ダイエットと栄養についてそこにあるほとんどの記事や本は、体重を減らす方法に焦点を当てています。 それは理にかなっています。 米国人口の70％、世界人口の30％が太り過ぎである場合、その種の情報はdemand.472>
しかし、そこにいくつかの人々 – ほとんど完全に男性 – は、体重を増やすために探しています。 これは、10代の頃から顔に砂を蹴られてきた、ことわざで言うところの90ポンドの弱虫のような人たちです。 彼は、ガッチリした体型に飽き飽きし、もう少し体型を引き締めたいと思っています。
それから、ガリガリではなく、体重を増やすのに苦労していない人（少なくとも脂肪の点では）が、その過程で塊にならずにもう少し筋肉量を増やしたいと思っている人がいます。 しかし、その過程でブロブになることなく、もう少し筋肉量を増やしたいと思っています。彼は過去にそうしようとしましたが、ただステイパフトマシュマロマンのように見えてしまいました。 マット・レイノルズです。 2年前にマットと組んでから、私はウエストを2インチ減らしながら、体重を40ポンド増やしました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
You Need to Weight Train
ハードゲイナーでもイージーゲイナーでも、筋肉量をつけることが目的なら、積極的に筋トレをする必要がある。 ウェイトトレーニングのストレスは、テストステロンとヒト成長ホルモンの産生を促し、タンパク質の合成を開始させます。 この生物学的プロセスのカクテルは、あなたの体は、ゴツゴツした柔らかい脂肪の代わりに、硬くて重い筋肉を作成することです
あなたがまだであれば、筋力トレーニングプログラムを開始します。 私たちは、シンプルで効果的なので、Starting Strengthをお勧めします。
トレーニングは体重を増やすための重要な要素ですが、あなたの食事はさらに重要です。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということです。 遺伝子は、あなたが超高代謝を持つ祝福されています。 好きなものを食べても太らないような気がします。 あなたは子供のように痩せていた、とあなたはまだ30歳のman.eとしてスキニーだ
ハードゲイナーは若い傾向がある – 10代から20代後半（若い大人としてスキニーである多くの男性は、を通して彼らの全体の生活のスキニー滞在がある）。 それは代謝が唯一のハードゲイナーのすでに異常に強力な脂肪燃焼system.Supercharges増加したテストステロンのレベルのために、ほとんどの男性のためのピークにあるときだ
Jimmy Stewartはハードゲイナーの完全な例である。 この男は、第二次世界大戦中、パイロットとして国に貢献したいと切に願っていたが、体重が足りなかった。 そこで彼は数ヶ月間、ジャガイモと麦芽しか食べないダイエットをして、体重を増やした。 しかし、それでも体重が足りず、健康診断を受けることになった。 しかし、やせ細った青年を不憫に思った医師は、4Fの判定を下し、合格させた。 スチュワートはその後、ヨーロッパで爆撃機のパイロットとして勲功をあげました。
もしあなたが激太りなら、たくさん食べなければならないでしょう。 自分ではたくさん食べているつもりでも、そうでない場合が多い。 自称ハードゲイナーの何人かに、一日の食事量を教えてもらったことがありますが、それほど多くはありません。 ええ、彼らは大きな夕食を狼かもしれないが、一日の残りの間に、彼らはbirds.Thereのように食べる
あなたが体重を増やすために十分なカロリーを消費していることを確認するには、MyFitnessPalのように、栄養トラッカーアプリをダウンロードしてください。 また、「多い」という漠然とした感覚に頼るのではなく、しっかりとした数字を叩き出すことが必要です。
さて、次は栄養素の目標を立てましょう。 タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの主要な栄養素があります。 タンパク質は、あなたの体は、新しい筋肉組織を作成するために使用するものです。 私が話した多くのハードゲイナーはそれの十分を取得していない。
あなたが毎日必要とするタンパク質の量の概算は、体重のポンド当たり1.1グラムです。
