• 食事から砂糖をカットするときは、添加された砂糖をカットすることに重点を置きますが、天然の砂糖は残します。
• 人工甘味料は、さらに砂糖を欲するようになるため、避けます。
• Withdrawal cravings and symptoms will likely last a week, or so.
• This article was reviewed by Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and wellness expert with a private practice based in New York City.この記事は、ニューヨーク市を拠点とする個人開業医によってレビューされました。
• This article is part of Insider’s guide on How To Lose Weight.

According to The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), Americans consume what equates to about 17 teaspoons of sugar a day, which exceeding the max recommended amount of 12 teaspoons or about 200 to 250 calories worth.

食事から砂糖を取り除くことは、体重を減らすのに有益なだけでなく、長期的な個人の健康にも重要です。

BMJオープンの2017年の研究では、研究者は、2015年から、アメリカ人が食事中の添加糖を20％減らし、それを続けた場合、2035年までに-10万人ごとに-2型糖尿病が約20人減り、冠動脈性心臓病が10人減ると推定しています 。

そこで、もしあなたが砂糖の消費を減らす気になったなら、ここにいくつかのヒントがあります。

What type of sugar to cut and keep

あなたが太陽の下であらゆる甘いものを減らし始める前に、これを考慮してください： すべての砂糖が同じように作られているわけではないのです。

多くの果物に含まれる果糖や乳製品に含まれる乳糖などの天然糖質は、体が機能するために必要な追加のビタミンやミネラルが含まれているため、適度に摂取することが必要です。 これらの添加糖は、体に本当の栄養を与えません。 そして、加工食品で過剰に消費された場合、肥満、高血圧、メタボリック症候群にリンクされています。

「精製糖、またはあなたが砂糖やショ糖、玄米シロップ、メープルシロップ、リガベを言う任意の食品のラベルに表示されているもの – それはすべて砂糖です」とDespina Hyde Gandhi、NYU Langone Healthで体重管理プログラムの登録栄養士と糖尿病の教育係は述べています。 「これらはすべて、避けたいものです」

食事から砂糖を減らすための最初のステップは、それが含まれているさまざまな食品を意識することです。 つまり、常にラベルを読むことです。 カリフォルニア大学サンフランシスコ校の『Sugar Science』によると、添加糖はさまざまな形で含まれています。 食品ラベルに記載されている注意事項をいくつか挙げてみましょう。

• Cane juice
• Corn syrup
• Dextrose
• Maple Syrup
• Molasses
• Rice syrup
• Saccharose
• Sucrose
• フルーツジュース・コンセントレート

Fruit juice concentrate

• デイトシロップ

How to cut added sugar out of your diet

There are various things you can do to lower your sugar intake and get on path to cut unhealthy sugars altogether:

• 日常的に食べているものを評価する。 普段食べているものを見てみましょう。 ラベルを読んで、上記のような成分が含まれていないかチェックしてみてください。 あるものにどれだけの砂糖が入っているかに非常に驚いたり、必ずしも甘いとは思わないものの成分表に全く砂糖が入っていないことに驚いたりするかもしれません。
• 小さな変化から始めましょう。 冷やかしで砂糖をやめようとしないことです。 これは砂糖の渇望と禁断症状を悪化させるかもしれません。 このような場合、「嗜好を変える」「新しい習慣を身につける」ということが、より簡単になります。
• 人工甘味料には手を出さないこと。 無糖だからといって必ずしも健康に良いとは限りません。 無糖のお菓子や飲料の多くは、アスパルテームやステビア抽出物などの人工甘味料で甘くされていますが、これらは必ずしも体に良いものではありません。 実際、このような化学的な甘味を持つ飲み物に切り替えると、逆効果になることがあります。 “私たちの脳は、人工甘味料を代謝している時に甘い味を感じるので、私たちの体は、砂糖を代謝しているように作用するので、それを飲んでいると、もっと甘いものを欲するかもしれません “と、ガンジーは言っています。
• 自分に「予算」を与える。 ガンジーさんによると、患者さんに「砂糖の予算」を提示することが多いので、自分が摂取すべき砂糖の量を正確に知ることができます。 「1日100キロカロリーの砂糖なら大丈夫と言うかもしれませんし、ダークチョコレート1枚や小さなクッキー1枚を食べさせるには十分かもしれません」とガンジーさん。 一度、そのコツをつかんだら、より少ない砂糖の予算で作業するように移動することもできます。
• 行動戦略を使用する。 甘いものを食べることからあなたをそらすだろう新しい習慣を作成します。 例えば、夜にお菓子をつまみ食いしがちな人は、夕食後に歯磨きやフロスをしたり、キッチンの電気を消したり、「パントリーへの道」を脱線させるようなことをするといいとガンジーは言っています。 砂糖が使われていない、おいしい食べ物や飲み物はたくさんあります。 甘い飲み物をフレーバーハーブティーに変えてみたり、いつものデザートをフルーツサラダに変えてみたり。 自分が一番好きなもの、喜んで食べられそうなものが見つかるまで、いろいろ試してみてください。

禁断症状や欲求は1週間程度続く

普段から砂糖をたくさん摂取している人が、砂糖を減らすと、欲求や禁断症状を経験する可能性があります。 “砂糖から本当に多くの喜びを得ることができます。 砂糖の摂取を控えると、”炭水化物風邪 “にかかったり、気分が悪くなったりします」とガンジー。 禁断症状は2～3日で終わる人もいますが、2～3週間続くこともあるそうです。

このような欲求と戦うには、健康的な代替品を見つけることが非常に有効です。 例えば、炭酸飲料が主な悪癖の1つである場合、欲求に駆られたときに代わりに炭酸飲料を飲んでみるとよいでしょう。

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