膝のストレッチは定期的に行い、可動性を維持しましょう
膝のストレッチは定期的に行い、可動性を維持しましょう
膝のストレッチは定期的に行い、可動性を維持しましょう
膝のストレッチは定期的に行い、可動性を維持しましょう。 廃用、座りっぱなしのライフスタイル、関節炎、悪い姿勢の場合、硬直が生じます。 我々は減少したモビリティとfayenfunctionできますが、それは最終的に理学療法士にthemuscleアンバランスと関節機能障害や刺激そのbringspeopleに関連する痛みです。 定期的な運動プログラムのストレッチ演習aspartは怪我を防ぐandmaintain painfree function.を助けることができる
Contents
WhyShould we doStretching for Knees?
WhataretheMuscles that cross the Knee?
膝のストレッチと変形性膝関節症
膝のストレッチ
膝のストレッチでケガを防ぐには？
なぜ膝のストレッチをするのか
膝はまっすぐになると大きなヒンジ関節として作用する。 屈曲位で外側靭帯が緩むと、内側または外側ハムストリングスの牽引により、大腿骨に脛骨が一定量回転します。 膝の機能を最適化するためには、膝の周りの筋肉の長さが屈筋と伸筋の間でバランスよく保たれていることが必要です。 また、強さのバランスも必要です。 バランスが悪いと、歪み、靭帯の捻挫、関節の摩耗が起こりやすくなります。
What Musclesare we Stretching
膝関節を横断する構造物は以下の通りです。
- Quadriceps femorisattaches to the patella which is turn attached to the tibia
- Hamstringmuscles, bicep femoris, semimembranosus and semitendinosus
- Long hip adductors,Gracilis, sartorius
- Gastrocnemius
- Iliotibialband
KneeStretches and Osteoarthritis
運動は関節炎のあらゆる治療計画の必要な部分である。 あなたが行う運動の種類、強度、および頻度は、あなたが持っている関節炎の種類と関節の状態に依存します。 炎症プロセスの一部として、ボディは瘢痕組織を産みます。 このscarringcreatesは、関節、痛み、および機能不全の周りに癒着しています。 なぜならoftheの痛み、非アクティブは、通常、さらなる剛性とweaknessにつながる続く。 このサイクルを打破するには、炎症を制御するためにあなたの家庭医aboutメソッドを参照してくださいする必要があり、理学療法士はあなたのneeds.
膝のストレッチはarthritic膝のために特に有益でaressを処方するための運動プログラム。あなたはthecartilageに行われている損傷を逆転させることはできませんが、あなたは莢膜タイトネスと関節炎に伴う痛みを伴う癒着に起因reduceethe痛み。
あなたは力学を正常化し、変性プロセスをthataccelates摩耗を軽減する助けarthritickneeにモビリティを復元することにより。 変形性関節症に対処することは、運動と休息の間にabalancing行為である。
あなたが膝の関節炎に苦しむ場合は、硬さ、弱さ、バランス、および持久力に対処するための適切なセットのofexercisesのためのあなたの理学療法士によってtoevaluated必ずtohaveてください。
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Stretching for Knees
Quadriceps
The easiest wayto stretch the quadriceps is in standing.大腿四頭筋をストレッチする最も簡単な方法は、立っているときです。
- 椅子やカウンターの上に立ち、バランスを取るために必要であれば片手でつかまるようにする。
- 手を伸ばし、右足首をつかみます。 同じ側の手を使っても、反対側の手を使ってもかまいません。 それはcomfortablepositionに滞在することができますので、ほとんどの人は反対の手を使用してmostcomfortable見つける。 あなたがあなたの足首に到達することができない場合は、あなたの右足首の周りにベルトortowelをループし、その上に引っ張ることができます。
- 背筋を伸ばし、胸を張り、足首をゆっくり後ろから上に引き上げます。
- 写真のように膝を後ろに持ってくることができれば、大腿直筋も伸ばせます
この体勢で何分間かキープします。 適切な時間
Hamstrings
There areseveral ways to stretch hamstrings. 私は通常、腰への負担を最小限にするために、立位での方法を患者に伝えています。
- ベッドやテーブルの横に立つ
- テーブルの上にあなたのまっすぐな足を休ませる
- keepthe knee straight and lean forward
Hold thisposition for 適切な時間
スタンディングストレッチはハムストリングの柔軟性を高める有効な方法として有効である。 が、骨盤の位置に依存する。 このストレッチを行う際に、腰をまっすぐに保つことができれば、より効果的である。
- このストレッチは、椅子かテーブルの前に立って行う。
- 胸を張り、背筋を伸ばす。
- 太ももの裏に伸びを感じるまで腰を前に曲げる。
- この姿勢を適切な時間保つ。
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Long HipAdductors
- 右膝をつき、左足を前に出してランジポジションにします。
- 左足を横にスライドさせ、両手を前の床につけます。
- 左ひざをまっすぐにし、腰をリラックスさせながら体を前に傾けるようにする。
- 腰を前後に揺らすと、引き方が少し変わり、全身の筋肉を使うことができる。
Long adductorsも座ったままストレッチすることができる。 このストレッチは、内側のハムストリングス、Semimembranosusとsemitendinosus.
