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あなたは毎日、鉄分を充分に取っていますか? おそらくほとんどの方がそうでない可能性が高いでしょう。 私たちの体は、成長・発達するために鉄分を必要とします。 また、鉄分は貧血を予防し、感染症から体を守る働きもあります。 鉄分の多い食品をあまり食べていないという方のために、この栄養価の高い食品を食生活に取り入れる簡単な方法をいくつかご紹介します。
- 鉄分を多く含む食品の種類
- 鉄分の多い豆類
- Iron-rich bread and cereal
- 鉄分の多い果物
- 鉄分の多い蛋白源
- 牛肉
- 鉄分の多い野菜
- その他の鉄分の多い食品
- 食事に鉄分が必要な理由
- How much iron do kids need?27ミリグラム 7-12 ヶ月 11 ミリグラム 1-3 年 7 ミリグラム 4-8 年 10 ミリグラム 9- …13年 8ミリグラム 14-18年 11ミリグラム（男性） 15ミリグラム（女性）
- 鉄の種類
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
- 鉄分は食品とサプリメントのどちらから摂取するのが良いでしょうか？
- あなたが十分な鉄を吸収していることを確認する方法
- 植物性ダイエットにおすすめの鉄分
- 鉄分たっぷりの食事のアイデア
鉄分を多く含む食品の種類
食事にもっと鉄分を働かせる方法を知るために、鉄分の多い食品の便利なリストをご紹介します。
鉄分の多い豆類
- 乾燥または缶詰の豆や豆（キドニー、ガルバンゾ、キャンネリ、大豆など。).
- レンズ豆.
- 豆.
- 豆腐.
- テンペ（発酵大豆）.
Iron-rich bread and cereal
- Enriched white bread.
- Enriched pasta.
- Iron-rich beans. Iron-rich beans. Iron-rich bread and cereal Enriched white bread. Enriched pasta.
- 小麦製品.
- ブランシリアル.
- コーンミール.
- オーツシリアル.
- クリームオブウィート.
- 小麦のクリーム.
- 小麦のシリアル.
- ライ麦パン
- 強化米
- 全粒粉パン
コーンミール.
鉄分の多い果物
- イチジク
- ライ麦パン
- 米
- パン
- デーツ.
- レーズン.
- プルーンとプルーンジュース.
鉄分の多い蛋白源
- 牛肉.
鉄分の多い蛋白源
牛肉
- 鉄分の少ない蛋白源
- 鶏肉.
- あさり.
- 卵.
- ラム.
- ハム.
- 七面鳥.
- 仔牛.
- 豚肉.
- 肝臓.
- エビ.
- マグロ.
- イワシ.
- ハドック.
- サバ..
- カキ.
- ホタテ.
鉄分の多い野菜
- ブロッコリー
- インゲン.
- サバ.
- 濃い葉野菜-タンポポ、コラード、ケール、ほうれん草.
- ジャガイモ.
- キャベツ、芽キャベツ.
- トマトペーストなど.
その他の鉄分の多い食品
- ブラックストップモラセス.
- ピスタチオ.
- かぼちゃの種.
- ごま.
- 亜麻仁.
- アーモンド.
- カシュー.
- 松の実.
- マカデミアナッツ .
- 麻の実.
