Healthy eating

妊娠中に「2人分の食事」は必要ないのです。 赤ちゃんの健康な発育に必要な栄養素をより多く摂取し、塩分や糖分、脂肪分の多い食品を控えればよいのです。

毎日、さまざまな種類と色の野菜や果物を食べることをおすすめします。 全粒粉も、妊娠中は1日に8～8½個食べれば十分です。 赤身の肉や豆腐など鉄分を多く含む食品を食べ、カルシウムは低脂肪乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をたくさん食べることが大切です。 妊娠中はカフェインを摂取しても構いませんが、1日にコーヒーなら2～3杯程度、紅茶なら6杯程度に抑えましょう。 食品の調理や保存の際には、衛生管理に十分気をつけましょう。 また、水銀を多く含む魚は、2週間に1皿以上食べないようにしましょう。

妊娠中は、葉酸サプリメントとヨウ素サプリメントが必要です。

健康的な体重増加

妊娠中に太り過ぎや肥満になると、死産や早産、出生異常、高血圧、妊娠糖尿病、うつ病など、あなたと赤ちゃんの両方に影響を与えるさまざまな健康問題に関連しています。 著しく太っていると、出産や母乳育児の能力に影響を与える可能性があります。 太り過ぎの女性は、妊娠中や出産時に特別なケアが必要になります。

体重が少ないことも妊娠中の問題です。 早産や小さな赤ちゃんのリスクが高くなります。

医師は、妊娠中にどれくらいの体重を増やすことが推奨されるかを教えてくれるでしょう。 これは、最初の頃の体重によって異なります。 妊娠する前の体重が正常であっても、急激に体重を増やしすぎると、あなたにも赤ちゃんにもよくありません。

もし医師が、あなたの体重増加が推奨レベル以上または以下であると考える場合は、栄養士に相談して、何を食べるべきかアドバイスをもらうことができます。

妊娠中に体重を減らすために厳しいダイエットをすることは、赤ちゃんが必要とするすべての栄養素を摂取できないことになりかねないので、お勧めできません。

アルコール

アルコールを飲むと、必ず胎盤を通って赤ちゃんの血流に流れ込みます。 飲酒は、流産、死産、早産のリスクを高めます。 大量飲酒は、胎児性アルコールスペクトラム障害につながる可能性があり、子どもにとって生涯にわたる問題となります。

妊娠を知る前に少量のアルコールを飲んだとしても、赤ちゃんに害を与える可能性は低いでしょう。 しかし、妊娠がわかっているときは、安全な飲酒量というのはありません。 飲めば飲むほど、赤ちゃんへの害が大きくなる可能性があります。 暴飲暴食（一度に大量のアルコールを飲むこと）は、赤ちゃんにとって特に危険です。

妊娠中のアルコール管理については、NOFASD Australiaをご覧ください。

喫煙

妊娠中の喫煙や受動喫煙は、赤ちゃんにとって非常に有害です。 妊娠合併症、早産、流産のリスクを高めます。 また、低出生体重児や乳幼児突然死症候群、お子さんの長期的な健康障害につながる可能性もあります。 自分を責めないでください-それは正常なことです。 またやめようと思えばいいのです。 パートナーも禁煙できれば、成功しやすくなります。

医師からタバコを吸うかどうか聞かれたら、本当のことを言うことが大切です。 ニコチン置換療法やカウンセリングなど、禁煙のためのサポートを受けることができます。

禁煙に遅すぎるということはありませんので、禁煙ホットラインに問い合わせてみましょう。 毎週150～300分の中程度の強度の身体活動を積み重ねる必要があります。

あなたに最適な身体活動の種類について、医師に相談してください。 早歩き、水泳、サイクリングはすべて良い選択です。 ウォーキンググループやスイミングクラブ、ヨガのクラスに参加すると、モチベーションを維持できます。

衝撃の大きいスポーツやコンタクトスポーツなど、腹部を傷つけたり関節に大きな負担をかけるようなことは避けたほうがよいでしょう。 スキューバダイビングは妊婦さんには不向きです。 暑い中での運動は避け、体を動かしている間は水をたくさん飲むようにしましょう。

予防接種

妊娠を予定している場合は、風疹（風しん）と水痘（みずぼうそう）の予防接種を最新の状態にしておくようにしましょう。

妊娠中は2つの予防接種を受けることをお勧めします：

• インフルエンザ。 妊娠していると、インフルエンザ（influenza）の合併症のリスクが非常に高くなります。 インフルエンザは、新生児にとっても非常に深刻な問題です。 インフルエンザを予防する最善の方法は、インフルエンザの予防接種を受けることです。これは、全国予防接種プログラムのもと、すべての妊婦に無料で提供されています。 百日咳は、生まれたばかりの赤ちゃんにとって命取りとなる可能性があります。 赤ちゃんが予防接種を受けられる年齢になる前に、あなた自身が予防接種を受けることで、赤ちゃんを守ることができます。 百日咳ワクチンは、妊娠20週から32週の間に接種することが推奨されています。 2139>

Exposure to chemicals

妊娠中に避けるべきいくつかの物質があります。 これには、副流煙、家庭用化学物質、放射線、細菌や菌類、加圧、職場の化学物質などがあります。

赤ちゃんに害を与える可能性のある化学物質には、一部の抗生物質、殺菌化学物質、クリーニングや実験用品、農薬や肥料があります。 これらの化学物質を吸ったり、飲み込んだり、時には触れたりすると、赤ちゃんに影響を与える可能性があります。 リスクは、化学物質と接触する量によって異なります。

仕事で、あなたや赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある化学物質や材料に接触する場合は、雇用主に話すことが重要です。

Getting enough rest

妊娠中の心の健康管理は、身体の健康管理と同じくらい重要です。

妊娠中に不安を感じるのはごく普通のことですが、産前産後の不安やうつの症状が出ているかもしれないと思ったら、できるだけ早く助けを求めることが重要です。 治療することができます。

十分な休息をとり、他の人からの助けを受け入れるようにしましょう（特に他の子どもの世話をしている場合）。 また、ストレスを和らげ、妊娠に対処するために、リラクゼーションのテクニックを使うことができます。 多くの女性が、ガイド付き筋弛緩法、呼吸法、穏やかで平和な場面を想像することなどが有効であると感じています

。