あなたが「ダイエット」という考えを恐れているなら、私は理解しています。
ほとんどのダイエットは自己改善というよりも罰のように感じます。
代謝が本当にどのように機能するかをあなたに教え、あなたが効果的にそれを管理する必要があるツールを与える代わりに、ほとんどのダイエット「達人」が恐喝と食物制限に頼る。
脂肪を減らしたい、あるいは「引き締まった筋肉」を作りたいなら、好きな食べものすべてに別れを告げることができると彼らは言う。
穀物…グルテンや砂糖を含むもの…高血糖炭水化物…赤肉…加工食品…フルーツ…酪農…カロリー飲料…グラノーラ…、すべて捨てなければなりません。 全部火にくべろ。 ノーペイン・ノーゲイン! 今苦しんで、残りの人生をチャンピオンとして生きよう！
多分、自分には無理だと思うだろう。 たぶん、あなたは十分にタフではないのです。 あなたはいつも意志の力と献身に悩まされてきた。 腹筋は本当に価値がないのかもしれない。
その一方で、もしかしたら、人生に必要なのは鶏肉と卵と野菜だけかもしれないよ？ アフリカの飢えた子供たちはもっとひどい目に遭っている…
Stop!
もし私が、あなたが実際に好きな食べ物を食べて、劇的に体を変えることができると言ったらどうでしょう…毎日…週7日?
そして、ほとんどの人がダイエットに関連する制限や不安から永遠に解放され、代わりにそれを愛することを学ぶことができると約束したらどうでしょう？
本当であるにはあまりにも良い、とあなたは思いますか？ まさに異端です。 私も以前は同じように考えていました。
では、さっそく本題に入りましょう。
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- Why Flexible Dieting Isn’t a “Diet”
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- 柔軟なダイエットの仕組み
- 何を食べるかよりも、どれだけ食べるかが重要
- Tailor your daily food choices to your preferences, goals, and lifestyle.
- 食生活の乱れを許し、「落ち着いて続ける」。 欲求は “ごまかし “につながる。 浮気は暴飲暴食につながる。 そして、暴飲暴食は、ダイエットをやめることにつながります。 そのはずです。 これは、主流のダイエットの滑りやすいスロープで、何百万人もの人々が毎年転がり落ちる。
- Why Flexible Dieting Is Also Known as “If It Fits Your Macros”
- 柔軟なダイエットを始める
- あなたの毎日のカロリーの大半（80％以上）比較的非加工、栄養価の高い食品から取得します。
- 自分の好みやライフスタイルに合ったスケジュールで食事をしましょう。
- 柔軟なダイエット計画の作り方
- 脂肪を失うための柔軟なダイエット
- 筋肉をつけるための柔軟なダイエット
- フレキシブル・ダイエットの結論
- 読者評価
- あなたの評価?
Why Flexible Dieting Isn’t a “Diet”
食べるものにあまり厳しくなくていい「ダイエット」なんてあるのでしょうか？
どのように可能性が毎日の炭水化物のバケツを食べて脂肪を失う？
どの自尊心の「ダイエッター」は、きれいな良心と甘いお菓子を食べる勇気？
これらの質問は、柔軟なダイエットの共通の批判のいくつかの代表です。 彼らはまた、なぜそれがしばしば “アンチダイエット “と見なされていることを示している
論争の多くは、柔軟なダイエットは、異なる人々にさまざまなことを意味するという事実から生じている。
そこで、徹底的なために、柔軟なダイエットのアウトラインのようなものから始めましょう。
- 何を食べるかより、どれだけ食べるかが重要です。
- あなたの好み、目標、およびライフスタイルに毎日の食品の選択を調整する必要があります。
- 食事の経過を許し、「落ち着いて、続ける」。
- 長期のコンプライアンスは、持続可能な改善の鍵です。
- 汝は好きな食べ物を奪わなければならない。
- 汝は好きなスケジュールで食事をしなければならない。
- 汝はダイエットをライフスタイルとして、「すぐに修正する」ではなく、表示する。
- 汝は食事の失策を受け入れ、冷静にサドルに戻る。
これらは柔軟なダイエットの戒律である。
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柔軟なダイエットの仕組み
上記のポイントをそれぞれ見ていき、柔軟なダイエットの仕組みについて理解を深めていきましょう。
何を食べるかよりも、どれだけ食べるかが重要
この発言は、今日のダイエット文化においてはほとんど冒涜的なものです。
