2020年のウェイト不足はまだまだ続きそうですが、体を大きくしたり強くしたりするためには、重さを加えることがかなり重要であることは否めません。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 フリーウェイトには、固定されたマシンにはない不安定な要素があります」安定性に頼らないことで、「体幹の安定性とコントロールを強調しながら、動きの質と身体意識を向上させることができます」。

実際、正しく使えば、あなたのルックスをより機能的でアスレチックな美学にする秘訣になります。 “フリーウェイトのもう一つの利点は、特定の筋肉だけを分離する傾向があるレジスタンスマシンよりも、より多くの筋肉群とより多くの筋繊維を募集していることです。” あなたが罪悪感なくロンドンの公園やバーに戻るために取得するときのためのより良い約束は何ですか？ だから我々は、あなたのルーチンに追加する必要があり、正確にそれらのいくつかを含めることが良いかもしれない理由を見つけるためにフィットネスで英国の大物のいくつかに話を聞いた。

あなたはウェイトについて良い感じている場合は、恐れることはありません、我々はあなたの次のワークアウトを知らせ、改善するための他の多くのガイドを持っています。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。

Dudley MacDonald, Motion Training

If you are isolated and looking to purchase some gym equipment, dumbbells are my first choice on the list.あなたが孤立している状態でジム機器を購入するのであれば、ダンベルはリストの第一候補に挙げられます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 ダンベルがなくても、大きな水のペットボトルを2本持ってきて、その中に砂を入れる。

• まず、両手にダンベルを持って、ブリーフケースを持つように、脇にぶら下げる。

• 右足を上げ、足全体を箱につける。

• 右足でかかとを箱に打ちつけ、前足から立ち上がる。 右足が完全に伸びてから左足を箱に乗せる。

• 下がるときは、右足を箱に乗せたまま、左足を床に下ろすようにコントロールする。 この運動は、複合運動（スクワットやデッドリフト）のアクセサリーとして使用します。 片足10～15レップで3～5セットをお勧めします。 セット間は1分間休む。

  同じ側ですべてのレップを繰り返した後、スイッチする。 あなたが重量を追加せずに、この動きをもう少し挑戦的にしたい場合は、より多くの緊張下での時間を追加します：例えば、立位相で3秒とdown.7904>

  エクササイズ2：ダンベルラテラルレイズ

  夏が来て、我々はまだ外に許可されていませんが、我々はまだ公園が戻って開いているときに良い見ていたいです。 その背中と胸がジャッキアップして見えるようにするには、大きな肩が大きな役割を果たすので、ここで彼らに焦点を当てましょう。

  • ダンベルを横にして、肘をごくわずかに曲げて始めます。 肩甲骨を後ろに引き下げ、胸を張ってスーパーマンのように背筋を伸ばす。

  • 手が肩と水平になったら、ゆっくりとダンベルを下げ、脇腹に戻す。 動作中、できるだけ長い時間、テンションのかかった状態を維持したい。 ダンベルがない、または十分に重いと感じない場合は、動作の上部に5秒間のポーズを置く。

    繰り返しになるが、この動きは複合運動ではなく、スーパーセットで本当によく動作する。 あなたは、例えば、ダンベルアップライトローでこの運動を打つことができます。 10アップライトローを3セット、10ダンベルラテラルレイズで効果的なワークアウトを行います。

    肩に関する私のアドバイスは、胸をやった後に行うものとしてではなく、メインの筋肉群として見ることです。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 腹斜筋は体幹の大きな部分であり、あなたのコアをさらに大きく見せる。

    • 右手にダンベルを持って背伸びを始める。

    • ねじらず、前や後ろに手を伸ばさずに、体を右に傾け、体の左側を伸ばす。

    • あなたは左側をずっとストレッチ感じるはず。

    • 片側の動きを繰り返してから左側に移る。

    この動きはかなり重い重量で行うことができるが、高いレップを打つことに目を向ける。 私は15〜20 repsの3〜5セット、各側を打つことをお勧めします。 この動きで、本当にあなたがヒットすることを目指している筋肉に焦点を当てています。 ポジションにコアを緊張させる。 ただ横に振ったり、下に戻したりするのではありません。 夏に向けてシュッとした体型を目指すなら、有酸素運動をしっかり行いましょう。 また、”崖っぷち “と呼ばれるのは、”崖っぷち “であることを意味し、”崖っぷち “であることは、”崖っぷち “であることを意味します。 20回×3セットを目安に行いましょう。

