不眠症は、就寝時の習慣を変えることで改善することが多いようです。

不眠症が4週間以上続いている場合は、認知・行動療法を勧めたり、一時的な措置として睡眠薬を短期間処方したりすることがあります。

睡眠障害の根本原因を特定できる場合は、それを治療すれば、睡眠状態を正常に戻せるかもしれません。

良い睡眠習慣

かかりつけの医師は、睡眠を助けるために家庭でできることについてアドバイスしてくれることでしょう。 これは「睡眠衛生」として知られており、次のようなものがあります。

• 就寝と起床の時間を決める
• 就寝前のリラックスした習慣を作る
• 疲れを感じたときだけ就寝する
• 暑すぎたり寒すぎたり、うるさすぎたり明るすぎない快適な睡眠環境を保つ
• 日中に仮眠しない
• カフェインやアルコールを避ける
• 夜遅くに重い食事をしない

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認知・行動療法

睡眠習慣を変えても効果がない場合、GPは不眠症患者のために特に考案した認知行動療法 (CBT-I) にあなたを紹介できるかも知れません。

CBT-Iの目的は、不眠症の原因になっている可能性のある、役に立たない考えや行動を変えることです。 多くの人にとって効果的な治療法であり、長期的な効果を期待できます。

CBT-Iには以下のようなものがあります。

• 刺激制御療法-寝室を睡眠と関連づけ、一貫した睡眠／覚醒パターンを確立することを目指す
• 睡眠制限療法-ベッドで過ごす時間を実際の睡眠時間まで制限し、軽い睡眠不足を作る。 8199>
• リラクゼーショントレーニング-緊張を和らげたり、睡眠の妨げとなる侵入的思考を最小限に抑えることを目的とする
• 逆説的意図-起きていようとし、眠りにつこうとする意図を持たないようにする。 睡眠に入るのは難しいが、睡眠を維持するのが難しい場合に使用される
• バイオフィードバック-機械に接続されたセンサーを体に装着し、筋肉の緊張や心拍数など体の機能を測定する。機械は絵や音を出して、自分がリラックスしていないことを認識するのに役立つ

CBT-I は特別な訓練を受けたGPによって行われることもあります。 また、臨床心理士に紹介されることもあります。

療法は、同じような睡眠の問題を抱える人たちと小グループで行うこともあれば、セラピストと一対一で行うこともあります。

睡眠薬

睡眠薬（催眠薬）は、睡眠を促す薬です。 昔は不眠症の改善によく使われましたが、最近はあまり使われなくなりました。

• 不眠症がひどい場合
• 短期間の不眠症を緩和するための一時的な手段として
• 上記の良い睡眠習慣や認知・行動療法が役に立たない場合

医者は通常、長期的に睡眠薬を勧めたがらないのは、根本原因を治療せずに症状を隠すだけだからである。

また、翌朝に眠気を催すなど、潜在的に危険な副作用を引き起こすこともあり、中には依存する人もいます。

推奨される場合は、最小限の有効量を最短期間（通常2～4週間以内）服用する必要があります。

市販の睡眠薬

多くの睡眠薬が薬局で市販（OTC)されています。 これらの薬は通常、眠気を催す抗ヒスタミン薬の一種です。

不眠症の場合、OTC睡眠薬を定期的に服用することは通常勧められません。なぜなら、これらの薬がどれほど効果的であるかは明らかではなく、睡眠障害の根本原因に対処しておらず、副作用を引き起こす可能性があるからです。

特に、翌朝に眠気を感じることがあり、運転や機械の操作などの活動が危険になることがあります。

一般用医薬品を定期的に服用する必要があると感じたら、かかりつけの医師に相談してください。 ベンゾジアゼピン系の例としては、テマゼパム、ロプラゾラム、ロルメタゼパム、ジアゼパム、ニトラゼパムなどがあります。

ベンゾジアゼピン系の長期治療は、時間とともに効果が薄れ、依存する人もいるので、通常は勧められません。

また、以下のような多くの副作用を引き起こす可能性があります。

• 眠気やめまいが翌日まで続くことがある
• 集中力や判断力が低下する
• 抑うつ
• 感情的に麻痺する
• イライラする

眠気を感じたら運転しない方がよい

睡眠不足が続くと感じることがある。 めまいがしたり、集中力や判断力が低下したりすると、安全な行動がとれなくなる可能性があります。

Z剤

Z剤は新しいタイプの薬で、ベンゾジアゼピン系と同じように作用し、同じような効果があります。 ベンゾジアゼピン系と同様に、Zドラッグによる長期治療は通常推奨されません。時間とともに効果が薄れ、依存する人もいるからです。

Zドラッグの副作用は以下の通りです。

• 眠気やめまい（翌日まで続くことがあります）
• 気分が悪くなる
• 下痢
• 睡眠中のいびきや呼吸困難
• ドライマウス
• 混乱

またZドラッグにより精神反応が起こることがあります。 妄想、悪夢、幻覚など。 これらの影響が現れた場合は、かかりつけの医師にご相談ください。

詳細については、不眠症の短期管理に関するザレプロン、ゾルピデム、ゾピクロンについての国立医療技術評価機構（NICE）のガイダンスをお読みください。

メラトニン（サーカディン）

55歳以上の成人には、数週間不眠を軽減するためにサーカディンという薬が使用されることがあります。 これは、メラトニンと呼ばれる自然発生的なホルモンを含んでおり、睡眠サイクルの調節を助けます。

サーカディンは通常、最初は3週間だけ推奨されますが、効果があれば合計13週間続けることができます。

サーカディンの一般的な副作用は以下の通りです。

• 頭痛
• 風邪のような症状
• 腰痛
• 関節痛

おすすめできない治療法

以下の治療は、効果のほどが明らかではなく、ときに副作用を引き起こすことがありますので、通常は不眠症の治療として推奨されません。

• 抗うつ剤（うつ病でない限り）
• chloral hydrate
• clomethiazole
• barbiturates
• valerian extractなどのハーブ療法
• complementary and alternative therapy（鍼灸、催眠療法、反射療法）など