「クリーンな食事」というカルトが広く受け入れられていますが、その心は正しい場所にありますが、木を見て森を見ずです。
特に、ほとんどの「クリーンな食事」者が認識していないことは、食品の栄養価は、あなたの身体組成への影響とはほとんど関係がないことです。 砂糖はあなたの敵ではありませんし、「健康的な脂肪」はあなたの救世主ではありません。
これらの「衝撃的な」発言を理解する鍵は、食べたエネルギー量と消費したエネルギー量の関係である「エネルギーバランス」という概念を理解することです。
「つまらない」生理学的現実は、意味のある体重減少には、消費するよりも少ないエネルギーを食べる必要があり、意味のある体重増加にはその逆（消費するよりも多く食べる）が必要だということです。
消費するより少ないエネルギーを食べる場合、「負のエネルギーバランス」または「カロリー不足」として知られている状態にあります。 この結果、体重が減少します。 そして、燃焼するよりも多く食べると、「正のエネルギーバランス」または「カロリー余剰」になっています。 この結果、体重が増加します。
このように、この意味では、カロリーはカロリーです。
世界で最も「きれいな」食品を食べ過ぎると、体重は増加します。 マーク・ハウブ教授が、プロテイン シェイク、トゥインキー、ドリトス、オレオ、リトル デビーのスナックで 27 ポンドを減量できたのは、このためなのです。 彼は、単に、体が燃焼するよりも、くだらないカロリーを少なく食べ、熱力学の第一法則が定めるように、これは総脂肪量の減少につながりました。
つまり、体組成の最適化に関して言えば、カロリーはカロリーではありません。
More on this soon…
Tailor your daily food choices to your preferences, goals, and lifestyle.
You should eat foods you like.これは、特定の食品そのものではなく、それらの食品が栄養素の観点でどのように分解されるかを示しています。 毎食。 毎日。 健康、長寿、そして全体的な幸福感を最大限に高めたいのであれば、カロリーの大部分をこれらのタイプの食品から摂取したいものなのです。 しかし、いったんそうすれば、ピザやパスタ、アイスクリーム、シリアル、ベーグル、フライドポテトなど、しばしば「不健康」として悪者にされる食品も食べる権利を「獲得」することができるのです。
一般的な経験則として、1日のカロリーの80％を比較的加工されていない、栄養価の高い食品から摂取すれば、残りの20％は、ほとんどのダイエット「達人」が嫌がる食品で埋め合わせることができます。 これは、あなたの体の目標に関係なく、すべて同様に適用されます。
そして、これは理論ではなく、経験から言っているのですが、柔軟な食事療法で、好きなだけ、引き締まった筋肉質で健康的になることができます。 例を挙げましょう。
View this post on Instagramに掲載された記事です。
それは私が年間を通して見て、私は私が説くことを実践し、それを維持する方法です。
- Flexible dieting exactly as laid out in this article
- 4 to 6 hours of weightlifting per week
- 1 hour of HIIT cardio per week
- Smart use of supplements
That’s it.それは、私が説いたことを実践しているのです。
毎日、果物、野菜、良質のタンパク質と、穀物、乳製品、砂糖など、私を太らせ不健康にする「はず」の食品を数回に分けて食べる。
重要なのはバランスです。 栄養価の高い食品を、そうでない食品よりもたくさん食べれば、うまくいきます。
食生活の乱れを許し、「落ち着いて続ける」。 欲求は “ごまかし “につながる。 浮気は暴飲暴食につながる。 そして、暴飲暴食は、ダイエットをやめることにつながります。 そのはずです。 これは、主流のダイエットの滑りやすいスロープで、何百万人もの人々が毎年転がり落ちる。
柔軟なダイエットは、このサイクルを壊すために私が知っている最も効果的なツールです。 心理的な負担はほとんどなくなり、もっと食べたいと常に叫ぶ胃の悪魔と戦う必要もなくなります。
体重を減らすのは簡単になります。
とはいえ、絶対に失敗しないということではありません。 ある日、いつもよりお腹が空いて、そのままで過ごすかもしれません。 社会的なイベントで食べ過ぎてしまうのは本当に簡単です。 自己嫌悪に陥ったり、罪悪感から暴飲暴食をする必要はありません。 むしろ、ちょっとした挫折を想定して計画を立てればいいのです。 意図した以上に食べてしまうことはしょっちゅうです。 それを恐れる必要はありません。
それで、あなたはアイスクリームを2すくい食べ、その日のカロリー不足を効果的に半減させました。 Big deal.
