ノルウェー頻度プロジェクトが、各筋肉を週3回と比較して6回トレーニングした方が筋力の発達と筋肉の成長が大きいことを見出し、フィットネス界にショックを与えて以来、トレーニング頻度の研究がブームになっています。 私は最近、トレーニング頻度に関する2つの新しい研究をレビューしましたが、今度はGomesら（2018）による別の素晴らしい研究があります。

研究者は、バックスクワットが体重の〜165％、ベンチプレスが体重の〜130％の純粋な中間レベルのトレーニー23人を取り上げ、非常に高いトレーニングと非常に低いトレーニング周波数の2群に無作為に分けました。 両群とも月曜日から金曜日までトレーニングを行い、同じ11種類のエクササイズを同じ強度（1RMの70～80％）で、同じセット数（各筋群につき～15セット）失敗するまで行いましたが、低頻度群は、各筋を週に1回トレーニングすることを意図したブロースプリットを行ったのに対し、高頻度群は実際にプログラム内のすべてのエクササイズをトレーニングセッションごとに実施したのです。 その結果、ブロスプリット群は1セッションにつき2エクササイズを1エクササイズあたり5～10セット、フルボディ群は11エクササイズを1エクササイズあたり1～2セットしか行わないという結果になりました。 下のインフォグラフィックは、トレーニングの分割をまとめたものです。

私が、ブロスプリットグループは各筋肉を週に1回トレーニングする「つもり」だったと言ったのは、これが実際にもこの研究でもほとんどそうでなかったからだということに注意してください。 研究者たちは、筋肉を分けるというかなり良い仕事をしましたが、技術的には、脊柱起立筋、腹筋、三角筋前部が週2回トレーニングされ、さらに他の筋肉でほぼ不可避な重複がありました。たとえば、スクワットとレッグプレスの10セットはハムストリングスにある程度刺激を与え、ベンチプレスの10セットも三角筋にある程度刺激を与えることになります。 これは重要なことで、トレーニングを受けた人が最大の成果を得るためには、少なくとも週に2回は筋肉を鍛える必要があることを、多くの研究が裏付けているからです。 これより高い頻度が有益かどうかが主な論点です。

そして結果がこれです。 トレーニングの順守は、どちらのグループも実質的に完璧でした。 両グループとも、大きな差はなく、体力と筋肉がつきました。 しかし、下のグラフを見ると、絶対的な点では、あらゆる指標で、全身グループがブロスプリットを上回り、少なくとも匹敵していることがわかります（筋肉の成長は、他のさまざまな場所でテストされました）。

また、私の意見では、これは高頻度プログラムを設定するためのひどい方法であったということに注意してください。 科学的な観点からの設計は完全に理解できますが、コーチとして、クライアントに毎日同じエクササイズを行わせ、毎日各筋肉を故障するまでトレーニングさせることは絶対にありません。 これは、通常の高頻度トレーニング プログラムよりも、5 日間のオーバーリーチングの後に 2 日間の休養をとることに近いものです」

さらなる発見は、ブロスプリット グループは、研究を通じて、筋肉痛のレベルが著しく高いということでした。 これは、彼らがより大きな筋肉損傷を経験したことを示唆しており、筋肉損傷が筋肉成長のメカニズムではないことを暫定的に支持しています。 これはおそらく、ブロがブロスプリットを好む理由でもあります。彼らはよりよく働くと感じ、この程度の痛みを経験するため、より高い頻度でトレーニングすることはできないとも考えているのでしょう。 ブロスは、通常、彼らがどのように感じるかに基づいて行うすべてのものであり、その後、疑似科学AKAブロスサイエンスで合理化する。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 トレーニング頻度は厳密には二次的な役割を担っている。

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