様々な要因に影響されます。例えば、家族歴、年齢、民族、性別など、どうしようもないものもあれば、できるものもあります」と、HEART UKの栄養アドバイザー、リン・ガートンさんは話します。 飽和脂肪の多い不健康な食事、太り過ぎ、アルコールの飲み過ぎ、運動不足はすべて「悪玉」コレステロールの上昇につながる可能性があります。 「細胞膜、さまざまなホルモン、特定のビタミン、脂肪の消化に重要な胆汁酸塩を作るために必要です」と、ガートンは説明します。
問題は、血中のコレステロール値が高くなると、心臓病、脳卒中、血管性認知症のリスクが高まるということです。 LDLは血液中のコレステロールの主要なキャリアであり、LDLコレステロールが多すぎると動脈に蓄積して狭くなるため、しばしば『悪い』コレステロールと呼ばれます」と、ガートンは言います。 HDLは、動脈から余分なコレステロールを拾い上げ、肝臓に戻して循環から取り除くため、よく “善玉 “と呼ばれます。 LDLコレステロールと同様に、非HDLコレステロールもまた、動脈に脂肪を蓄積する原因となるため、”悪玉 “とみなされます。 HDLコレステロールが下がりすぎないことも重要です」
食事だけでコレステロールを下げることはできますか？
食事とライフスタイルの変化の組み合わせが、コレステロールを下げるカギになります。
「コレステロールがどの程度低下するかは、基本的な食事の質、行った食事の変化の数と大きさ、これらの変化がどの程度の期間維持されるかなどの多くの要因に依存します」と、Garton氏は言います。 「人によってはこれで十分かもしれませんが、薬による特別な助けが必要な人もいます」
コレステロールが非常に高い人、高齢者、糖尿病や高血圧の人には、ライフスタイルや食事の変化を補完するスタチンや他のコレステロール低下薬が利用できます。
コレステロールのチェックが必要な理由
高コレステロールの危険性はよく聞きますが、血液検査をしない限り、 …
食事の変化
コレステロール値に大きな変化を見るには、食事全体のアプローチが重要です。
「特定の食品を多く、その他の食品を少なく食べることです」とGarton氏は述べています。 「食事に関するアドバイスは、コレステロールを下げるための栄養素や個々の食品に焦点を当てることから離れ、代わりに全体的な健康的な食事パターンを促進するようになりました」
コレステロールを下げることが証明されている最近の食事療法の1つは、HEART UKのUltimate Cholesterol Lowering Plan（UCLP）です。 この計画は、バランスのとれた心臓によい食事をすることを基本に、コレステロールを積極的に低下させる食品を加えるというものです。 また、「禅の教え」は、「禅の教え」と「禅の教え」を融合させたものです。
バランスのとれた食生活を送るために、ガートンは次のことを提案しています：
- 飽和脂肪を多く含む食品を減らし、植物油やナット油（パーム油とココナッツ油を除く）、植物油から作ったスプレッド、脂の乗った魚、アボカド、ナッツ、種などの健康な不飽和脂肪を豊富に含む食品で代用しましょう
- フルーツ、野菜、豆、全粒粉、ナッツ、種などの植物性の食べ物をたくさん食べましょう
また、健康食品をたくさん食べて、栄養を補いましょう。 - 週に2回、魚を食べる。そのうち1回は脂ののったもの（サバ、イワシ、サケなど）を食べる。
UCLPでは、バランスのとれた基本食を作ったら、さらにコレステロールを下げる効果のある4つの主要グループからそれぞれ食べ物を追加するよう勧めています。
植物性スタノールおよびステロール
「ステロールとスタノールは、コレステロールと似た大きさと形をした植物性化合物です。 とガートンは説明します。「微量のステロールとスタノールは、さまざまな植物性食品に含まれていますが、牛乳、ヨーグルト飲料、スプレッドなどの栄養強化食品を食べることで、十分な量を摂取することができます」。
「1日に1.5～2.4gの植物ステロールまたはスタノールを食べると、2～3週間かけて血中コレステロールを7～10%減らすことができます」とガートンは言います。
オーツ麦と大麦
全粒粉は、バランスのとれた食生活のカギとなるものです。 しかし、オーツ麦と大麦は、高コレステロールとの戦いに特に効果的です。「これらの全粒粉は、コレステロールを下げることが示されているβグルカンと呼ばれる特定のタイプの繊維を含んでいます」とバートンは説明します。「βグルカンは、腸内でコレステロールや胆汁（コレステロールから作られます）と結合するゲルを形成することによって機能します。 これは、腸から血中に吸収されるコレステロールの量を制限するのに役立ちます。 肝臓は血中からより多くのコレステロールを取り出し、より多くの胆汁を作らなければならず、これも血中コレステロールを低下させます」
1日3gのベータグルカンを3～12週間食べ続けると、LDL-コレステロールを約7％減少させることができます。 そのために、バートンは次のことを提案しています：
- オーツ麦のおかゆを食べる、
- オーツ麦粉で作ったパンを選ぶ、
- スープにオーツ麦粉を振りかける、
- 鍋料理に大麦を入れる、などです。
- オーツケーキをおやつに選ぶ。
Nuts
バートンによると、1日にほんのひと握り（約28～30g）のナッツでLDLコレステロールが約7％減少するそうです。 また、ナッツを食べることの利点はそれだけではありません。
「コレステロールを下げる効果だけでなく、1日にこれだけの量のナッツを食べることは、心臓病の大幅な減少や血管機能の改善と関連しています」と、彼女は言います。 「不飽和脂肪、食物繊維、植物性タンパク質、ビタミンE、天然の植物性ステロール、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富です」
そして良いことは、すべてのナッツを数えることです。
「無塩のナッツを選び、できれば皮付きのものや（ローストしたものではなく）ローストしていないものを選ぶと、さらに栄養素が含まれています」と、バートンは提案します。 大豆タンパク質は、豆腐、大豆ミンチ、枝豆、大豆ナッツ、乳製品の大豆代替品などの製品に含まれています。
「大豆食品の多くは、もともと飽和脂肪が少ないのです」と、バートンは説明します。 「心臓に良い食事の一部として、飽和脂肪の多い食品の代わりにこれらの食品を使用すると、コレステロールを管理するのに役立ちます。 大豆タンパク質はまた、体がコレステロールを調節する方法に影響を与えるのを助けるかもしれません」
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