反応パワー、足首の硬さ、調整を構築して、選手がより速くスプリントして高くジャンプできる「オールインワン」エクササイズを探しているなら、ハードル ホップ プライオメトリクスとそれを適切に行う方法について熟知している必要があります。
関連記事 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」に相当する。 このエクササイズを行うには、4～6フィート間隔で2～12個(またはそれ以上)のハードルを並べます。 選手は、ハードルを順番に跳び越え、着地では最小限の接触時間で「バウンド」し、両足が同時に地面に接地します。 アスリートに過負荷をかけるのに十分なハードル ホップの例を以下に示します。
挑戦的でアスリートの能力の限界まで伸ばすには、これらのジャンプは、しばしばあるように、プログラムの中に「ある」のではなく、時間をかけて進歩させる必要があります。 ハードル ホップの多くのバージョンの問題点として、
- エクササイズが最大限に行われていない
- ハードルが近すぎる
- ハードルが高すぎる
- ハードルが低すぎるため、選手が最大限にクリアしようとしない
- 選手が行うときにプレテンションの概念を理解していない、があげられるでしょう。
これらの 5 つの問題をそれぞれ取り上げ、ハードル ホップに関するバイオメカニクス的特異性と過負荷の原則をワークアウト ルーチンに反映させる方法を学んでいきましょう。 ハードル ホップを実行してスピードを上げる
Perform Hurdle Hops Maximally
これは、エクササイズを指導する上で簡単な側面です。 ただ、選手が単にハードルをクリアしようとするのではなく、地面にいる時間をできるだけ少なくして、ハードルを最大限にクリアすることを確認します。 これをうまく行うには、選手は、接地前のプレテンションを最適化する必要があります（後述）。
ハードルの間隔を十分にとる
ハードルの間隔が近すぎるのは、おそらく最もよくある間違いです。 コーチがこの誤りを犯すと、選手は、ハードルをクリアするために膝を上げたり、ぎこちない方法で回ったりすることを強いられる前に爆発的なプッシュオフを完了することができません。
ここに、ハードルが近すぎて、選手が適切で強力な離陸力学を実行できなくなる例があります。 これを改善するには、ハードルを 4 フィートまたはそれ以上の距離に配置します。 若い選手、または速い接触時間のために意図的に低いハードルを飛び越える場合は、通常3フィートでよいです。
ハードルが高すぎないように注意
ハードルが高すぎると、アスリートの能力の限界で、マイナスの結果になることがあります。 ハードルが倒れないと、選手がけがをする可能性があります。 オリンピック選手がいるようなハイレベルな練習場でも、このような事態を何度も目の当たりにしてきました。 ハードルが高すぎると、パフォーマンスの観点から何が起こるかというと、地面との接触時間が長くなることです。 接地時間はプライオメトリックのパフォーマンスにおいて重要な要素である。 0.2秒より長い接触時間は、弾性パワーと反動パワーの上昇を制限します。 アスリートは、できるだけ高く跳びたいが、そのために素早い接地が犠牲になることがあります。
Clear Low Hurdles Maximally
Low Harddlesは、素早い接地時間とプレテンションを教えるには良いが、選手は最大限の強度でクリアしなければならない。 多くの場合、アスリートは低いハードルを見て、できるだけ高く、できるだけ速く飛び越えるべきなのに、わずか数インチでそれをクリアしようとします。 プライオメトリックスでは、長期的な効果を得るためには、力と力の発生速度のどちらかが過負荷である必要があります。
Teach Pre-Tension as a Critical Aspect of Hurdle Hops
Hurdle Hopsを行うとき、アスリートは、足の硬さと反発力で地面にぶつかる方法について基本的な考えを持っておく必要があります。 接地時の足とふくらはぎの硬さは、”プレテンション “によって実現される。 硬い着地・離陸を実現するためには、実際にアスリートのふくらはぎが地面に接する前に緊張している必要があります。
プレテンションに苦労している選手は、その場でホップして足と下腿にテンションをかけることを学び、テイクオフごとに再利用する、より初歩的な「剛性サーキット」を行うことで利益を得られるでしょう。
この動作の大きな鍵は、離陸後、足指が足底屈（下向き）の位置から背屈（上向き）の位置になることです。 この2つは陰と陽の関係だと考えてください。 背屈はエネルギーを蓄え、足底屈はエネルギーを放出する。 下のサーキットは、アスリートがこの考え方を、より補習的なレベルでさまざまな出口で学ぶためのものです。
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