私たちの生活の中で、好きなものを食べても腹筋がある人がいますよね。 このような場合、多くの場合、我々は良い遺伝子や速い代謝にこれを信用しています。 しかし、どのように最初の場所で速い代謝を得るのでしょうか？
代謝とは
体重管理の観点から代謝を考えたいところですが、代謝は、あなたが生きていくために必要な多くの化学的プロセスを含む、複雑なシステムです。 そして、その主な機能は体重を維持することではなく、食物や予約燃料を、呼吸、思考、血液ポンプ、移動、および生き続けるために必要な使用可能なエネルギーに変換することによって、生命を維持することなのである。
基礎代謝量（BMR）とは
多くの人が代謝について話すとき、それはカロリーを燃やす体の能力のことで、基礎代謝量（RMRまたはBMR）によって大きく左右されます。 これには、運動、食物消化、および日常生活から必要とされる追加カロリーは含まれない。
BMRは、必要なカロリー全体の出発点であり、代謝全体の70%近くを占めています(1)。 BMRを変更すると、代謝と体重を減らす能力に最大の影響を与えるでしょう。 体重が増えれば増えるほど、より多くのカロリーが必要になります。 これは、多くの人がダイエットは代謝を破壊したり遅くしたりすると信じている理由でもあります(これは真実ではありません)。 カロリーを減らせば体重が減り、自動的に必要なカロリーも減るのです。
簡単に言うと、体重が増えれば代謝は上がります。 体重が減れば、代謝は低下する。
How to Burn Fat
また、特定のダイエットプログラム、ワークアウト、食品などが、あなたを脂肪燃焼マシンに変えることができると宣言しているのをよく聞くかもしれません！
How to Burn Fat
は、あなたの体重を保つために必要なカロリーの数がそれに応じて変更されるため、あなたは、あなたの脂肪を燃焼させることができるようになります。 しかし、そのようなことはありません。
体が脂肪を分解してエネルギーにする方法（脂肪酸化とも呼ばれます）は複雑で、多くのホルモンや生物学的プロセスが関与しています。 身体は常に変化している状態です。つまり、通常の日常生活の機能の一部として、細胞、タンパク質、脂肪などを常に分解し、再構築しているのです。 安静にしていても、常に脂肪を燃焼しているのです。 脂肪は、体が日常的に使用する豊富なエネルギー源だからです。
脂肪燃焼能力を高めても、自動的に体脂肪が減少するわけではありません。 そのため、このような「痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い。 脂肪は一日中燃焼され、入ってくるカロリーが少ないと、より少ない脂肪が置き換えられ、全体的な脂肪の損失が発生します。
同様に、食事から脂肪を蓄えることは、常に全体的な脂肪の増加につながるとは限りません。 カロリーがコントロールされていれば、一日中この脂肪をエネルギーとして燃やし、体脂肪の現在のレベルを維持することができます。
さらに、脂肪代謝は方程式の一部分に過ぎません。
脂肪燃焼能力を向上させても、必ずしも全体の代謝が上がるとは限りませんし、常に脂肪の減少につながるとは限りません。
How to Speed Up Metabolism
残念ながら、代謝をハックしてシステムをごまかし、カロリーを燃焼する能力を劇的に高めることはできません。 ネットで何と言われようとも。 しかし、体重、体脂肪率、食事、ホルモンなど、代謝のスピードに影響を与えることができるいくつかのものがあります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
筋肉の増加は、一般的に体重増加を意味します。 そして、任意の質量を得ることは、それが燃料と大きなオブジェクトを移動するために多くのエネルギーを取るので、代謝が増加する原因となります。 しかし、私たちのほとんどは、さまざまな理由から、脂肪体重よりも筋肉を増やすことを好むでしょう。
筋肉は脂肪よりも代謝がよく、体脂肪がわずか3％であるのに対し、必要な総カロリーのほぼ20％に貢献します(4)。 筋肉の代謝率は1日1ポンドあたり約4.5～7.0カロリーであるのに対し、本来は1日1ポンドあたり1～3カロリーしか消費しません(5,6)。 これは、筋肉の余分な5ポンドは、1日あたり22〜35カロリーの増加に等しいことを意味するでしょう – これは小さいようだが、time.2305>
ソースで追加することができます。 この推定値は、トレーニング中のカロリー消費への影響を考慮していません。 筋肉が多いということは、安静時のカロリー消費量が若干多いということかもしれませんが、より強く、より速く、よりハードなトレーニングが可能になり、運動時のカロリー消費量も増えるということかもしれません。
さらに、筋肉は脂肪よりも場所を取らないので、体重がまったく同じでも体脂肪率が異なる2人の個人は、まったく違って見えることがあります。 また、筋肉を増やすと、体重計の数値が上がることがありますが、これは、健康になっていない、痩せていない、素晴らしい結果を得ていない、ということを意味するものではありません。進歩の写真を撮ったり、巻き尺を使ったり、体脂肪率を追跡する方が、自分がどれだけうまくやっているかを正確に示すには適しているかもしれません。
