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Apricots

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アプリコットはアーモンド科に属し、いくつかの栄養素や健康を促進する生物活性化合物を提供します。 また、プロラクチンホルモンのレベルを上げて母乳の供給を高めると考えられています(3)(4)。 お粥やシリアル、デザートに新鮮なアプリコットやドライアプリコットを加えて、その効果を享受することができます。 8037>

ニンジン

ニンジンは食物繊維が豊富な根菜で、授乳中の食事に色と重要な栄養素を加えることができます。 皮付きの生のにんじんをサラダやサンドイッチで食べたり、他の食品と一緒に調理したりすることができます。 にんじんを定期的に摂取することで、栄養を補給し、母乳の出をよくすることができます。 ニンジンに含まれるフィトエストロゲンが、ニンジンのラクトジェニック効果（5）（6）に関与していると考えられます。

Fenugreek

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フェヌグリークの葉と種子は、いくつかの文化圏でラクトジェニック食品として一般的に消費されています（7）。 この植物はミルクの供給を改善する可能性があり、長期的に健康に役立つ可能性のあるいくつかの薬効と栄養補助食品特性を持っています(8)。 フェヌグリークは、スープ、シチュー、カレーに加えることができます。 フェヌグリークは強力なハーブであり、時には膨満感や胃の炎症を引き起こす可能性があることに注意することが重要です。

ガーリック

ガーリックは治療や薬効があるとして人気があります（9）。 ある文化圏では、ニンニクはそのガラクタゴーグ効果と称してよく使われています（10）。 ニンニクを食事に加えることで、風味を加え、その健康上の利点を得ることができます。 しかし、母乳の風味を変える可能性があり、赤ちゃんの疝痛を誘発することがあります。

アルファルファ

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アルファルファはマメ科に属し、エストロゲン作用のあるイソフラボノイドを含んでいます(11)。 アルファルファは母乳の出を良くする可能性があることを示唆する逸話があります。 アルファルファの新芽をサラダやスープに加え、母乳育児の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

フェンネル

授乳中のフェンネルの摂取は、ラクトジェニック効果（12）と言われ、広く普及しています。 このハーブは、乳汁分泌を増加させる可能性のある植物性エストロゲンを含んでいます。 また、研究では、強化された消化などのその健康上の利点を強調している（13）。 フェンネルウォーター、フェンネルティーを飲んだり、スープ、シチュー、カレー、お粥にフェンネルパウダーを加えるとよいでしょう。

Cumin seed

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授乳中の母親は、母乳の出をよくする可能性があるため、クミンシードをよく摂取しています（14）。 クミン水を摂取したり、様々な調理の薬味として使用することができます。

緑葉野菜

緑葉野菜は、産後の回復と母親の栄養状態を改善する可能性のある微量栄養素、食物繊維、生物活性化合物の優れた源です（15）(16)。 また、植物性エストロゲンが含まれているため、母乳の出を良くする可能性があります。 8037>

ゴーヤ

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苦いけれども、ゴーヤの健康効果や薬効は他に類を見ないほどです(17)。 逸話的な証拠によると、ゴーヤは母乳の供給を増やす可能性さえあるそうです。

鮭

鮭は低水銀の魚で、良質なたんぱく質、ビタミンD、B12、オメガ3脂肪酸など、母親と赤ちゃんによい栄養素が豊富に含まれています（18）。 サーモンを定期的に摂取することで、母乳の出が良くなり、ミルクの組成が高まる可能性があるという研究結果もあります（19）

Moringa

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モリンガはドラムスティックとも呼ばれる植物で、アジアやアフリカの一部で広く食されています。 モリンガの葉やさやは、カルシウムや鉄分などの微量栄養素を豊富に含んでいます。 授乳中の母親は、産後の回復と健康のためにこれらの栄養素を必要とします。 さらに、ドラムスティックは乳腺を刺激することによって母乳の供給を増加させるかもしれません(20) (21)。 スープやシチュー、カレーなどお好みの料理にさやや葉を加えて、授乳中の食事にドラムスティックを取り入れるとよいでしょう。 その使用は、ガラクタゴーグ特性と称されるため、多くの文化圏で普及しています(22)。 認定ハーバリストや授乳コンサルタントに相談した上で、母乳の供給を増やすために祝福されたアザミ茶やカプセルを摂取してもよいでしょう。

Chickpea

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ヒヨコマメは、高品質のタンパク質、微量栄養素、生物活性化合物を豊富に含んでいます（23）。 それに含まれる植物性エストロゲンは、ラクトジェニックな効果をもたらすと考えられています。 カレーやスープなどの調理品や、フムスなどのディップにひよこ豆を加えることができます。