    • 足を肩幅よりやや広めに開き、腰を曲げ、背中を丸め、膝を少し曲げて、両ダンベルを足の間に置き、手のひらを互いに向け、ただし1フィートほど前に出し、ダンベルの上に胸をつけ、腕をまっすぐにして肘を反らせます。

    • ダンベルを前に出したスタートポジションから、サッカーボールをハイクすることをイメージしてください。 良いスイングは、ハイキングの動作とダンベルを高く保つことから始まる。 両ダンベルを前方に振りながら、カーリング動作で、フォワードランジに踏み込みながら、各ダンベルを肩にラックさせる。 両膝が90度に曲がっていることを確認し、両ダンベルを肩にラックしたままランジに着地します。 この時、踵で背中を押してスタートポジションに戻り、反対側も同じように繰り返す。 このトレーニングにダンベルを加えることで、他にはない強度を高めることができます。 12回×3セットを目安に。

      • ダンベルを1つ右肩にかける。 その後、右足（ダンベルが乗っている側と同じ）に体重を乗せてバランスをとります。 右足だけを使って、できるだけ高く、遠くに左へジャンプし、左足で着地すると同時に、ダンベルのラッキングを解除し、体の斜め横から太ももの外側へ押し付ける。 ジャンプでスタートポジションに戻り、繰り返す。

      エクササイズ3：マンメーカー

      マンメーカーは、クロスフィットのエクササイズとして非常に人気が高く、肉体的にも精神的にも自分の限界を試すことができる素晴らしい全身運動である。 怪我を減らし、適切なフォームを促すための3つの重要なヒントがここにあります：このエクササイズ中、腹筋は締まったままでなければなりません。 背中を平らに保ち、ダンベルを常に体に密着させる必要があります。 10 reps.

      • Start 立位で、それぞれの手であなたのダンベルと 3 セットを目指します。 あなたのダンベルを地面に下ろします。 体の位置を決め、腕立て伏せの姿勢になり、ダンベルを床に持っていき、フルプッシュアップを行います。

      • 胸を床につけて、腕立て伏せを行います。 腕立て伏せが完了したら、片方の腕を一列に引き上げ、下ろします。 次にもう片方の腕で同じ動きをします。

      • 次に両足をダンベルよりも広いベースで内側に持っていきます。 両足をhands.

      • の外側に向かってジャンプし、次にフルスクワットクリーンスラスターに入る。 両ダンベルを肩の上に持って、ロー・スクワットになるようにする。 連続した動作で、立ち上がり、頭の上にまっすぐ持ち上げるオーバーヘッドダンベルプレスを行う。 この動作は、sruster.

      • スクワットの位置に戻り、ダンベルを再び肩幅に広げて床に置き、両足をジャンプして、開始した修正プッシュアップポジションに戻るとして知られています。 このとき、両足は、最初に行ったモディファイド・プッシュアップ・ポジションに戻る。 この運動は、肩の負荷が大幅になるので、あなたがバーベルで可能なことの50％以上をスナッチすることができ、より高度に連動して最適です。 このような場合、「肘を曲げて、手首を曲げ、腕を伸ばし、肘を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げて、手首を曲げ、手首を曲げて、手首を曲げ、手首を曲げ、手首を曲げて、手首を曲げる。

      • スタートポジションから、ダンベルを膝の間に挟んだまま、ジャンプして肩をすくめ、ダンベルを頭上で支える姿勢でキャッチします。

      Melissa Weldon, Sweat It

      エクササイズ1：フロア クローズグリップ ベンチプレス with グルートブリッジ

      • 膝を立てて床に寝転がり、足はしっかりと床につけます。 ダンベルを胸の上に置き、両手をしっかり合わせて押し上げ、空に向かって1カウント、ゆっくり下ろして3カウント行う。

