縄跳びは子供だけのものではないんです。 縄跳びの利点はたくさんあります。 それはあなたの調整を改善し、あなたの新陳代謝を高め、あなたがcrazy.
“縄跳びは素晴らしいウォームアップとランナーのための効果的なクロストレーニングワークアウトすることができ、ジェームズ-バグリー、博士、サンフランシスコ州立大学運動学助教授は述べています. “それはあなたのケイデンスに応じて、毎時6〜7マイルでジョギングに似て、あなたの代謝率を安静時よりも10〜12倍増加することが示されている。”
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そのため、時間がないとき、寒い冬、または外が雨や暗い場合に理想的な有酸素運動の代替手段となります。 また、「縄跳びは小さなスペースで最小限の器具でできるので、天候が悪いときにも役立ちます」とBagley氏は言います。
そして、ランニングと同じように、縄跳びの有酸素運動の強度は、自分で決めるものです。 「縄跳びは速いペースで走るのと同じくらい難しいですが、物事を遅くしてウォームアップとして使うこともできます」と、プロのボクサーでニューヨークのEverybodyFightsのトレーナーであるアーノルド・ゴンザレス氏は言います。 実際、ゴンザレスや他の多くのボクサーは、縄跳びエクササイズを軽いウォームアップと激しいカーディオの仕上げの両方として使っています（下のビデオに写っているのがゴンザレスです）。
「常にジャンプしていると、ふくらはぎ、ハムストリングス、大臀筋も鍛えられます」とゴンザレスは言いますが、これらはすべて、速く走るために役立つ筋肉なのです。
See? 縄跳びエクササイズは、雨の日のランニングの代用品というだけではありません。 ゴンザレスの縄跳びカーディオワークアウトを試して、前回のスプリントセッションを恥ずかしく思うほどカーディオを爆発させましょう。
ランニングと同じようにフォームが重要なので、始める前にこのヒントを参考にしてください：「足を後ろに蹴るのではなく、まっすぐ上にジャンプし、リズムを保つために足取りを軽くしましょう」とゴンザレス氏は言います。
もちろん、縄跳びの高衝撃性のために、あなたはそれが任意の関節関連の問題を持っている場合、あなたにとって安全なオプションであることを確認したり、ジムの芝生のようにジャンプする柔らかい表面を探したいと思うでしょう。
ワークアウト1：初心者に優しい縄跳びエクササイズ
「これは初心者のための全身縄跳びワークアウトです」とゴンザレス氏は言います。 “フットワークは基本的なものですが、それでも有酸素運動、脚、腕、コアを鍛えることができます。”
- 縄跳び：3分
- 腕立て伏せ：3分。 30秒
- 縄跳び：3分
- マウンテン・クライマー。 30秒
- 縄跳び：3分
- スプリンターシットアップ。 30秒
- 繰り返し1回
ワークアウト2：シングルレッグ・ジャンプロープ・エクササイズ
このワークアウトでは、シングルレッグ・インターバルでバランスに挑戦し、ハイニーで心拍数を上げます。 始める前に、5～10分のウォームアップを行います。
- Jump Rope：3分
- 10 Air Squats、10 Push-Ups、10 Sit-Ups
- Jump Rope With High Knees（縄跳び、ハイニー）。 30秒
- Plyo Squats 10回
- Jump Rope With High Knees（ハイニー・ジャンプ・ロープ）。 30秒
- 10 Push-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30秒
- 10 バーピー
- Jump Rope (左足のみ): 30秒
- Jump Rope (右足のみ): 30秒
- Jump Rope (両足): 1分
- 3x 繰り返す
トレーニング3：上級ロープ・エクササイズ
デザインはシンプルだが動きはタフだ。 「ダブルアンダーやバーピーは心拍数が上がりますよ」とゴンザレスさん。 始める前に3分ほど縄跳びでウォーミングアップをしましょう。
- ダブルアンダー（1回のジャンプで縄を2回振る）：30秒
- バーピーズ。 30秒
- 休憩：30秒
- 繰り返し10回
で詳細を確認できます。