豆腐

豆腐は、タンパク質と必須微量栄養素を豊富に含む大豆製品で、母親の健康を高めることができるとされています。 植物性エストロゲンが含まれているため、母乳の出が良くなる可能性があることを示す逸話もあります。 豆腐は、スープやサラダ、カレーなど、さまざまな調理に加えることができます（24）

ホーリーバジル

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ホーリーバジルは、いくつかの料理や薬用目的に役立つ芳香薬用ハーブです（25）。 母乳の分泌を促進するためにホーリーバジルを使用することは、いくつかの文化で一般的です。 ホーリーバジルを料理に少量加えたり、温かいミルクと一緒にそのまま摂取することもできます。

ゴマ

ゴマには、タンパク質、カルシウム、繊維、その他いくつかの重要な栄養分が豊富に含まれています。 その植物化学物質であるケルセチンやセサミンは、プロラクチンの分泌を促進し、母乳の出を良くする可能性があります(26)。 小さじ1杯のゴマをぬるま湯で食べたり、サラダ、パン、パスタ、サンドイッチ、自家製スナックなどのレシピに加えるとよいでしょう。

アーモンド

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甘いアーモンドは、エストロゲン活性の可能性があるため、母乳の分泌を促進する可能性があります（27）。 昼間に一握りのアーモンドを食べたり、アーモンド粉やアーモンドバターとして料理に加えたり、アーモンドミルクを飲んだりすることができます。 アーモンドは、タンパク質、カルシウム、健康的な脂肪などの重要な栄養素を提供します。

亜麻仁

亜麻仁は、母親と赤ちゃんの成長と発達に必要なαリノレン酸（ALA）とその他の重要な微量栄養素が豊富です（28） (29)． さらに、亜麻仁には植物性エストロゲンが含まれており、母乳の出を良くする可能性があります。 トーストした亜麻仁を温水で摂取したり、亜麻仁粉をスープやシチューに加えたり、亜麻仁油でサラダドレッシングを作ったりして、その恩恵を受けることができます。

Ginger

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生の生姜は、健康や薬効があることで広く知られています。 また、母乳の出を良くする効果も期待できます(30)。 さまざまな食べ物や飲み物に、新鮮な生姜のかけらやジュースを加えることができます。

ビール酵母

ビール酵母は、パン酵母としても知られており、ビタミンやミネラルが豊富な栄養補助食品です（31）。 菌類の一種で、いくつかの文化圏でガラクタゴーグとして一般的に消費されています。 医師や授乳コンサルタントと相談の上、ビール酵母を食事に取り入れてもよいでしょう。

パンプキンシード

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逸話によると、かぼちゃの種は乳汁分泌を促進する可能性があると言われています。 また、タンパク質、鉄分、食物繊維、健康を促進する生物活性化合物が豊富に含まれています(32)。 小さじ1杯のかぼちゃの種をトレイルミックスの一部として摂取したり、刻んでサラダ、スープ、お粥に加えたりすることができます。 カボチャの種のパウダーも、さまざまな方法で食事に加えることができる製品です。

ディルシード

ディルは人気のあるハーブで、スパイスとしても使用されています。 アーユルヴェーダでは、ディルの種は食欲増進、消化を助ける、乳汁分泌を促進するなどの目的で使用されています(33)。 スープやシチュー、カレー、サラダなどに、ディルの種を丸ごと、または砕いて加えるとよいでしょう。 ディルビネガーやディルドレッシングなども、試してみたい食品です。

カレーの葉

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生のカレーリーフやそのパウダーは、料理に味や香りをつけるためによく使われます。 また、アーユルヴェーダやその他の代替医療でも、いくつかの病気の治療によく使われています。

サツマイモの葉

サツマイモの葉は、食物繊維、微量栄養素、健康を促進する植物化学物質を提供することができます。 研究によると、サツマイモの葉はプロラクチン値を増加させ、母乳の分泌を高める可能性があることがわかりました(34)。 サツマイモの葉や緑は、おいしい炒め物やサラダのレシピに使えます。

ターメリック

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ターメリックは料理や代替医療、伝統医療で使用されています。 フェヌグリークやジンジャーと一緒にターメリックを使用すると、母乳の量が増える可能性があるという研究結果があります（35）。 スープやシチュー、カレーなどにスパイスとしてターメリックを加えるとよいでしょう。

パパイヤ

パパイヤは妊娠中は推奨されていませんが、授乳中の使用はラクトゲン効果が期待できると人気があります。 パパイヤとパパイヤの葉のジュースは母乳の生産を促進する可能性があるという研究結果が出ています(36)(37)。 パパイヤの果実をおやつとして食べたり、お粥など他の食品に加えてもよいでしょう。

