怒りは正常で健康的な感情です。 しかし、それをコントロールするのが難しいと感じると、問題になることがあります。
「怒りはコントロールできるし、そうする責任がある」と、臨床心理学者のイザベル・クラーク、アンガーマネジメントの専門家は言います。
怒りのサインに気づく
心拍が速くなり、呼吸が早くなって行動に備えができます。 また、肩に力が入ったり、こぶしを握ったりと、他のサインにも気づくかもしれません。 「
Count to 10
Count to 10は、クールダウンのための時間を与えるので、より明確に考え、暴れる衝動を克服することができます。
Breathe slowly
息を吸うより長く吐き、吐きながらリラックス。 「怒りを感じているときは、自動的に息を吸う量が吐く量を上回りますが、コツは吸う量より吐く量を多くすることです」とイザベルは言います。 「
長期的に怒りをコントロールする
自分が怒っていることを認識し、自分を落ち着かせることができたら、より一般的に怒りをコントロールする方法を検討し始めることができます。
運動は怒りに役立ちます
運動とリラックスで一般的にストレスレベルを下げましょう。 ランニング、ウォーキング、水泳、ヨガ、瞑想などは、ストレスを軽減することができる活動のほんの一部です。 「
自分自身を大切にすることで、冷静になれるかもしれません
定期的にリラックスする時間を作り、十分な睡眠をとるようにしましょう。 薬物やアルコールは、怒りの問題を悪化させることがあります。 「
クリエイティブになる
書くこと、音楽を作ること、踊ること、絵を描くことは、緊張をほぐし、怒りの感情を抑えることができるのです」とイザベルは言います。
Talk about how you feel
Discussing your feelings with a friend can be useful and can get a different perspective on the situation.
Let go of angry thoughts
“Try to let go of any unhelpful ways of thinking” Isabel says “助けにならない考え方を手放しましょう。 不公平だ」「あんな人は道路を走るべきではない」といった考え方は、怒りを悪化させます。 このような考えを捨てれば、簡単に落ち着くことができます。
以下のようなフレーズを使わないようにしましょう。
- always (たとえば、「あなたはいつもそうする」)
- never (「あなたは決して私の話を聞かない」)
- should or shouldn’t (「あなたは私が望むことをすべき」、「あなたは道路に出るべきじゃない」)
- must or mustn’t (「時間通りにしなければいけない」、「私は時間通りでなければならない」)
- Must or must’t (「私は時間通りにしなければいけない」、「私は時間通りでなければならない」)
- ought or oughtn’t (“People ought to get out of my way”)
- not fair
Anxiety, fear and anger
人々が「怒り」について話すとき、実は攻撃性を意味していることがあると、児童・青年精神医学コンサルタントのジェームズ・ウラード医師は述べています。 多くの場合、人が怒りを経験したり見せたりするのは、恐怖を感じたり脅威を感じたりして、それに対して「戦う」反応をしているからです」
「『自分は何を恐れているのだろう』と自分に問いかけてみると、どう反応したらよいかという異なる選択ができます」と、Woollard博士は言っています。 「あなたは何かが自分の思い通りにならないことに腹を立てているかもしれません。 しかし、その結果、自分が非難されたり、傷つけられたりすることを恐れているかもしれません。
不安を管理する方法についてもっと読む
「怒りを管理することは、怒りと同じくらい、幸せと満足を管理することです」と、Woollard博士は付け加えます。 「
家庭内暴力と怒り
コントロールできない怒りが家庭内暴力（家庭内での暴力や脅迫行為）につながる場合、助けやサポートを提供する場所があります。 かかりつけの医師に相談したり、Refuge、Scottish Women’s Aid、The LGBT Domestic Abuse Project、Abused Men in Scotland、Survivor Scotlandなどの家庭内暴力組織に連絡したりすることができます。
Getting help with anger
怒りに対処する手助けが必要だと感じたら、かかりつけの医師を訪ねましょう。 地元のアンガーマネジメントのコースやカウンセリングがあるかもしれません。
怒りの問題を解決してくれる民間のコースやセラピストもいます。
Anger management programmes
A typical anger management programs may involve one-to-one counselling and working in a small group.典型的なアンガーマネジメントプログラムは、1対1のカウンセリングと少人数のグループでの作業を含みます。 プログラムは、1日または週末のコースで構成されています。 場合によっては、数カ月にわたることもあります。
プログラムの構成は、誰が提供するかによって異なりますが、ほとんどのプログラムには認知行動療法（CBT）とカウンセリングが含まれています。