運動をしていないのに運動について読むのは、陸橋の上でスピードの出る列車を見上げるようなものです。 上にいれば大丈夫だろう、と思っても、下にいるから勢いがない。

今日は、今まったくやっていない人も、好きなだけやっていない人も、運動を始める方法についてお話ししましょう。

フィットネスの経験があるが、しばらくしてしまった場合

以前の状態からどれだけ離れているかを理解しているだけに、運動を再開するのは大変なことかもしれません。 走り方は知っていても、以前の「楽に走る」ペースが、今は「疾走」しているように感じられるからです。 新しい自己記録を作ったり、昔の目標を追いかけたりしたいのに、何ヶ月も、もしかしたら何年もかけて、元の場所に戻るまで、それすらできないのです。

物事に戻るには、姿勢の転換が必要です。 以前と同じエクササイズを行うかもしれませんが、以前の考え方が今必ずしも正しいとは限りません。 自分に優しく、そして今の自分に正直になりましょう。 以前よりペースを落としたり、軽いウェイトを使ったりする必要があるでしょう。

もしあなたが運動を始めたばかりなら

始めるのに遅すぎることはないでしょう。 学ぶべきこと、身につけるべき習慣、身につけるべきスキルがあるはずです。 そのため、このような「掟破り」的な運動は、「掟破り」とも呼ばれます。 また、すぐに結果が出るわけでもありません。 長い目で見れば、やっていることの詳細よりも、一貫性が重要であることを忘れないでください。 最高のアドバイスを受けながら、失敗を恐れないでください。 最初から完璧な人なんていません。

Start very-very small

運動プログラムについて読んだり、健康な友人から何をしているか話を聞くと、すぐに「すべきこと」のリストを作ることになるでしょう。 一度にすべてを変えようとしない、ということをひとつだけ覚えておけば、何も問題はありません。

何か1つだけ、選んでください。 簡単なものでいい。 毎日、腕立て伏せ（壁腕立て伏せでも可）を数回するとか、散歩を始めるとか。

ワークアウトビデオをやりたいなら、実際についていけるものを選びましょう。 決して、自分は体型が崩れているから特定のプログラムやワークアウトについていけないのだと、自分を責めないことです。 このような場合、そのワークアウトが自分のレベルに合っていないことを意味します。

私は、2週間単位で進歩について考えるのが好きです。 2週間、自分の生活にプラスできる小さなことを選びます。 今日はこのキラートレーニングをしよう」ではなく、「この中程度の難易度のトレーニングを週に3回しよう」です。 ホーム ワークアウトを行わない日は、ウォーキングやランニングを行い、毎日何かアクティビティを行うようにするとよいでしょう。 あるいは、食生活を変えてみるのもいいかもしれません。 あるいは、今までやっていたワークアウトをもっと難しいものに変えてみるのもいいかもしれません。 何はともあれ、小さな変化を1つ加えて、さらに2週間続けてみてください。 そして、それを繰り返すのです。

ガイドを探す

Couch to 5Kがとても人気がある理由があります： それはあなたに全体の計画を提供するからです。 9週間（あるいは、いくつかの週を繰り返せば、もっと長く）その通りにすれば、今日は何をすべきか、来週は何をすべきかが常にわかります。

私が上で提案した2週間の構成は、一種の計画です。 各段階で何をするかを決めるのはあなたです。 その響きが気に入ったのなら、素晴らしい! その通りにしてください。 しかし、特定の目標がある場合は、それを満たす計画を見つけたいでしょう。

Starting Strengthは、毎週のワークアウトに構造を与え、あなたがそれを維持すれば進歩を約束するので、初心者パワーリフターのための人気のあるプログラムです。 また、「ストロングリフト5×5」も同じようなもので、特に使いやすいアプリを持っています。 どちらも超初心者向けではありません-リフトを学ぶには誰かの助けが必要ですが、構造とシンプルさがフォローしやすくなっています。

異なる目標に向けたワークアウトプログラムのリストとしては、r/fitness subredditが作成したこのリストが好きです。 最初のうちは、何かをやっている限り、どんなプログラムを選ぶかはあまり重要ではなく、より活動的になることに一貫性を持たせることができます。 より健康になるにつれて、自分の好き嫌いがわかってきて、次にどんなタイプの運動プログラムを試すにしても、すぐに始められるようなフィットネスのベースができるはずです。

Explore

すぐに本当に好きな運動習慣が見つかるとは限りません。 これには2つの方法があります。

ひとつは、運動は退屈でも価値のあるものだと考えることです。 毎日同じことをやっていると、本当に禅の境地に達することができる人もいます。 興奮はしないが、根拠はある。

その逆で、自分の心をとらえるものが見つかるまで、いろいろなことに挑戦し続けることです。 カウチ・トゥ・5Kを試してみて、走るのが好きかどうか見てみましょう。 ダメですか？ 古い自転車の埃を払って、サイクリングが自分に向いているかどうかを確認する時かもしれません。 いいえ？ ダンベルのペアをつかむと、リフティングを試してみてください。 あなたはアイデアを得る。

ここで、試してみたいことがいくつかあります。

• ランニング
• 屋外でのサイクリング
• 縄跳び
• ホームボクシングワークアウト
• マイクロ…ワークアウト
• 水泳
• 自重運動
• ヨガ

Stick with it

運動を始めるとき。 は、今までやったことのないことを体に要求しているのです。 スポーツブラを選ぶとか、バーベルの重さを足すとか、脳にも新しいことを要求しているはずです。 自分を甘やかすのもいい加減にしろ)

痛みについて話そうか。 新しいことに挑戦するときが一番痛みを感じるので、できるだけ簡単なワークアウトから始めるとよいでしょう。 常にルーチンを変更すると、変更のたびに痛みを感じることがあります。 一貫性があれば大丈夫です。

初心者はしばしば、痛みを問題視します。まるで特定のストレッチや治療法があるかのように、積極的に解決しなければならない事柄としてアプローチします。 しかし、実際には、痛みはただ起こるものであり、強くなるにつれて、そのようなことは少なくなります。 痛みを和らげるために人々が勧めることはすべて、その瞬間の痛みから目をそらすためのものなのです。 私の最善のアドバイスは、痛みが時々起こること、そしてそれは過ぎ去るということを単純に受け入れることです。

ときどき初心者が、熱心な運動家の私に、あなたはいつも痛いだけですかと尋ねてきます。 そして、その答えは、「わからない？ たぶん？ 私はよく、あちこちにほんの少し痛みを感じますが、痛くはありません。 大会の直後や、ジムで特にハードな1週間を過ごしたときなど、ごくまれな例外はありますが、ほとんど気になりません。 そして、新しいワークアウトのルーチンに慣れれば、それも気にならなくなるはずです。