肝心なのは、その点です。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律しながら、自己を律しながら、自己を律しながら、自己を律しながら、自己を律しながら、自己を律する。 2つの研究では、16週間と24週間の筋力トレーニングの後、代謝率が7%増加しました。
ウェイトリフティングは、トレーニングをやめた数時間後にも、1日のカロリー消費量を増やすのに役立つかもしれません。 筋肉を消耗させるには回復期間が必要で、このときに代謝へのプラスの効果が見られます。 ある研究では、筋力トレーニングの38時間後まで代謝の増加が見られました（9）
結論。 重量を持ち上げると、筋肉量をサポートし、それが特に筋肉の増加につながる場合は、あなたの代謝の速度にいくつかの肯定的な効果を持つ可能性があります。 さらに、トレーニングによるカロリー消費の増加は、短期間ではありますが、体重管理への効果的なアプローチとなる可能性もあります。
HIITワークアウトを取り入れる
ウェイトトレーニングと同様に、高強度トレーニングにも、運動後過剰酸素消費量（EPOC）と呼ばれるアフターバーン効果があるかもしれません (10,11,12). 運動後、筋肉細胞は正常な機能と代謝を回復するための時間を必要とします。 そして、ハードなトレーニングであればあるほど、この時間は長くなります。 この間、酸素消費量は増加し、カロリー消費量に直接関係します。 したがって、ハードなトレーニングは、回復期間を長くし、カロリー消費を延長する結果となり、この間の代謝を高めることになるのです。
このことから、4分間のタバタ式トレーニングで、1日を通して400キロカロリーの消費につながることが説明できます(13)。
さらに、HIITは、脂肪の酸化率を高め、より大きな脂肪燃焼能力をサポートする可能性があります。
結論です。 HIITトレーニングは、一時的に代謝を速め、より多くの脂肪の減少を促進する効果的な方法である可能性があります。 しかし、このアプローチは、本当に有益であるために一貫したトレーニングを必要とします。
より多くのタンパク質を食べる
それはまた、食品またはTEFの発熱効果として知られているカロリーを消化するためにカロリーを取ります。 そして、いくつかの食品は、他のものよりも消化するために多くのカロリーを必要とします。 タンパク質は、すべてのマクロの中で最も熱発生的であると考えられており、これが高タンパク食がより多くの脂肪の損失と関連している理由の一部です（14,15）。
- タンパク質のTEF = 処理によって消費されるカロリーの20～35%
- 炭水化物のTEF = 処理によって消費されるカロリーの5～15%
- 脂肪のTEF = 処理によって消費されるカロリーの0～5%
しかし、ほとんどの食事は個別のマクロとしてではなく混合料理で食べ、混合食事のTEFは消費カロリーのおよそ10%と言われています。 また、TEFは代謝のごく一部（BMRの約10％）であり、全体のカロリー消費量のさらにごく一部です。
1日に必要なタンパク質を何グラムにするか学びます。
肝心な点。 高タンパク食は、脂肪減少の利点に強く関連していますが、TEFはあなたの全体的なエネルギー消費量のごく一部を表すので、代謝を高めるための効果的なアプローチではないようです。 睡眠不足は、空腹ホルモンであるグレリンの増加と、脂肪燃焼ホルモンであるレプチンの減少に関連している(16)。
睡眠不足はまた、不健康な食べ物を欲しがる原因にもなります(17)。 そして、睡眠不足による疲労は、一日中出力が低下し、激しい運動をしなくなる、つまり、十分にエネルギーがあるときよりもカロリーの消費が少なくなることにつながるのです。
睡眠は、栄養の利用や脂肪の蓄積にも影響を及ぼします。 睡眠不足は、グルコースの代謝方法を変える可能性があります。
研究によると、私たちのほとんどは、毎晩少なくとも7時間の中断のない質の高い睡眠が必要であることを示唆しています(19)。 また、週末に遊びほうけていても、1週間の睡眠不足を解消することはできません。
結論。 代謝やホルモンの働きの変化は重要ですが、必ずしも代謝の速さに対応するものではありません。 ともあれ、十分な質の高い睡眠をとることは、より良い体重管理とより多くの脂肪の減少をサポートする効果的なアプローチとなり得るのです。
ストレスレベルをコントロールする
睡眠と同様に、常にストレス状態にあることは、ホルモンやカロリーの代謝に影響を及ぼします。
慢性的なストレスは、コルチゾールの過剰な産生により、主に腹部の脂肪蓄積を増加させる可能性があります(21,22,23)。 コルチゾールは、運動しているときや「戦うか逃げるか」のシナリオのように、素早く使えるようにエネルギーを放出するのを助けるように設計されたホルモンです。 ストレスが続くと、常に闘争や逃走の状態になり、放出されたエネルギーが使われないと、体脂肪として蓄積されます。
ストレスが多いと睡眠時間が短くなり、食欲調節ホルモンの変化にもつながる傾向があります(24)。 ストレスは、食欲の増加や意志力の低下から、食生活の乱れにもつながっています。