Dates

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デーツはプロラクチンホルモンを増やし、母乳の分泌を促進する可能性があります（3）。 乾燥または生のデーツをスナックとして一握りずつ摂取したり、お粥やデザートなどの食品に加えたりすることができます。 8037>

ケシの実

ケシの実はケシ科の植物から採取され、アジア料理でよく使われる食材です。 ケシの実を定期的に摂取することで、母乳の分泌量がアップするという研究結果があります(38)(39)。 パン、クッキー、カレー、製菓アイテム、パンケーキ、ワッフルのバッターにナッツの香りと食感を追加するためにケシの種を使用することができます

Brown rice

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玄米は、食事に欠かせない栄養素と食物繊維をプラスしてくれる全粒穀物です。 産後の体重減少に役立つ可能性があり、いくつかの健康上の利点を提供します。 また、ガラクタゴーグとして働き、乳汁分泌を促進する可能性もあります(39) (40)。 プレーンな玄米を楽しんだり、甘辛いレシピに使ったりできます。

これらの食品の母乳供給に対する効果は、ほとんどが逸話的証拠によって裏付けられており、その効果を結論づけるための科学的研究は十分ではありません。 母乳量を増やすために新しい食品、ハーブ、サプリメントを試す前に、授乳の専門家に相談し、母乳量が少ないことを相談するのが一番です。

母乳の出を悪くする食品

母乳の出を良くするつもりなら、抗乳酸性食品、つまり母乳の出を悪くすると考えられるので、避けた方が良い食品がいくつかあります。 母乳を減らすと考えられている一般的な食品には、セージ、パセリ、ペパーミント、チェストベリーなどがあります(41)。 抗乳汁分泌促進作用のある飲料としては、アルコールやカフェイン入りの飲料がある。

これらの食品が抗乳汁分泌促進作用があることを証明する決定的な根拠はない。 母親によって効果が異なる可能性があり、赤ちゃんの哺乳パターンを観察して進める必要があるかもしれません。 もし、あなたがある食品を摂取することによって、赤ちゃんの母乳が不足していると感じたら、その食品を食べるのをやめましょう。 母乳の量が少ない状態が続くようであれば、授乳コンサルタントに相談してください。

母乳供給を増やすためのその他の対策

バランスのとれた食事、十分な水分補給、健康的なライフスタイル、十分な睡眠は、授乳期の最適な母乳供給を維持するのに役立つ可能性があります（42）。 以下は、母乳供給を高めるのに役立つかもしれないその他の実践例である（39）

1. 頻繁に赤ちゃんに授乳する。 授乳は需要と供給に基づくプロセスです。 授乳すればするほど、母乳の量は増えます。

1. 赤ちゃんが乳房を空にできない場合は、母乳を搾りましょう。 乳房を空にすることで、乳房にポジティブなフィードバックを与え、より多くの母乳を分泌させます。

1. 授乳休暇を取り、2～3日間、赤ちゃんにだけ授乳して過ごす日もあります。

1. 赤ちゃんには両方の胸から与えましょう。 1回の授乳で2～3回、左右を入れ替えます。 ただし、左右を入れ替える前に、片方のおっぱいでの授乳を終了させてください。 こうすることで、赤ちゃんは後乳を摂取することができます。

1. 乳首シールドやおしゃぶりは、乳首の混乱を招き、授乳プロセスを妨げる可能性があるので使用しないようにしましょう。 あなたと赤ちゃんが望む限り、母乳育児を続けましょう。

1. 母乳の分泌を妨げる可能性のある薬をチェックしておくことです。 避妊薬やプソイドエフェドリンなどの充血除去剤は、母乳の出を悪くすることがあります。

1. よく休んで、落ち着いていましょう。

1. きついブラジャーをつけると乳房が圧迫され、母乳の出に影響することがありますので、適切な授乳用ブラジャーを使いましょう。 母乳の流れを長く妨げると、管の詰まりや感染のリスクが高まります。

1. 1. 管の詰まりを緩和し血行をよくするために、胸をマッサージしてください。 母乳の出を良くする効果も期待できます。

母乳の出が悪いと、赤ちゃんの健康にも影響するので授乳中のお母さんにとっては悩ましいことでしょう。 ほとんどの場合、十分な水分補給、適切な睡眠、バランスのとれた食事が、母乳の供給を補うのに役立ちます。 母乳の出を良くすると一般的に言われている食品を試してみるのもよいでしょう。 改善が見られない場合は、医師または授乳コンサルタントに相談してください。

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