-
- その他の食品
食事に鉄分が必要な理由
「鉄分はヘモグロビンの重要な構成要素で、細胞がエネルギーを生産できるように酸素を運ぶために私たちの体が必要とする重要なミネラルです」と登録栄養士ジュリアZumpano、RD、LDは言います。 「鉄分が不足すると、酸素を運搬する赤血球が足りなくなります。 これは極度の疲労やふらつきにつながる」とZumpanoは付け加えます。
鉄はまた、脳の発達と成長、および体内の他の多くの細胞やホルモンの生産に不可欠です。
「十分な鉄貯蔵なしでは、個人が鉄欠乏性貧血という状態を発症します-世界で最も共通の栄養欠乏症です」。 このような場合、「鉄欠乏性貧血」は、疲労、脱力、体温維持の困難、青白い肌、めまい、頭痛、舌の炎症などの症状を伴います」とZumpanoは言います。
一般に、女性は月経周期で失われるものを補うために多くの鉄分を必要とする傾向があります。 51歳以上の女性は、毎日8ミリグラムの鉄分を摂取することを目標にしましょう。
How much iron do kids need?27ミリグラム
7-12 ヶ月
11 ミリグラム
1-3 年
7 ミリグラム
4-8 年
10 ミリグラム
9- …13年
8ミリグラム
14-18年
11ミリグラム（男性）
15ミリグラム（女性）
15ミリグラム（女性）
これらは一般的なガイドラインではありますが。 Zumpanoは、適切な診断を受け、医師から個人的な提案を受けることをお勧めします。
鉄の種類
鉄には主にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄
「ヘムは体への吸収率が高く、レバー、肉、鶏肉、シーフードによく含まれています」
ズンパノの解説。”
非ヘム鉄
「非ヘム鉄は、豆類（ビーンズ）、ナッツ類、種子、およびほうれん草やジャガイモなどの特定の野菜によく含まれています」。「
また、豆腐や穀物、パン、シリアルなど、栄養強化されたものからも鉄分を摂取できます。
鉄分は食品とサプリメントのどちらから摂取するのが良いでしょうか？
良いニュースは、ほとんどの人が食事で十分な量の鉄分を摂取できる、ということです。 Zumpano氏は、これは主に動物性食品の消費によるものだと言います。
「ほとんどの人は、食べるものから必要な鉄分を摂取することができます。 これは、典型的なアメリカの食事における鉄の主な供給源が動物性食品からであるという事実にも起因しています。 平均的なアメリカ人は、1日の許容量を大幅に超えて食べています」
肉や動物性食品を食べない人は、葉物野菜、豆類（ビーンズ）、全粒粉、マッシュルーム、豆腐に加え、柑橘類、イチゴ、トマト、赤ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品をもっと食べるようZumpanoは提案します。 鉄分とビタミンCを一緒に摂ることで、鉄分の吸収がさらに良くなります。
「重要なのは、医師が特に推奨しない限り、鉄分は常に食べ物から摂るべきだということです」。 また、”サプリメントが必要な場合もありますが、まず医師と相談せずに飲み始めるべきではありません。”とZumpanoは言います。
あなたが十分な鉄を吸収していることを確認する方法
何が鉄吸収に役立つか疑問に思っていますか？ Zumpano:
- 鉄、特に非ヘム鉄を多く含む食品を、ビタミンCの供給源と一緒に摂取する。ビタミンAとベータカロテンを含む食品も、吸収を助ける。 これらの食品には、ニンジン、サツマイモ、ホウレンソウ、ケール、カボチャ、赤ピーマン、カンタロープ、アプリコット、オレンジ、モモなどがあります。
- カルシウムは鉄分の吸収を阻害するので、鉄分を含む食品とともに摂取するカルシウムは量を制限してください。
- 健康的な栄養源で満たされた質の高い食事をしましょう。
- 錠剤で鉄分を摂取しようとしていた方は、カルシウムのサプリメントやカルシウムを多く含むマルチビタミンを飲んでいないか確認してみてください。 サプリメントが体にとって吸収しにくくならないか、医師に相談しましょう。
植物性ダイエットにおすすめの鉄分
ベジタリアンやビーガンの食生活を送っている人は、鉄分源と一緒にビタミンCが豊富な食品を摂り、量を多く摂取することが重要です。 また、Zumpano氏は、カルシウムが豊富な食品は吸収を低下させる可能性があるため、その過程では慎重になることを提案しています。
鉄分たっぷりの食事のアイデア
朝食、昼食、夕食、間食に鉄分が豊富な食品を取り入れるとよいでしょう。 ここでは、簡単な食事のアイデアをご紹介します。
朝食
スクランブルエッグのチャーハン
このレシピには、カシューナッツ、卵、ごま、エンドウなど、かなり多くの鉄分の供給源が使われています。 鉄分の多い野菜やタンパク源を加えてもおいしくいただけますよ。 そのままでも、ほうれん草やミックスベジタブルにのせてもおいしくいただけます。 肉類、ドライフルーツ、野菜、チーズ、ナッツなどをシャルキュトリーボードに乗せて、食べてみましょう！
おやつ
トーストキヌアとアーモンドデーツボール