結論。
Fidget More
一日中立っていたり、動き回ったりすることも、燃焼量を増やすことができます。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられます。 毎日運動するのが難しい人は、一日中軽く体を動かしているだけでかなりのカロリーを消費できるかもしれません。
ある研究では、職場で日中立っていた人は、さらに174キロカロリーを消費しました(25)。 さらに、そわそわしがちな人は、より多くのエネルギーを消費する傾向があります。 そわそわすることは、代謝が速く見える人がいる理由も説明できるかもしれません。
結論。 このような努力は直接的に代謝を上げるものではありませんが、一日を通してより多くのカロリーを消費するのを助けることによって、カロリーの方程式を有利に傾けることができます。
カフェインを飲む
いくつかの研究では、緑茶やコーヒーなどの高カフェイン飲料は、代謝を4～5％、脂肪の酸化を10～16％高めることが示唆されています（26、27、28、29)。 人気のある脂肪燃焼サプリメントにカフェインがよく使われるのは、このような理由もあるのです。
しかし、追加の研究によると、利点は痩せた人など特定の集団にのみ見られる可能性があり、全体的な効果は大きいものの、全体的な体重減少にはほとんど影響を与えないということです (30,31,32). 言い換えれば、代謝の上昇は、より多くの体重減少につながらないようです。
結論。 コーヒーと緑茶は、代謝を少し上げる方法かもしれませんし、カロリーコントロールの食事の一部として取り入れた場合、体重減少に若干の効果があるのかもしれません。 しかし、これらの利点は、そもそもカロリーコントロールの必要性を上回るほど強くはありません。
Eat More Fat Burning Foods
リンゴ酢ダイエットやカイエンペッパーなどの辛い食べ物を含むいくつかの人気の傾向は、脂肪燃焼特別スーパーフードとして注目されています。 これらの主張の大半の背後にあるメカニズムはよく理解されていませんが、典型的には、吸収と消化率を最適化するか、熱発生によって一時的にRMRを増加させることに関与しています(33,34)。 そして時には、これらの食品が食欲を減退させることによるプラスの効果もあります。
特定の食品が、それらを食べた後に代謝の小さな上昇をもたらすことを示唆する研究はありますが、その効果はかなり小さく、短時間で終了します。 また、大きな効果を生むために必要なこれらの食品の量は、かなり多いと思われます。 また、熱発生はBMRのほんの一部（10％）であり、たとえ大きく上昇しても、その効果は数時間以上持続するわけではないことに留意してください – 結果として、24時間のカロリー消費はほんのわずかな増加にとどまります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 しかし、これはあなたがこれらの食品を完全に割り引くべきであることを意味するものではありません。 しかし、健康的な食生活の一環として取り入れることができるのであれば、これらの食品を否定するものではありません。
もっと頻繁に食べる
食べ物を消化するにはカロリーが必要なので、もっと頻繁に食べれば、代謝を高く保つのに役立つと考える人もいます。 しかし、この主張を支持する研究はありません。 そして、この理論は、あなたがそれを分解するときに意味をなさない。
混合マクロ摂取では、あなたの食物を消化するためにあなたが消費したカロリーのおよそ10％を利用する。 この数字は、何度食べても全体的にかなり一定です。 2000カロリーを3食または6食に分けて食べたとしても、食べ物の熱効果は200カロリー（または摂取量の10％）である。 栄養タイミングは、フィットネスの燃料補給と回復、および潜在的なタンパク質の吸収に重要な場合がありますが、これらの要素以外では、代謝に大きな影響を与えません。 実際、より頻繁に食事をすると、全体的により多くのカロリーを食べることになり、体重が増えるかもしれません。
How to Get a Fast Metabolism
流行の健康的な推奨ではしばしば、方程式の一部分を取り出して全体に適用したくなりますが、代謝の一部分を変更しても、システム全体をごまかせるというわけではありません。 あなたの体は妥協することが得意で、ホメオスタシス（あなたにとっての現状維持）の状態を楽しむ傾向があります。
代謝を速くする魔法の薬や秘訣はありません。 代謝のプロセスと人間の体は複雑になることができますが、あなたの選択は、体重減少のためにあなたの新陳代謝にどのように影響するかは非常に簡単です。 体脂肪を減らすために、食事からより少ないカロリーを食べ、運動からより多くのカロリーを燃やす。 食べる頻度や食べ物の種類は、この代謝の基本原則であるカロリーコントロールに勝ることはありません。
ですから、ギミックや特定の食品に頼らず、毎日どれくらいのカロリーを食べる必要があるのかを把握し、一貫して摂取量を記録してください。 これが秘訣です!
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