体脂肪を燃やすことや体重を減らすことは、誰もがジムに通う最も一般的な理由のうちの2つです。 それは常に簡単ではありませんが、体重を減らすと体脂肪を減らすことは複雑である必要はありません。

体重を減らすためにしようとすると、私たちの筋肉量を維持しながら、削減のための体脂肪をターゲットにしたい。 一般に、減量は単純な数学に帰結します。つまり、食べているカロリーよりも、（運動によって）より多くのカロリーを燃やすことです。

この記事では、以下をご紹介します。

• 脂肪を減らす栄養

• 脂肪を減らすための運動

• 脂肪を減らすための無酸素運動

• 脂肪を増やすためのLISS

• LISS

• HIIT for fat loss

• Best ways to reduce belly fat

• Biggest mistakes when trying to lose body fat

• What is the recommended body fat percentage?

• 体脂肪の測定方法は？

栄養

体脂肪を減らすには、栄養は最も重要な要素です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

減量に最適な食事についてはさまざまな考え方がありますが、共通しているのは「カロリーを減らす」ということです。

これにはさまざまな形があります。 このような場合、空っぽの炭水化物をカットし、高脂肪のケト食に従うとよいでしょう。 あるいは、脂肪分の多い食品の摂取を減らし、シンプルな低カロリー食に従うか、断続的な断食を試すかもしれません。 大切なのは、自分が続けられる計画を見つけ、長期的にそれを続けることです。

ただし、流行のダイエットやマクロ的な考察はさておき、体によい食品を選ぶことは不可欠です。

個人的なダイエット計画については、常に医師や登録栄養士に相談する必要があります。 しかし、これらのような基本的なガイドラインに従うことで、脂肪の減少につながる健康的な食生活を続けることができます。

また、3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪のすべてを考慮する必要があります。

より多くのタンパク質を摂取しましょう。

調理するときは、心臓によい油を使い、バターやラードなどの飽和動物性脂肪を制限しましょう。 揚げ物や動物性脂肪の代わりに、脂肪分の多い魚、アボカド、ナッツ、種子から食事脂肪を選びましょう。

甘味飲料やデザートに含まれる添加糖をカットしてみましょう。

特に脂肪を燃焼させようとする減量の旅では、筋肉量を保護するために、十分な量のタンパク質を摂取することが不可欠になります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

あなたの運動レベルに基づいて、脂肪を燃やしながら筋肉量を維持するために、余分なタンパク質（Impact Whey Proteinなど）を補う必要がある場合があります。

2. 十分な食物繊維を摂る

体重を減らすときにもう一つ役立つ配慮は、食物繊維です。 果物、野菜、全粒粉から十分な水溶性食物繊維を摂ることで、満足感が得られ、消化も良くなります。

食事で十分な水溶性食物繊維を摂取できていないと思うのであれば、サプリメントを検討することもできます。 水溶性食物繊維と脂肪の減少との関連性を示す研究結果があります。 体重を減らそうとするとき、満足感を得られるようにしたいものです。常に空腹であることは、脂肪を燃焼させるために不可欠ではありません。 そのため、「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」に分類される。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

この数値を正確に測定することは困難ですが（実験室でさえも）、いくつかの方程式を使えば、安静時の消費カロリーを推定することができます。

興味のある方は、Harris-Benedict方程式をチェックしてみてください。

無酸素運動をする

除脂肪体重（筋肉）が多い人は、脂肪体重が多い人よりも安静時のカロリー消費量が多い。 筋肉は活動的でカロリーを消費する組織であり、脂肪はそれほどエネルギーを消費せずに貯蔵目的でぶら下がっていると考えてください。

これが、多くの人が運動をする理由の1つです。筋肉量と脂肪量の比率を最適化することで、長期的に多くのカロリーを燃やすことができるのです。 ウェイトリフティングや無酸素運動によって、この除脂肪体重を増やすことができるのです。

ウェイトリフティングの戦略の1つは、「ドロップセット」と呼ばれるものです。 これは、指定されたセット数とレップのためにあなたの最も重い重量を持ち上げ、その後、筋肉が疲れるまで軽い重量で同じ運動を行うことを意味します。 これは、筋肉がより強く働くように訓練し、最適な結果を見ることができます。 もうひとつの戦略は、回復のための休憩を取らずに、相反する2つの筋肉群を次々とすぐに鍛える「スーパーセット」を使用することです。

これらの戦略のいずれかをあなたのワークアウトに組み込むことに興味がある場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。

有酸素運動をアップ（有酸素運動）

脂肪を失うための運動の他の主要部分は、有酸素活動です。 このような場合、”有酸素運動 “は、レッグウォーマーとスウェットバンドを着用したステレオタイプの90年代のステップエアロビクスのクラスを意味する必要はありません（あなたがそれを望んでいない限り）、それは、スピードウォーキングから高強度のインターバルトレーニング（HIIT）まで、心臓ポンプ活動の任意のフォームにすることができます。

実際、どちらのタイプのカーディオ（有酸素運動）にも重要な利点があり、毎週の日課に取り入れるべきです。

LISS – Low-intensity steady state

LISSカーディオは、低または中程度のペースでより長い時間作業する場合の基本的な「ジョギング スタイル」のカーディオ ワークアウトです。

ランニング、サイクリング、水泳、ジムでのエリプティカル マシンなどがこれにあたります。 低強度の定常的な有酸素運動は、ほとんどすべてのフィットネスレベルの人に適しています。 この運動は、心拍数が「脂肪燃焼ゾーン」にある時間を長くすることを目標としています。

LISSについては、以下の記事でもう少し詳しくご紹介しています。