速い代謝と人々はしばしばバルクアップと筋肉量を増やすのに苦労しています。 それはしばしば自然に “体重を増やすとバルクアップする方法 “への答えは “ちょうどより多く食べる “と同じくらい簡単ではありませんようです。 確かに、あなたが迅速な質量を得るためにしたい場合は、現在これらの質量を得るヒントを見ている必要があります。
体重と筋肉に置くと多くの人々の闘争、主に若い男性は、彼らは通常行うように多くの倍を食べることによってトリックを行うだろうと考えている人は、。 しかし、いくら食べても筋肉が増えないという人は少なくありません。体重が増えないということは、体重を減らすことと同じくらいイライラすることですが、私たちの便利な体重増加のヒントを参考にして、代謝を正しい方向に導いてください。
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基本的な概念はかなり簡単です：体重を増やすには、単に存在し、運動や動き回ることによって消費するよりも多くのカロリーを体に供給することによって、正のエネルギーバランスを維持する必要があります。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? これは、しかし、必要ではありません。
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ここで、我々はあなたが体重増加の轍から出ると筋肉量を得ることの高速トラックにあなたを置くのを助けるかもしれないいくつかのヒントを共有することになります。 そのうちのいくつかは、栄養に関連するものです – もちろん – しかし、あなたが正しい方法で体重を増やすと、プロセスで筋肉を構築したい場合は、同様にあなたのワークアウト体制に注意を払う必要があります。 以下のアドバイスは、代謝の速い人や健康な人に適したものであり、決して医学的なアドバイスとして受け取るものではありません。
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なぜ私は太らないのでしょう？
多くの人がバルクアップや体重増加に失敗する最大の理由は、忍耐力がないことです。 マーク・トウェインはかつてこう言いました。 “喫煙をやめるのは世界で一番簡単なことだ。 私は何千回もやったから知っている。” 体重を増やすことに苦労しているほとんどの人は、何度もプロセスを開始しているが、それが結果を表示するために十分な長さのための任意のダイエットやトレーニング計画を固執することはありません。
もう一つの理由は、特定の食品が含まれているだけでどのくらいのカロリーを知らないし、食品の “負荷を食べる “にもかかわらず十分に食べられないかもしれません。 特に最初のうちは、MyFitnessPalなどの無料アプリを使って、特定の食品に含まれるカロリーや栄養素が大体わかるまで、食事量を追跡する価値があります。
第三に、カロリーは常にカロリーと同じではないことに留意する必要があります。 ブロッコリーの1カロリーとマースバーの1カロリーとでは、体への負担が異なります。 一般に、単純な炭水化物は、タンパク質や脂質（脂肪）よりも体内で分解されるのにそれほど労力を要しません。 また、食べたものの温度によっても、体が消化しやすいかどうかが決まります（冷たくて繊維質の多い食べ物は、消化にもっとエネルギーがかかります）。
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体重と筋肉を自然に増やす方法
消費するカロリーより消費するカロリーが多い（正のカロリーバランス）
基礎代謝量を1900キロカロリーとしましょう。 1日に筋肉を1つでも動かせば、この量より多く消費されることになります。 通勤で歩くだけでもかなりのカロリーを消費します。
体重を増やすには1日3,000キロカロリー必要だとしましょう。 この摂取カロリーの増加に取り組む方法の1つは、食事の摂取頻度を増やし、1,000カロリーの食事を3回するのとは対照的に、1日に5～6回の少量の食事をすることです。
1日に5回の食事をする予定であれば、食事の準備も便利でしょう。 理想は、自分で調理したものを食べることですが、それはいくつかのために少しあまりにも多くの努力であるかもしれないことを認めます。
その過程で脂肪がつくことを懸念している場合、2017年の研究では、「食事頻度の増加は、適切な身体運動を提供する正常なBMI個人の有病率の増加とも相関し得る」、つまり、より頻繁に食べることで正常なBMIレベルを維持できることがわかったのである。
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タンパク質：16g｜脂肪：1.3g｜砂糖：0.2g
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Add more protein and (good) fat to your diet
Carbohydrates are important to build muscle but the other two macronutrients, すなわち protein and fat are equally as important when comes to gains to weigh weight.The Protein Works は、炭水化物と同様に、タンパク質と脂肪も、体重を増加させるために重要な栄養素です。