ハードゲイナーのために、マットは実際に1日200グラムのタンパク質から始まることをお勧めします。 実際、彼は男性の筋力トレーニングのクライアントのほとんどを – 彼らの体重に関係なく – 1日200グラムのタンパク質で開始します。 「タンパク質は筋肉を作るために最も重要な栄養素です。 トレーニング後のタンパク質合成に必要な枝鎖アミノ酸を筋細胞に確実に供給する必要があります」と彼は言います。 また、プロテインが腎臓や肝臓を痛めることを心配する必要はありません。 腎臓や肝臓に何らかの疾患がない限り、タンパク質を大量に摂取しても毒になることはないでしょう。 ジョーダン・フェイゲンバウム博士は、昨年彼と行ったポッドキャストで、この神話を否定しています
とはいえ、マットは、250グラム以上のタンパク質を摂取すべきではない、それ以上の摂取にはメリットがないと考えています。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 また、”崖っぷち “な人は、1日に200g以上のタンパク質を摂取することを目標にしましょう。 炭水化物は、バーベルトレーニングのような無酸素運動中に私たちの筋肉に燃料を供給するグリコーゲンを提供します。 体重を増やすために1日に必要な炭水化物の目安は、体重1ポンドあたり2gです。 つまり、155ポンドの人なら、1日に310gの炭水化物を摂る必要があります。
ただし、前述のようにハードゲイナーであれば、必要に応じて炭水化物の数を増やせばいいのです。 マットによると、あなたが本当にweight.
Fatを得るために探している場合は、1日500gまで炭水化物を増やすことができます。 脂肪は私たちの体にとって重要な多量栄養素です。 また、高カロリーなので、体重を増やそうとしている場合にはもってこいです。 体重を増やそうとする場合の脂肪摂取の一般的な推奨量は、体重1ポンドにつき0.5gです。 しかし、ハードゲイナーであれば、脂肪の消費を増やすことは、体重を増やすために必要なそのカロリー黒字を作成する簡単な方法です。 ですから、脂肪の消費を劇的に増やすことで、それを利用すべきなのです。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄での嶷勣な弊順。
タンパク質：私たちは、彼のタンパク質レベルを1日あたり200gに設定することによって、彼のためにそれを容易にすることにしました。 タンパク質は1グラムあたり4キロカロリーなので、タンパク質から800キロカロリー（200×4）を得ることができます。 これを維持したまま、炭水化物と脂肪で必要なカロリーの余剰を確保するのです。
炭水化物：まず、体重を増やすための炭水化物の最低推奨量、体重1ポンドあたり2gから始めます。 だから、私たちの男は1日310g（2g×155lbs）を食べることになります。 炭水化物1gには4つのカロリーが含まれているので、炭水化物からのカロリーは310×4で1,240kcalとなります。 だから、彼は1日に155gの脂肪を食べることになります。 脂肪1gに9キロカロリーですから、脂肪からのカロリーは155×9で1,395キロカロリー。 3,435
これは多くの食事で、おそらくほとんどのハードゲイナーがたくさん食べていると思うときでさえ、それ以上の量です。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であれば、崖っぷちであっても、崖っぷちであれば、崖っぷちであっても、崖っぷちであれば、崖っぷちであっても、崖っぷちであれば、崖っぷちであれば、崖っぷちでなくても、崖っぷちであれば、崖っぷちでもいい。 例えば、155ポンドの男が1日3,435カロリーを消費して体重が増えない場合、1週間、その数字を1日3,535カロリーに増やします。 炭水化物と脂肪を増やせばいいのです。 この人の場合、1日に25gの炭水化物を追加すれば、100キロカロリーの増量が可能です。 1週間様子を見ましょう。 それでも体重が増えなければ、1日にもう100キロカロリー追加します。
体重が増えすぎている場合は、同じように100キロカロリーを調整しますが、減少方向に調整します。 脂肪を減らすことは、総カロリーを減らす最も手っ取り早い方法です。 この例では、脂肪の摂取量を11g減らすと、総カロリー摂取量を100g減らすことができます。