- 両側のストレッチは同時にあなたの足はあなたの背中をまっすぐで、前にまっすぐに出て座っています。
- 両足をゆっくりと、行けるところまで広げる。
- この状態で数秒間リラックスします。
- 次に息を吐きながら、抵抗を感じるまで腰を前に曲げます。
- 胸を張り、腰椎を内側に湾曲させるようにします。
- ほとんどの人は30秒から効果を得ることができます。
Gastrocnemius
膝上から始まるふくらはぎの部分は、腓腹筋（ひふくきん）と呼ばれる筋肉です。 膝関節と足首関節の両方にまたがっています。
- 壁から3フィートほど離れたところに立ち、つま先が前を向くように右足を後ろに置きます。 159>
- この姿勢を適切な時間維持する
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腸脛靱帯
腸脛靱帯は、大腿部の外側にある筋膜の長い太い部分です。 それは腸骨から発生し、脛骨に挿入されます。それは、股関節で筋肉の添付ファイルを受信し、この構造のタイトネスが問題のawholeスルーを引き起こす可能性があるかがわかりますので、膝蓋骨にスリップしています。 よい膝の伸張プログラムは IT のバンドの伸張を含むべきです。 脛骨バンドとそれをストレッチするためのより多くの方法についての詳細な議論はTheIliotibial Band.
- 立って右脛骨バンドをストレッチするには、壁に直面してあなたの右側またはachair.
- あなたの左足の後ろにあなたの右足を入れ、約45度あなたの右足のつま先を指摘する傾い立つ。
- 左手を左腰に当て、右足をまっすぐ伸ばしたまま、腰を壁のほうに押し込む。
- このストレッチを行うときによくある間違いは、腰を前に曲げたり、体を回転させたりすることである。
- 直立を保ち、体幹を壁に対して垂直に保つようにする。
- Hold this positionfor the appropriatetime.
Howcan stretching for knees prevent injuries
Proprioception
Joint position sense otherwise known as proprioception is important insports and knee function that it is the contributor to jointstability.これは関節安定性に貢献するという意味である。 その結果、30秒間のthreestaticストレッチを含む膝ストレッチプログラムが人々の関節位置感覚を改善することが示されました。 この研究で使用された膝のストレッチは、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋をターゲットにしています。
柔軟性の向上
柔軟性の向上は、常に怪我のthepreventionに重要と考えられており、これが事実であることを示したいくつかの研究があります。 (2,3,4)
The Journal of Athletic Trainingに掲載された研究では、1994年から1995年にかけて、Division 3の大学フットボールチームの選手における下肢の歪みの発生を分析しました(5)。1995年に膝のstretchingprogramを追加すると、1995年に最低1日のプレー損失を必要とした歪みが1994年より大幅に減少しました
1.The World of the Year of the Year of the Year of the Year of the Year of the Year of the Year of the Year of the Year of the Year. このような場合、「膝関節の位置感覚を高めるために、膝周りの筋肉の静的ストレッチを行うこと。 を用いた。 Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes.Knapik JJ, Bauman CL, Harris JM, Vaughan L.は、大学女子アスリートにおける運動傷害と関連する筋力と柔軟性の不均衡について述べている。 アムJスポーツメッド。 Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility.1991;19:76-81.
3.Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E.短距離走者におけるハムストリング損傷：ハムストリングの筋力と柔軟性の役割。 アムJスポーツメッド。 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. ハムストリング損傷選手と非損傷選手間の等速性筋力および柔軟性測定値の比較。 J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching.1991;13:118-125.5.KMクロス、MEd、ATC；TWウォーレル、EdD、PT、ATC Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.
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