      エクササイズ2：ベアローズ

      • 両手でダンベル2つを握り、卓上姿勢でスタート。

      • 膝を地面から1～2インチ持ち上げ、ダンベルを胸郭に向かって1つ、強い「ベア」ポジションを維持しながらローイングする。

      エクササイズ3：ダンベルバーピースナッチ

      • ダンベルを胸の下に置いてハイプランクの姿勢からスタートする。

      • 足を手の外側にジャンプさせ、足の間からダンベルをつかむ。

      • 一気に爆発的に上へ追い上げ、床に下ろして反対の手でも同じことを行う。

      エクササイズ4：フロントスクワット

      • ダンベル2本を胸の前に出し、しっかりと握りしめ、上半身の活性化を高めてください。

      • スクワットの姿勢に戻り、肩甲骨を後ろにピンと張って胸を開いた状態を維持し、体幹を活性化させるように努めます。

      エクササイズ5：ダンベルプッシュプレス

      • 足を腰幅に開いて立ち、ダンベル2つを持ちます。

      • 膝を軽く曲げてからドライブアップしてダンベルを頭の上に押し上げます。 トップヒント：レッグドライブを使用すると、weights.

      • 各2 repsで開始し、各12 repsになるまで2×テーブルを動作させると重く行くことができます。 完了したら、2分間の休憩をとり、その後、繰り返します。

      © Paul Khera

      

      Divan Kombrink, Urban Retreat

      Event one: Clean and Press with dumbbells

      A multi-bodypart exercise that will promote great strength and should add balance and stability to the body.A step 1.

      • ダンベルを床に置き、足は肩幅に、重りは足の真正面に置く。

      • 膝の高さで大臀筋を駆動してウェイトを上げると、本当にあなたの肩と僧帽筋を介して駆動。

      • ダンベルは、肩を高くするまで勢いに任せて持ち上げ、ダンベルを「キャッチ」して上に駆動。 これは、非常に爆発的な動きです。 手のひらは、互いに向き合って終了します。 10～15回を目安に、筋力アップのトレーニングの場合は8～12回を目安に行うとよいでしょう。 この運動は、安定性と体幹にどれだけ良いかを過小評価している人がいます。

        • 重いダンベルを両手に持って30メートル歩くと、脚が本当に鍛えられるだけでなく、肩甲骨の安定性も鍛えられます。 ゆっくり、コントロールしながら歩きます。 重りを置いて、そのままスクワットジャンプに入る。

        • 15回ジャンプは素晴らしい、ファーマーズウォークの後に行うことを目標とする。 3セットでうまくいきます。

        • 常に胸を張って、胸骨を上に向け、肩甲骨を後方に絞り込むことを目指します。

        エクササイズ3：シングルアーム ランジ ウォーク

        背骨の健康とコアの活性化に役立つもうひとつのエクササイズです。

        • ダンベルを持って片方の腕を頭上に伸ばしたウォーキングランジ。

        • これは中級エクササイズなので、ウェイトは重いより軽いほうがいいのはいつものことです。 背骨の腰部多裂筋がきちんと発火するようになります。 この運動は、脊柱側弯症や体幹が弱いために背中に問題がある人に最適な運動です。

        • 頭の上に重りを伸ばし、腕を入れ替えてランジを20回繰り返します。 初心者の方は4kg、上級者の方は15kgが良いでしょう。

        Credit: Nik Pate

        © Nik Pate

        