体重、特に主に筋肉である体重を増やすことは、一夜にしてできることではありません。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。
「イージーゲイナー」の場合の増量方法
体重を増やすのは問題ないが、その過程で太らないようにしたい場合、脂肪の摂取を控えめにする以外は、栄養面でハードゲイナーとほとんど同じことをすることになる。
イージーゲイナーのためのまとめ
例えば、あなたが185ポンドの男性で、200ポンドの体重を目指したいとします。 ハードゲイナーとほぼ同じテンプレートに従いますが、脂肪は多くのカロリーを持つので、脂肪の摂取量（0.5g×体重）はあまり積極的ではありません。 この男のためのマクロ内訳を歩いてみましょう：
タンパク質：200グラム/日
炭水化物：370グラム（2グラム×185ポンド）
脂肪：〜92グラム（.5グラム×185ポンド）
総カロリー。 3,112
イージーゲイナーは、週に体重の1〜1.5ポンドを置くために撮影する必要があります。 それ以上増えている場合は、炭水化物と脂肪の摂取量を減らすことによって、1日100キロカロリーダウン調整します。 そのため、このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 あなたは、 “クリーン “を食べると、単一の成分foods.に焦点を当てたい
タンパク質源
- ホエイプロテイン。 あなたのタンパク質の目標が1日200gであると仮定すると、それぞれ50gのタンパク質の2つのシェイクは、あなたがそこに半分を得ることができます。 ホエイ・アイソレート・プロテインを購入しましょう。 これは、そこに他の種類よりも安価であり、あなたがタンパク質合成に必要なBCAAを提供しています
- チキン。 鶏の胸肉は、あなたの友人になります。 冷凍の袋を買って、週末に焼くと、残りの週の間に昼食にそれらを食べることができますので、
- ツナ。 安くて持ち運びに便利。 職場のお弁当にも最適です。
- 牛肉。 ハードゲイナーであれば、リブアイのような脂肪分の多いカットを豪快に食べられます。 あなたが簡単にゲイナーであれば、サーロイン
- 豚肉のような牛肉の赤身のカットに固執する。 あなたが簡単にゲイナーしている場合は、ポークchops.
- 卵のような赤身のカットに固執する。 タンパク質と脂肪の両方の偉大なソース。 あなたがハードゲイナーであれば、全卵をたくさん食べて、あなたが簡単にゲイナーであれば、全卵を減らし、リーンprotein.8149
Carb Sources
- Oatmealを消費する。 安くて調理が簡単で、食物繊維がたっぷり。 インスタントオーツでお手軽に。 朝食だけの食べ物ではありません。 おやつの一部として食べることもできます。
- ライス。 安くて簡単に炊ける。 昼食や夕食の主食としてお使いください。
- じゃがいも。 普通のジャガイモでもサツマイモでもOK。 味はサツマイモの方が好きです。
- 果物類。 バナナやリンゴには炭水化物や食物繊維がたくさん含まれていて、しかも持ち運びができて美味しいです。
- 野菜類。 多くの野菜は、サービングごとにそれらの炭水化物の多くを持っていませんが、あなたは繊維とmicronutrients.
- パンのために緑のもののように多くを消費する必要があります。 あなたがハードゲイナーであれば、その日の炭水化物マクロを打つためにパンを食べることを自由に感じることができます。 あなたが簡単にゲイナーであれば、あなたはパンを排除する必要はありませんが、あなたの量に注意してください。 パンと同様、イージーゲイナーとハードゲイナーに適しています。
- スイーツ。 ハードゲイナーもイージーゲイナーも、お菓子は吟味する必要があります。 食事から完全に排除する必要はありませんが、ドーナツやリースのピーナツバターカップを食べるだけで体重を増やそうとすると、主に脂肪をつけることになります。 8149>
Fat Sources
- Healthy oils. オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
- ナッツ類。 カシューナッツ、アーモンド、ブラジルナッツなど。
- アボカド/ワカモレ。 はい、私たちはそれが余分なコスト、Chipotleの労働者を知っている。
- 全卵
- 全乳
- バター（コーヒーに入れてもOK！）
- Fatty cut of meat
。
Should I GOMAD?