そこであなたはさらに、数日間食べ過ぎて、わずかにカロリーオーバーになり、その結果、少し脂肪がつきました。 あなたは自分自身を後退させた？ 数日？ いや、1週間以上か。 気にすることはない。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、. この場合も、元に戻すための「ダメージ」は1～2週間以内と見てよいでしょう。
「最高のダイエットは、続けられるもの」
この古い言葉には、多くの真実が含まれています。 それは、ダイエットを成功させるための本質を捉えたものです。 それが本当の目標です。 クラッシュダイエットで急激に体重を減らして、もうこれ以上苦しむことができないと、以前の自分に戻って膨らんでしまうのではありません。
柔軟なダイエットは、その沼から抜け出す道です。
そのような沼から抜け出すには、柔軟なダイエットが有効です。 また、どんなライフスタイルにも対応できる柔軟性があり、「すぐに治す」のではなく、「長期的に習慣化する」ことができます。”
Why Flexible Dieting Is Also Known as “If It Fits Your Macros”
人々が「自分のマクロを打つ」または「IIFYM」について話すとき、それは柔軟なダイエットを指している。
とにかく、「マクロ」は「マクロ栄養素」の略で、辞書では次のように定義されています：
マクロ栄養素とは、食事の栄養成分のうち、比較的大量に必要とされる、タンパク質、糖質、脂質、カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウム、リンなどのミネラルのことを指します。
(ほとんどの人は「マクロ」をタンパク質、炭水化物、脂肪だけと考えていますが、厳密にはマクロミネラルも含みます。)
柔軟な、つまりIIFYMダイエットで最も注意するマクロ栄養素はタンパク質、炭水化物、脂肪です。
全体の摂取カロリーではなく三つの数字を計画し追跡するというと面倒に聞こえるかもしれないがそうでもないです。 少し「練習」すれば、自然にできるようになります。
柔軟なダイエットを始める
さて、柔軟なダイエットを試してみることを（できれば）納得してもらったところで、道路にゴムを置いてみましょう。
最初に、いくつかの基本的なルール：
あなたの毎日のカロリーの大半（80％以上）比較的非加工、栄養価の高い食品から取得します。
私はここで自分自身を繰り返している知っているが、私はあなたの利益のためにそれをやっている。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
私が定期的に食べている、おいしくて栄養豊富な食品の便利なリストがあります。
- アボカド
- 青菜（チャード、コラードグリーン、ケール、マスタードグリーン。 3615>
- ピーマン
- 芽キャベツ
- きのこ
- 焼き芋
- さつまいも
- バナナ
- ベリー
- 小麦などの全粒穀類。 大麦、オーツ麦、玄米
- ヨーグルト
- 卵
- 種子類（亜麻。 かぼちゃ、ごま、キヌア、ひまわり）
- 豆（ガルバンゾ、キドニー、ネイビー、ピント）
- レンズ豆、エンドウ
- アーモンド、カシュー、ピーナツ
- サーモン, オヒョウ、タラ、ホタテ、エビ、マグロ
- 牛赤身肉、ラム、鹿肉
- 鶏肉、七面鳥
もっといろいろ欲しいなら、このリストはもっともっと続くだろうね。 そして、あなたのリストはまったく違うものに見えるかもしれません。
自分の好みやライフスタイルに合ったスケジュールで食事をしましょう。
一般的に言って、食事をするタイミングは重要ではありません。
そのため、このような場合であっても、「このままではいけない」という思いがあるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
つまり、もしあなたが真剣にウェイトリフティングに取り組んでいるなら、いくつかの注意点があります。
- ウェイトリフティングのトレーニングの前後にタンパク質を摂取すると、長期間にわたって筋肉と強度を高めるのに役立つという証拠がかなり多くあります。
- 運動後の炭水化物の摂取、および一般的な高炭水化物の摂取も、主にインスリンの抗異化作用のために役立つという、かなりの量の証拠があります。 また、運動前に30～50グラムの炭水化物を摂取すると、パフォーマンスを高めることができ、運動後のニーズには体重1キロあたり1グラムで十分です。
柔軟なダイエット計画の作り方
今、柔軟なダイエットの本当の素晴らしさを見ることができます。 これは、あなたが今まで作った中で最も簡単なダイエット計画になるだろう。
これを2つの目標に分解してみよう：脂肪の減少と筋肉の成長。
脂肪を失うための柔軟なダイエット
ご存知のように、脂肪を失うための鍵は、長期間にわたってカロリー不足を維持することです。 だから、最初のステップは、あなたがeating.