        Arby Keheli, strength and conditioning coach

        エクササイズ・ワン。 ゴブレットスクワット

        • 肩甲骨を後ろにピンと張り、足を肩幅に開いたゴブレットポジションにウエイトをロードする。

        • 腰を落として動作を開始する。

        • 膝は足の中央と一直線上に保つ。

        • 上昇時には踵から体重をかけて立ち上がる。

        エクササイズ2.ゴブルポジションは、腰が浮いた状態になり、踵から腰を落として立ち上がります。 ルーマニアンデッドリフト

        • 膝を少し曲げ、足を肩幅に開き、立位でスタートする。

        • 背中を平らに保ちながら、前かがみの姿勢になり、動作を開始する。

        • 上り坂では、体幹を持ち上げると同時に腰を前に出し、上部で大臀筋を絞る

        エクササイズ3：グルートブリッジ

        • 腰を落とし、膝とかかとを一直線にして開始する。

        • かかとを地面に打ち付け、腰を持ち上げ、完全に伸展することを確認する。

        • 腰を下に向け、後傾させることで腰の反りを最小限に抑える。

        エクササイズ4：デビルズプレス

        • コアをコントロールし、肩に重りを重ね、肘を45度の角度で負荷をかけて腕立てを行う。

        • ダンベルの両側に足をジャンプさせる。 背中を平らにし、脚を使って床から重量を持ち上げる。

        • 腰を動かし、重量を肩に持ち上げる。 オーバーヘッドポジションでは、大臀筋を鍛え、腰が反らないようにする。

        エクササイズ5：ダンベル・スナッチ

        • 腰を低くし、背中をフラットにして、足の間に重量を乗せてスタート。

        • 両足に力を入れ、重りを床からまっすぐ持ち上げる。

        • 腰を通し、肘を天井に引き寄せる。 ここから手首を返し、ダンベルをオーバーヘッドの位置でキャッチする。 ジャケットのジッパーを上げ、ジッパーを頭上に投げるイメージで。

        エクササイズ6：ビーストロー

        • 肩と手首、膝と腰が一直線のテーブルトップポジションでスタート。

        • 背中はフラットに保ちながら肋骨に重りを入れていきます。 肘は体に倒したままにする。

        • 下降をコントロールし、反対側に負荷をかける。

        エクササイズ7：ダンベルパイクプレス

        • フロントラックポジションに重量を積載して「L」ポジション（ハムストリングの移動性に問題があればストラドル状に広げる）で座って開始する。

        • 胸を前方に押し出し、背中を平らに保ちながら、重量をオーバーヘッドにする。

        エクササイズ8：スリーポイントロー

        • 腕を伸ばし、体の重さを支えるスリーポイントポジションに負荷をかける。 体の角度が45度になるように負荷をかけるようにする。

        • 肩甲骨を後ろから下に挟み、肘を肋骨に食い込ませるように体重をかける

        エクササイズ9：グルートブリッジでフロアプレス

        • まず仰向けに寝てグルートブリッジで腰を打ち上げる。

        • トップでフルエクステンションをヒットすることを確認し、重量を押し上げる。

        • 下降を制御し、45度の角度に肘に負荷をかける。

        エクササイズ10：ゴブレットバイセップスカール

        • ダンベルをアンダーハンドグリップで持つ。

        • 肩甲骨を後ろにピンと張る。

        • 手のひらを顔まで上げ、肘から曲げる。

        • 腕を完全に伸ばし、ゆっくりとコントロールしながら下降する。

        これらをワークアウトにする方法

        1セッションでは、上記のエクササイズをそれぞれ45秒間行い、15秒間回復することを目標とする。 各ラウンドの間に1分間のリカバリーを挟み、全リストを4周する。 これは40分のセッションに相当します。

        © PHIL PHAM

        

        Dr Thomas Falda, Freeletics

        エクササイズ1：バックスクワット

        スクワットは誰もが行うべき主な運動です。 エアースクワット、ダンベルやケトルベルを1つまたは2つ使ったスクワット、フロントスクワット、バックスクワット、オーバーヘッドスクワットなど、さまざまなスクワットのバリエーションがあるのも良い点です。 バックスクワットは、おそらく最も身近なバーベルスクワットのバリエーションです。 しかし、この種目は非常に技術的であり、完璧なテクニックを身につけるには多少の努力が必要です。 大腿四頭筋や大臀筋だけでなく、体幹、特に腰の筋肉を鍛えることができます。 このエクササイズを始めるのに、1レップマックスを知っている必要はありません。 テクニックが衰えることなく、12回程度持ち上げられる快適な重量から始めましょう。 よく、腰を痛める可能性のある危険な運動だと言われています。 実は、エクササイズに良いも悪いもないのです。 多くのエクササイズは、悪いテクニックで行うと、体を痛める可能性があります。 しかし、後鎖全体を強化するとなると、デッドリフトに勝るエクササイズはありません。 デッドリフトはハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、裏筋、僧帽筋など、健康や姿勢にとって非常に重要な筋肉を鍛えられます。 デッドリフトは、重量にこだわらないでください。 背筋を伸ばしたまま、楽に持ち上げられる重量を選びましょう。 10回×3セットから始めて、徐々に負荷を上げていく。