食事に取り入れるべき脂肪質の食品は、サーモンやサバなどの脂の乗った魚、ナッツ（ブラジルナッツなど）、アボカド、バター、生クリーム、ダークチョコレート、オリーブオイル、卵などです。
タンパク質について：タンパク質は筋肉の形成と回復に不可欠であり、体重増加を助けるためには思ったより多く食べる必要があります。 国際スポーツ栄養学会によると、「筋肉量を構築し、正の筋タンパク質バランスを介して筋肉量を維持するために、1.4〜2.0グラムタンパク質/ kg体重/日（g/kg/d）の範囲の全体の毎日のタンパク質摂取量は、ほとんどの運動する個人にとって十分です」
その論文は、「高いタンパク質摂取（2.0グラムタンパク質/ kg体重）」と述べて続けている。この論文では、「低カロリー期間中にレジスタンストレーニングを受けた被験者の除脂肪体重の保持を最大化するには、より高いタンパク質摂取量（2.3～3.1g/kg/d）が必要な場合がある」としており、筋肉量の増加を開始したら、タンパク質摂取量を増やす必要があることを意味しています。
1日に5回食事をする計画であれば、毎食少なくとも20～30gのタンパク質があることが推奨されます。 また、タンパク質を補うことを検討し、最高のプロテインパウダーシェイクと最高のプロテインバー/ベストジャーキーを一日を通してスナックとして持っていることができます。このように、Fitbitの製品は、Fitbitのエコシステムに情報を提供し、特に新しいFitbit Senseのリリースに照らして、Fitbitアプリに提供できる身体指標が多いほど、より正確に健康状態をモニターすることができるのです。 Aria Airは言うまでもなく、特に高価でもありません。View Deal
Do resistance training more often
あなたが体重、特に筋肉量を増やさないであろう大きな理由の1つは、レジスタンストレーニング不足であると思われます。 筋肉の成長を目指すのであれば、頻繁に筋肉を鍛えることによって、その筋肉の成長を促す必要があるのです。
2016年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、「知見は、レジスタンストレーニング量の増加が筋肥大の大きなゲインをもたらす段階的な用量反応関係を示している」と結論づけており、非常に簡単に言えば、トレーニングすればするほど筋肉がつくということです。 また、このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが重要であり、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 レジスタンストレーニングの種類はあなた次第ですが、カロリーだけを追うという罠に陥らないようにしましょう。 最高のランニングウォッチや最高の心拍計でさえ、筋肉の活性化を追跡することはできませんし、それらを使ってワークアウトを追跡することによって、簡単にカロリーの燃焼だけに集中してしまいます。 もちろん、あなたはまだいくつかの有酸素運動を行う必要があります：それは心臓の健康と心血管システムの維持/改善に最適ですが、有酸素運動の時間を制限し、あなたのトレーニングの大部分は無酸素運動であるようにしてみてください。
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サプリメントを検討する
時折プロテインシェイクを飲むのと同様に、もしあなたの計画が少しバルクアップして機能的な筋肉量を構築することであれば、他に摂取を検討したいサプリメントが2つあります：マスゲイナーとクレアチンです。
最高のマスゲイナーは、その中にカロリーの負荷を持っていますが、それは一日に1〜2食を胃に簡単になるように、彼らは簡単に消費する粉末状で来ています。 まだ良い、体重増加剤は、彼らがcontains.7632>
Creatine のカロリーの量に比べて、脂肪と砂糖で最も通常低いですが、その一方で、ボディービル業界の最高の秘密を保持されています。 Healthlineによると、”筋肉量、筋力、運動性能を高めることができるという研究結果があります。” Healthlineが同じ記事で引用した別の12週間の研究では、「ウェイトリフターにおいて、クレアチンはトレーニングだけよりも筋繊維の成長を2-3倍増加させました。 また、一般的な筋力運動であるベンチプレスの1レップマックスと並行して、総体重の増加も2倍になりました」
クレアチンも安価で、産業界の量を摂取しなくても効果が期待できます。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律しながら、己を律しながら……………」となるのです。 また、持久力の向上にも役立ち、一般的な健康状態や定期的な有酸素運動は、気分に良い影響を与えることがあります。 また、有酸素運動は多くのカロリーを消費する傾向があり、一度に十分な時間をかけて行うことで、腸を動かしやすくすることもできます。
同じ理由で、体重を増やそうとしているときには有酸素運動をやりすぎないことをお勧めします。
このような理由から、体重を増やそうとするときには、有酸素運動をやり過ぎないようにしましょう。 しかし、それは筋肉を疲れさせ、増量計画の妨げになる可能性があるため、レジスタンストレーニングのセッションの前後に有酸素運動の負荷を行うことは避けてください
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