ソース。 Angry Man /

何の前触れもなく、何かに怒られてしまったとき、それに屈しないよう必死になることがあります。 通常、あなたを怒らせるのは、不公平に思えることに直面して無力感を感じることなので、あなたの怒りは、バランスを正すための「迅速な修正」の試みである場合がほとんどです。 それはまるで、あなたが抗議のために拳を上げているように、あなたはそのようなunjustice.2048に屈するつもりはないことを宣言している

しかし、この即時、怒りの押し戻し反応に関連する多数の問題がある。 そして、おそらく重要なのは、ほとんど決してそれがそれを生じさせた問題を解決しないことです。 このような反応的な怒りは、おそらく自滅的であると理解するのが一番でしょう。 自己啓発本の代表作『Feeling Good』の著者であるDavid Burnsは、次のように観察しています。 現実的に考えて、怒りに任せて行動することに意味があるとすれば、それは2つの基準を満たす必要があります-それは、ほとんどすべての場合において、率直に言って不可能です。 つまり、あなたの怒りは、

• 自分に対して意図的に（そして不必要に）傷つけるような振る舞いをした人に向けられたものであること、そして

• 自分にとって有益または有利（つまり。

自分の怒りが正当化され、自分自身や人間関係に役立つと主張できるのはまれであることに、あなたは同意すると思います。 2048>

しかし、あなたは本当にこれらのステップを実行したい、それを実行する十分な動機づけされている必要があることを心に留めておいてください。 つまり、あなたが想像している以上に、無意識の抵抗を克服する必要があるのです。 怒りには、あなたの決意を邪魔する多くの直接的な「利点」があるため、逆効果の怒りを取り除くこの強力な方法を採用するのを邪魔するかもしれないものをいくつか提案します。 つまり、短期的には、怒りです。

• Can offer you the instant “reward” of feeling morally superior to whoever, or whatever, you’re angry at and this “justified” sense of righteousness (or self-righteousness) can actually bolster a somewhat shaky self-image;
• 根底にある不安や一般的な弱さを防御するのに役立ちます。怒りのアドレナリンラッシュは（表面的にはともかく）自分が力を得たと感じるのに役立つかもしれません。
• 根底にある抑うつ、深い孤独感や疎外感から身を守ることができる-結局のところ、怒りによって相手と「関わり」続けることができるのである）。
• 一時的なフラストレーションで、突然コントロールできなくなったときに、コントロールのかけらを回復させることができる；そして
• 相手を威嚇することによって、自分の思い通りにできる（そしてここで、怒りが人間関係に与える長期的な悪影響を列挙し始めることさえしない！）。

以下に説明する 2 段階のプロセスを実行するのに苦労している場合、おそらくこれらの直接的な「利点」が邪魔をしており、まさにあなたがよりよく理解し、それをやり抜く必要があるかもしれません。

注意事項はこれくらいにしましょう。

注意点はこれくらいにして、以下は私の「怒りをコントロールするダブルRテクニック」と呼ぶ2つのステップです：

(1) リラックス 怒りは全身を戦う準備にする感情である以上（対、恐怖からくる逃避）、何かする前にこの非生産的な「戦うエネルギー」を放電する方法を見つけなければなりません。 戦う」ためには、大きな怒りを経験することで、全身の筋肉群や臓器が自動的に活性化されることを知っておく必要があります。 大まかに言えば、すべての怒りは何らかの脅威を感じたときの反応であるため、自然と体が戦闘態勢に入るための合図となるのです。 このように、即座に、そして衝動的に行動するために動員されるのですから、「時間稼ぎ」のための反射神経はハンディキャップとなります。

現代文明の法的・倫理的制約を考えると、怒ったときに、上司や妻、夫などに肉体攻撃をすることは極めて少ないでしょう。 しかし、怒りは身体だけでなく心も戦いに備えているので、感情に負けて客観的な状況判断ができなくなると、相手を言葉で攻撃する可能性はかなり高くなります。 この時点で、あなたの思考は、より進化した合理的な新皮質（または「新しい脳」）ではなく、より原始的で生存志向の単純思考の中脳（「私が正しい、あなたが悪い！」または「私が良い、あなたが悪い！」というように）によって駆動されているからです。 この子どものような退行した精神状態の中で、あなたが考えることは、無視されたこと、不当に非難されたこと、軽視されたこと、不信感を抱かれたこと、価値を下げられたこと、騙されたこと、差別されたこと、暴力を受けたこと、などなどである。 そして、独善的に不当な扱いを受けたと感じ、復讐を切望するのである。 即座の復讐。 まるで、道徳的に言えば、相手を攻撃することでしか「正義」を貫けないかのようです。 つまり、この2ステップのプロトコルの最初のステップは、動揺した体を落ち着かせることです。