        エクササイズ3：ベンチプレス

        ベンチプレスは、スクワットが脚のためのものであるように、上半身のためのものである。 上半身を押す力を全体的に向上させ、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を大きくするのに役立ちます。 この運動は、良いテクニックが非常に重要です。 足を地面につけ、大臀筋と肩をベンチにつけるようにします。 ただし、腰は少し反らせてもよい。 しかし、最も重要な: あなたの肩甲骨を一緒に絞る。 そうすることで、肩の位置が良くなり、怪我をしにくくなります。 バーが胸骨の下に触れるくらいを目安にしましょう。 上手に持ち上げられる重量で、10回を目安に行いましょう。 もし、空のバーベルから始めなければならない場合でも、全く問題ありません。

        エクササイズ4：ベントオーバーローズ

        押す力と引く力をバランスよく持つことは、肩の健康にとって最も重要である。 このような場合、「坐骨神経痛」と呼ばれる。 しかし、私はベントオーバーローイングを強く支持します。 ポジションが少し異なるので、ラットよりもミドルトラップ、菱形筋、三角筋後部、小円筋、大円筋、そして上腕二頭筋をより強調することができます。 いつものように、重量よりも技術に重点を置いてください。 背筋を伸ばし、膝のロックを少し解除してください。 10回×3セットから始めて、良いテクニックを維持できる限り重量を増やす。

        エクササイズ5：パワークリーン

        デッドリフトと同様に、おそらく通常のジムでパワークリーンを実行している人を見たことがない。 しかし、あなたの目標が運動能力であるならば、ぜひとも検討してみてください。 この種目は、ランニングやジャンプなどの運動で見られる、下半身全体（足首、膝、腰）が同時に伸びる、強力なトリプルエクステンションを身につけるのに役立ちます。 筋力だけでなく、パワーとシンクロが問われるため、いつものようにテクニックが非常に重要で、おそらくここでも少し難易度が高くなります。 まずは3回×5セットから始めます。 動きを急がず、1回1回の反復の間にポジションを完全にリセットする時間を本当に取ってください。

        

        Alex Crockford, fitness model and PT

        エクササイズ1：ダンベルスラスター

        • 脚、コア、上体を一度に鍛えるのでダンベルスラスターで全身を鍛え上げましょう。

        • ダイナミックでアスレチックな動きを身につけ、筋肉や関節を鍛えながら、強さとサイズを身につけましょう。

        • 肩から重さを取り除くために、肘を高くして戦い、スクワットをより自然にする。

        • 心拍を上げながら体力アップしながらカロリーを燃焼できる運動です。 15回×4セットを目安に行いましょう。

        エクササイズ2：デッドリフト

        • デッドリフトはエクササイズの王道! バーベル、重いダンベル、ケトルベルなど、握れるものなら何でもOKです。

        • 足の位置と幅を調整すれば、誰でもデッドリフトの恩恵を受けられるようになります。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 8回ずつ4セット行う。

        エクササイズ3：ケトルベルスイング

        • スイングは、柔軟性や姿勢、強度を高めるのに役立つ、ダイナミックなヒップヒンジエクササイズである。

        • 良いテクニックでハムストリングスを伸ばし、強化し、ヒップスラストでウェイトを前方に駆動する。

        • この運動をスクワットとショルダーレイズのすべてにしてしまうと、カロリーと脂肪に火をつけるための最高の運動の一つを逃してしまいますので、その罠にはまらないてください。