Starting Strengthをご存知の方は、「GOMAD」という頭字語に出会ったことがあるのではないでしょうか。 472>
これは、Starting Strengthの創設者であるMark Rippetoeが推奨する、よく誤解され、間違って引用される栄養学です。 また、全乳はタンパク質、炭水化物、脂質のバランスが良い（タンパク質：126g、炭水化物：188g、脂質：126g）のが特徴です。 このような場合、「GOMAD」であれば、ホエイプロテインサプリメントを購入する必要はないでしょう。 そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と呼ばれます。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければならない。 徐々に慣らしていくしかありません。 1日に1/4ガロンから始めてください。 1週間後に1/2ガロンにします。 1週間後、さらに4分の1を追加します。 1週間後、さらに1/4ガロン。
Will I Get Fat While Trying to Gain Weight?
体重を増やしたい人の多くは、脂肪を付けずにそうしたいと思う。 ここでラブです：あなたが筋肉の重量を獲得したい場合は、プロセス内のいくつかの体脂肪を置く必要があるとしている。 私は私の記事で説明したように “リッピング対取得強い”、それはどんな体脂肪に置くことなく、筋肉の質量に置くことは不可能です。 ステロイドを服用してもです。
体重を増やすことが目的であれば、その過程で多少の体脂肪がつくという事実を受け入れる必要があります。 私たちの目標は、その体脂肪の蓄積を可能な限り軽減することですが、それを排除することはできません。 週に2～3ポンド太るハードゲイナーや、週に1～1.5ポンド太るイージーゲイナーなら、体脂肪をあまり気にする必要はなく、（筋トレをしていれば！）それなりに増えるだけでしょう。 それ以上増えるようなら、炭水化物と脂肪を100gずつ減らして調整すればいいだけです。
体重が増える過程で小腹ができても気にしないでください。 それは後でどうにかすればいい。 脂肪はつけるのも簡単、落とすのも簡単。 単にダイエットすればいいのです。 太ることが目的なら、これから半年間、太ることを追及すればいいのです。 その余分な体脂肪は、筋肉.
How Much Weight Gain Is Enough?
だからあなたは数ヶ月間うまく充填されてきたが、今あなたは十分な体重は十分であるかを疑問に思っています。
マットによると、あなたのウエストが40より大きい場合は、間違いなく体重が多すぎる、とあなたはおそらく今巨額のサンタ腹を持っています。 その体脂肪を減らすために、大幅にそれらのカロリーを減らす。
あなたが背の低い男で、あなたのウエストは32″〜36″の周りに滞在し、あなたはまだ体重が増えている場合、それはあなたが脂肪ではなく筋肉量を入れていることを意味し、あなたはまだいくつかのより多くの重量を置くための部屋を持っています。
あなたが背の高い人だと、あなたのウエストは35″-38″の周りに滞在し、あなたはまだ体重が増えている場合は、あなたのweight.472>
あなたのウエストがこれらの数字の上に取得した場合、あなたはあまりにも脂肪を取得し始めているとあなたはbit.472>
カロリーをダイヤルバックする必要がありますあなたが撮影する体重にハードベンチマークを探しているなら、リップによると、「成人男性は少なくとも200ポンドの重量」である。 しかし、最終的に十分な体重を得たかどうかは、あなたがどのように感じているかということです。 しかし、最終的に体重が増えたかどうかは、自分がどう感じるかである。鏡を見て、自分が良い状態にあり、健康で強いと感じているならば、十分に体重が増えたことになる。