うまくいけば、あなたはすでに、深くリズミカルな横隔膜呼吸、何らかの瞑想、心を落ち着かせる音楽を聴く、視覚化またはガイド付きイメージ、自己催眠、指圧、ヨガ、あるいはその他多くのリラクゼーション技術など、リラックスする方法を見つけているはずです。 しかし、もしあなたが自分を落ち着かせる方法をまだ持っていないなら、それを学ぶことが重要です。 例えば、呼吸法をネットで調べて、自分に一番合っていると思うものを独学で学ぶとよいでしょう。

あるいは、もしあなたが良い視覚的想像力を持っているなら、自分がビーチに横たわる姿、森の中を歩く姿、雲の上に浮かぶ姿、静かな湖畔の木に寄りかかる姿など、あなたがリラックスしていると連想する場面を思い描いてみてください。 そして、あなたが選んだシーンにある心を落ち着かせる合図に、あなたの体が反応するのをじっくりと体験してください。 例えば、プライベートビーチで、周囲のパノラマの美しさ、新鮮な潮風の匂い、波が岸に打ち付ける音、頭上で鳴くカモメの声、太陽の暖かさや穏やかな風が素肌をくすぐる感じ、砂粒が指をすり抜ける感じ、などを空想してみるのです。 できるだけ多くの感覚を働かせるようにしましょう。 あなたの体は本当に実際のものとよく想像されるものとの違いを伝えることはできませんので。

しかし、あなたがうまく自分自身を冷却し、生理的覚醒のレベルを減らすために採用できる任意のメソッドは、それが深呼吸（できれば、目を閉じて）とゆっくり、ゆっくりとそれを吐き出すよりも何もなくても、うまくやることを覚えておいてください。

そして最後に、多くの「体を静める」方法のどれをとっても、リラックスできない場合は、激しい運動をして、（非暴力的に）怒りの感情からくる体の緊張を解き放ちましょう。 そのような努力によって、身体と心の両方が緩み、気分が落ち着き、より明確に考えることができるようになるはずです。

2 再対応 つまり、自分を刺激した状況を、別の、より前向きな観点から見るようにすることです。 あなたの怒りは、主に起こったことに対するあなたの否定的な評価から生じていることを、私はほとんど強調し過ぎることはありません。 その見通しを変えれば、それに結びついた感情もまた変わるに違いない。 そこで、次のような質問を自分に投げかけてみてください：

• 彼（または彼女）は、私が聞いたと思うことを本当に言ったのだろうか？

• この状況は、今感じているほどひどいものなのか。

• この人が私に不公平だという私の考えは、相手が私を利用しようとしているというよりも、私の自己中心的なバイアスの反映なのでしょうか。
• この人について実際に好きなことに注意を向け直し、明らかに好きではないこの特定の行動だけに集中するのをやめることはできますか。
• その人（または彼女）が意図的に私を敵対させたり、傷つけたり、恥をかかせたりしようとしたという具体的な証拠は何ですか。
• この状況を相手の視点から見ることができるか（つまり、相手の動機をより共感的に理解しようとできるか）

• この人の受け入れがたい批判には、何らかの合理的な根拠があるかもしれないか？ そこから学べることがあり、最終的には自分の助けになるかもしれませんか。

• 私が誤解していた可能性はありませんか。 私が伝えようとしたことを相手が「理解」できず、否定的な反応をしたのは、もしかしたら私のせいなのでしょうか。

• 私は、この人が言ったことを文字通りに受け取りすぎているのでしょうか。

• もしこの人が本当に私に思いやりのない、意地悪な、あるいは嫌な態度をとるのなら、他の人に対してもそのような態度をとるのを見たことがありますか。 基本的に、これは彼らの問題であり、私の問題ではないこと、そして、彼らの言うことを真に受けない方がずっと良いことを自分に思い出させることができますか。 しかし、うまくいけば、これらのセルフトークの例で十分です。 あなたの怒りは状況そのものからではなく、あなたがそれに加えた否定的な意味、解釈、または評価から生じているので、あなたを刺激したものについて別の受け止め方を検討する必要があります。 ほとんどの場合、怒りの引き金となったものをより冷静に「測定」評価することで、怒りを解消できることがわかると思います。 ただ、外的な出来事は、あくまでも自分にとって外的なものであることを忘れないようにしましょう。 自分以外の誰にも、自分を怒らせる力はないのだと、常に自分に言い聞かせてください。 結局のところ、この「戦争的」な感情は、あなた自身の心の中で作り出されたものなのですから。