        • 15回×4セットを目安に。

        Alex Crockfordの新しいアプリ#CROCKFITがリリースされました。

        

        Chris Cullen、オンラインコーチ、パーソナルトレーナー

        自宅でトレーニングをするとき、ジムで行うような重いウェイトを利用できないことの方が多いでしょう。 そこで、重量を増やさずにエクササイズの難易度を上げる方法を見つける必要があります。 以下に、いくつかの便利な方法を挙げてみました。

        1. Slow down the tempo – 10 slow reps are much harder than 10 quick reps. ほとんどのホームエクササイズでは、動作のエキセントリック(下げる)フェーズを遅くして、3011、3021のテンポで取り組むことをお勧めします。 さらに難易度を上げるためにポーズを加えてもよいでしょう。 テンポの最初の数字は、リフトのエキセントリック(下げる)部分です。 2つ目の数字は、リフトの中間地点でポーズをとる秒数です。 3つ目の数字は、動作のコンセントリックまたはリフティングの部分です。 4つ目の数字は、レップの頂点で休む秒数です。

        2. レップ範囲を広げる – 重いウェイトにアクセスせずに低いレップ範囲で失敗するために、強度でトレーニングを行うのは難しいでしょう。 レップ範囲を広げると、故障に至る可能性が高くなります。

        3. 片側だけのトレーニング：片足/腕にすべての重量をかけることは、両方にかけるよりもはるかに困難です。

        これらの方法はすべて、以下のエクササイズに応用できます。

        エクササイズ1：後足上げDBスプリットスクワット

        • これは大腿四頭筋と大臀部に優れたエクササイズとなります。 ベンチ/ソファ/椅子に後ろ足でランジポジションに立ちます。 片手にダンベルを持ち、もう片方の手で椅子につかまる（バランスをとるため）。

        • 前膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまでランジを下げる。

        • 足の中心から上に駆動して、スタートポジションに戻る。

        • これを12～15レップで繰り返し、休憩。 ダンベルの最大重量を完了した場合は、重量と運動の難易度を高めるために、リュックサック（水ボトル、何でも重い！）に追加の重量を追加することができます。 また、ヒールウェッジを使用することで、より四肢にフォーカスしたエクササイズにすることができます。

        • 膝を曲げて仰向けになり、足は平らに、しっかりと床につける。

        • ダンベルを手に取り（必要なら1回目は反対の手で補助）、腕を完全に伸ばすまで上に押し上げる。

        • 肘が床につくまでダンベルを下げ、押し上げる。

        • 12～15レップに達するまで繰り返し、腕を変える。 ダンベルの最大重量で15レップに達することができれば、レップ範囲を増やすか、さらにテンポを遅くする/ポーズを追加します。

        エクササイズ3：シングルアーム DBショルダープレス

        • これは素晴らしい肩の運動です。 ここでは3011のテンポを使用します。

        • 足を肩幅に開いて立ちます。

        • ダンベルを肩まで持っていき（必要ならもう一方の手で支える）、頭の上で真上にプッシュします。

        • 体幹を鍛え、片方に傾かないようにする。

        • ダンベルを90度弱まで下げ、押し上げる。

        • 12～15レップになるまで繰り返し、腕を入れ替える。 ダンベルの最大重量で15レップに到達することができれば、レップ範囲を増やすか、さらにテンポを遅くする/ポーズを追加します。

        エクササイズ4：シングルアームDBロー

        • これは私のお気に入りのバックエクササイズの一つです。 ここでは3021のテンポを使用します。

        • ベンチ/椅子に前手を置き、片足を前に、もう片方の足を後ろに出しランジの姿勢をとります。

        • 背中はまっすぐにして、体幹を鍛える。

        • ダンベルを引き揚げ、ひじを体幹に密着させておく。 肘をお尻に向かって駆動します。

        • ダンベルをバックダウン、完全にあなたの腕を伸ばし、あなたのラットを長くしてから再びpull up.

        • あなたが12〜15レップに達するとその後腕を交換するまで繰り返します。 最大ダンベル重量で15レップに達することができた場合は、レップ範囲を増やすか、さらにテンポを遅くする/pause.

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