Use 以下の電卓を使用して、あなたの体は毎日どのくらいのエネルギーを燃やすかを決定する。
結果の数字は、あなたの体は毎日燃えているエネルギーの総量のかなり正確な測定になり、一般的にあなたの毎日の総消費エネルギーまたは TDEE.
あなたが毎日カロリーの量を食べた場合、あなたの体重は多かれ少なかれ同じままであろう。 したがって、体重を減らすには、食べる量を減らす必要があり、これがポイント3です。
これがどのように機能するか不思議に思っている場合に備えて、これはKatch McArdle式を使用して基礎代謝量を決定し、それを活動レベルに基づいて掛けます。 また、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であれば、崖っぷちであっても、崖っぷちでなければならない。 このような場合、「飢餓ダイエット」に関連する不要な副作用を引き起こす可能性があります。
つまり、これはあなたの毎日のカロリー摂取量をあなたのTDEE.
の75から80％に設定したいということです例えば、私の毎日の平均TDEEは約3000カロリーなので、私は減量したいとき、私の摂取量を約2300 calories.
あなたの主成分標的を決定して下さい。
カロリーの目標値が決まったら、次はタンパク質、炭水化物、脂質の目標値に変えてみましょう。
体重1ポンドあたり1.2グラムのタンパク質を食べます。
非常に太っている場合（体脂肪率25％以上の男性、30％以上の女性）、これを除脂肪体重1ポンドあたり1グラムに変更します。
体重1ポンドあたり0.2グラムの脂肪を摂る。
非常に太っている場合は、除脂肪体重1ポンドあたり0.3グラムに変更する。
残りのカロリーは炭水化物から摂取する。
とても簡単です。
Body Weight: 190 pounds
Calorie Intake.ここでは、それが私のために再生される方法です。 2300
タンパク質230グラム= 920カロリー
脂肪40グラム= 360カロリー
炭水化物255グラム= 1020カロリー
私がローカーボダイエットを推奨しないのを見て驚いたかもしれませんね。 その理由はかなりありますが、次のように集約されます：
タンパク質の摂取量が多い限り、低炭水化物ダイエットは脂肪減少に適していません。
座りがちな人は、低い炭水化物摂取量は理にかなっています。 炭水化物は主にエネルギー源であり、エネルギーをあまり消費しないのであれば、炭水化物をたくさん食べる必要はありません。
しかし、肉体労働をしている場合、体は炭水化物の用途をたくさん持っています。
では、あなたの数字を持っている今、それはあなたが楽しむ食事計画にそれらを回す時間です。
毎日食べたい食品のリストを作成し、それらの栄養素のプロファイルを学ぶためにCalorieKingに向かう。 多くの人がこのためにExcelを使い、食品とそのタンパク質、炭水化物、脂質、カロリーの数値を横に並べてリストアップします。
次に、これらの食品を使って、設定に満足し、毎日の総摂取量が目標の50カロリー以内になるまで食事を組み立て始める必要があります。
Flexible Diet Plan #1
Flexible Diet Plan #2
計画を立てたら、あとは毎日それを実行します。 もし、途中で特定の食べ物や食事に飽きたら、自分の数字に合った他の食べたいと思うものに置き換えるだけです。
筋肉をつけるための柔軟なダイエット
脂肪を減らしたいときは、TDEEよりも少ない食事量にするのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このようになります。 このわずかなカロリー余剰は、あなたの体はできるだけ効率的に成長することができます。
「増量」のための栄養素の内訳も異なっている：
- 体重のポンドあたり1グラムのタンパク質を食べる。
- 体重のポンドあたり0.3グラムの脂肪を食べる。
つまり私の場合：
タンパク質190グラム＝760カロリー
脂肪60グラム＝540カロリー
炭水化物500グラム＝2000カロリー
そしてそう、それだけの炭水化物を食べれば、ジムで多くの重量を持ち上げることができますね。 🙂
フレキシブル・ダイエットの結論
フレキシブル・ダイエットの実行可能性について懐疑的なら、私は理解できます。
それは柔軟なダイエットの大きな約束であり、すぐにあなた自身のために見るように、それはその約束を守っています。
柔軟なダイエットを最大限に活用するためには、まだまだ教えたいことがたくさんありますが（私の本にも書いています）、この記事で、あなたが始めて結果を出すのに必要なことはすべてわかるはずです。
ハッピーダイエット 🙂
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