あなたのiPodにはティンバランドが満載です。 ワークアウトの日記は最新版。 お気に入りのジムショーツとCoolMax Tシャツをジムバッグに詰め込んでいますね。 何を忘れたというのだろう。

そうだ。 あなたはそのスプレッドシートを確定し、受信トレイを空にすることに忙しく、一日中一口も水を飲まなかった。 そして今、ゲータレードを数オンス一気飲みすることは、一学期中勉強せずに微積分のテストのために詰め込むようなものだ。 脱水はすでにで設定されており、それはあなたがfailure.

に設定されている「脱水は過熱、減少持久力と増加心拍数を引き起こす – それは運動が難しく見えるようになり、」イリノイ州ベースのスポーツ栄養士モニックライアン、MS、RD、耐久アスリートのスポーツ栄養（VeloPress、2007）の著者は述べています。 「しかし、あなたはより良い水分補給の方法を学ぶことができます – それはあなたが練習できるスキルです」

以下、ライアンと他のトップスポーツ栄養士は、いくつかのアドバイスを提供しています：

脱水の危険性を知る

ジョンアイビー、博士、栄養タイミング共著者。 Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004) の共著者であるJohn Ivy博士は、脱水状態のアスリートを、煙を吐きながら道端に停車している車に例えて、次のように述べています。 車では、水系がエンジンを冷却し、ラジエーターに熱を伝えるはずですが、冷却装置が故障するとエンジンが止まってしまいます」

「体内の水分を減らすと同じことが起こります」とアイビーさんは言います。 「循環系は、熱を発している筋肉に水を送ります。 筋肉はその熱を皮膚に汗として放出し、蒸発と風の伝導によって放散するのです。” (湿度の高い日に余計に暑く感じるのはそのためです。空気中の水蒸気は蒸発を遅らせ、したがって冷却プロセスを遅くします。)

脱水状態になると、血液量の低下を引き起こすので、熱がうまく伝わらなくなるとアイビー氏は説明します。 過熱すると、筋肉がけいれんを起こし、血液を動かそうと心臓の鼓動が速くなります。 疲れやすくなり、バランスと協調性が失われ、脳が小麦粉のクリームのように感じられるようになります。 (2004年6月アーカイブの「All About Hydration」を参照)

最新の基準を知る

1日にグラス8杯の水? それは古い考えです。

しかし、電解質、炭水化物、タンパク質は、現在スポーツドリンクに追加されているのはどうでしょうか？ ほとんどの栄養士は、あなたが1時間以上運動していない限り、普通の水で十分であることに同意する。

だから、例えば90分のグループサイクリングクラスや2時間のクロスカントリースキーに行く場合は、筋肉を燃料にするためにいくつかの糖が必要になります。 オランダの栄養士Asker Jeukendrup博士の新しい研究によると、2種類の炭水化物を配合したものは、単一のものを配合したものよりもさらに多くのエネルギーを供給する可能性があることが示されています。 既成の飲料の多くはこれに当てはまります。 また、粉末の果糖やブドウ糖など、炭水化物を多く含む糖類が栄養剤店で販売されているので、自分の好みに合わせてスポーツドリンクを調合することも可能です（変なネオンカラーはありません）。 また、3時間以上の持久走をする場合は、汗で失われた塩分を補給するために、ナトリウムを補給する必要があります。 そのため、このような「忖度」は、徭蛍が徭蛍を徭蛍徭附で恬ることを挫む契機となり、徭蛍が徭蛍を徭蛍徭附で恬ることを挫む契機となるのである。 例えば、おしっこがリンゴジュースのように見えたら、飲み始める必要があります – 急ぎましょう。 ラスベガスのスポーツパフォーマンスコンサルティング会社StrengthProの社長で、『Sports Power』（Human Kinetics、2004年）の著者であるDavid Sandler氏は、「尿は淡黄色から透明であるべきです」と言います。 「すべての水分は腎臓で処理され、余分な水分と使用された代謝物は膀胱に移動して尿として排泄されるからです」

水分補給を維持するには、自分の発汗量を知る必要があるとライアンは言います。 1時間の運動の直前と直後に体重を測るだけです。 体重が減った分が発汗量になります。 1ポンドは約16オンスの水に相当しますが、ライアンは汗と尿の両方の損失を補うために、トレーニング後に体重が1ポンド減るごとに20～24オンスの水分を摂取することを勧めています。

一方、体重の増加は、低ナトリウム血症を示す可能性があります。

脱水を防ぐ

ほとんどの専門家は、脱水の影響を測定する際に2パーセントルールで合意しています。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃すと冱いながら、〆徨が冱い竃すまで、苧らかであり、〆徨が冱い竃すまで苧らかになってしまうのである。

だから、喉が渇くまで、あるいはジムに行く途中まで待つのではなく、一日中、毎日、一定の水分バランスを維持するために、すべての起きている時間に水分補給するべきだと、サンドラは言う。

あなたが運動していない場合でも、ミネソタ州ロチェスターのメイヨー診療所によると、毎日約10カップの水を失います。 もし、ただの水では飽き足らないのであれば、他の形の水分を探してみてください。 果物や野菜（特にレタス、スイカ、ブロッコリー、グレープフルーツ）、乳製品、そしてノンカフェインのコーヒーや紅茶も水分補給になります。 (

Outsmart the elements

冬、私たちを疲れさせるのは、日が短くなり、厳しい気候が続くことだけではありません。 寒さは体の渇きメカニズムを停止させ、汗をあまりかいていないように思わせてしまうと、アイビーは言います。 スポーツ科学者のエド・バーク医学博士とジョン・セイファート医学博士がまとめた研究によると、体重150キロのスキーヤーが3時間ゲレンデにいる間に、6ポンドもの水分を失う可能性があるそうです。 ニューハンプシャー大学の研究者ロバート・ケネフィック博士による2004年の研究では、寒さの中で中程度の強度の運動をした人の体内水分量が3～8％減少することがわかりました。

屋内環境はまた、アスリートが水分補給を無視する原因となり得るとライアンは言う。

一度、水和滞在の習慣があれば、それは管理不能なタスクのように思えることはないだろう。 また、満タンにしておくと運動が楽になるので、毎日決まった量を飲むことに対する不安も解消されるかもしれません。

リソース

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports by Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone by John Ivy, PhD, and Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

知識の渇き

General Hydration Guidelines
When: 一日中
何を：水、ジュース、牛乳、果物、野菜、ヨーグルト、カフェイン抜きのお茶やコーヒー
どのくらい：。 女性は最低91オンス、男性は125オンス

運動の前に
いつ。 2～4時間前
何を：水
どのくらい：？ 必要に応じて、尿が薄くなるか透明になるまで

運動中
いつ？ 15分おきに
何を：水（1時間以内の運動の場合）
水＋炭水化物（1～3時間）
水＋炭水化物＋ナトリウム（3時間以上）
どの程度。 8オンス

運動後
いつ。 45分以内とその後8～12時間かけて
何を：牛乳などの炭水化物とたんぱく質の飲み物、水、ジュース、果物、野菜、ヨーグルト、カフェイン抜きのお茶やコーヒー
どのくらい：？ 体重1オンスにつき1.5オンス

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