Picture this: それは美しい秋の日です、そして、あなたと友人はちょうど素敵な3マイルのランニングを終えたところです。 あなたは、ジューシーで甘いスイカのスライスに歯を立てようとしていました…その時、友人が、スイカはあなたを太らせるかもしれないと聞いたと言いました。 あなたはすぐに立ち止まり、「本当だろうか？ 3512>
Let’s find out…
Disclosure: この投稿はNational Watermelon Promotion Boardの提供によるものです。
では、スイカは太るのか…
即答します – 全く違います！
スイカは太らないということですか…？
科学的なことは後で詳しく説明しますが、これが簡単で甘いバージョンです。
私たちは最近、栄養に関するメッセージであふれかえっていますが、その多くは、実際には栄養の専門家ではない人たちからのものです。 善意ある人々は、スイカに砂糖が入っているのを見て、すぐに良い選択ではないと判断します。
果物、砂糖、体重
まず、果物、砂糖、体重という大きなテーマについて考えてみましょう。
砂糖は、多くの健康問題の原因として、メディアで悪者扱いされることがよくあります。 食事に含まれる砂糖を制限する必要があることには完全に同意しますが、果物に含まれる天然の砂糖には、多くの有益な成分がパッケージされています。 果物によっては、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質、抗酸化物質などが含まれることもあります。
研究開発者として、私は、果物を丸ごと食べることの利点（そして、それは砂糖の懸念よりも大きいこと）を固く信じています。 研究結果はどうでしょうか？
- 2017年のレビュー論文では、中年成人の長期体重増加のリスク低減と、丸ごと果物を食べることが実際に関連していることがわかりました。 彼らは、果物を丸ごと食べることは、（おそらく果物による満腹感による）全体的なエネルギー摂取量の減少につながる可能性があると仮定しました
- 2009年の研究では、その後の食事に対する果物摂取の影響を検討しました。 食事の15分前にリンゴを食べると、食事だけを食べる対照群と比べて、（リンゴと食事の両方を含む）全体的なエネルギー摂取量が低くなりました。
- 2019年の研究では、果物と野菜の摂取が、長期体重増加に対する遺伝的素因の緩和に役立つことが明らかにされました。
- 別の2019年の研究では、韓国の成人を調べたところ、果物を週に1回未満しか食べない場合と比較して、全果物を少なくとも1回/日食べることは、肥満と高血圧の有病率の低下と関連していることがわかりました
- そして最後に、別の2019年のレビュー論文でこの結論が出されました。 “丸ごと新鮮な果物は、おそらく肥満の原因とはならず、過剰な脂肪率の予防と管理において役割を果たす可能性がある。” (余談：adiposity＝脂肪組織）。 彼らは、このことは、3～24週間の単発ランダム化比較試験と、長期の観察試験の両方によって裏付けられていると述べています。
これで、世の中の多くの研究が、果物を体重増加に結びつけていないことが明らかになり、逆に、果物全体に実際に何らかの保護効果がある可能性を示していると期待されるでしょう。
Glycemic Index, Watermelon, and Weight
しかしスイカ自体についてはどうでしょうか？ 果物というカテゴリーがそうでなくても、スイカは太りやすいのでしょうか–たぶん、グリセミック指数への懸念があるからでしょう。 他の果物が太らないのと同じように、スイカも太りません。
過去にスイカが非難された理由の1つは、そのグリセミック指数によるものです。 グリセミック指数（GI）とは、ある種の食物による血糖値の相対的な上昇度合い、言い換えれば、その食物が血液中でどれだけ早く糖に分解されるかを示す指標です。 専門家の中には、GI値が高い食事は体重増加につながると推測する人もいます。
スイカのグリセミック指数は72（100のうち）であり、高いとされています。 3512>
ここで問題なのは、通常の分量のスイカには、実は大量の炭水化物は含まれていないということです。
スイカのグリセミック負荷が低いだけでなく、健康な成人の体重にとって、GI や GL が重要かどうかを問う新しい研究があります。
たとえば、ある研究では、「横断的なデータは、GI または GL と体重の間の関連の方向と強さの両方で一貫性がなく、このため、体重に対する食事の GI または GL の強い役割は支持されない」と指摘しています。 しかし、食事の質全体と体重との関係には、血糖値への影響だけを見るよりも、はるかに多くのことが関係していると思われます。 そして、そのスペース内でも、食品の標準的なサービングを考慮したグリセミック負荷に注目したほうがよいでしょう。
スイカ & Weight Research
Now there has been much research looking at only watermelon (as opposed to fruit in general) and weight gain/loss. それは超ニッチなトピックです。 しかし、2019年初頭に発表された非常に興味深い研究があり、あなたの心を和ませてくれると思います
この研究は、スイカといくつかの健康関連の指標に特化して調べました。 彼らは、太りすぎや肥満の男女を集め、2つのグループに分けました – 1つのグループは2カップのスイカを間食し、もう1つのグループはバニラウェハークッキーを間食しました。
研究に参加した人々は、1日のうちいつでもおやつを食べることができ、単独でも他の食品と一緒でも構いません。唯一の指示は、毎日それを食べることになっていたということです。 炭水化物は、スイカとクッキーでそれぞれ23グラム（食物繊維1グラム）と18グラム（食物繊維0グラム）で比較的似ていました。 スイカはクッキーと比較して糖分が高かった（17g対9g）
結果の準備はできましたか？ 3512>
After four weeks of the watermelon intervention, body weight and BMI was significantly lower – but after four weeks of cookies, they were significantly higher. クッキーを4週間食べると、血圧と体脂肪も高くなった（スイカ介入では変化なし）。
また、スイカは、スナックを食べた後、満腹感や満足感を感じる時間が長いことも示しました。
つまり、スナックのカロリーは同じで、スイカの方が実際に糖分が多かったとしても、1ヶ月の介入後、体重減少に加えて、より大きな即時満腹感の評価につながったのです。
そのスイカを取ってくれ！
Watermelon, Weight & Overall Health
この時点で、スイカを含む果物を食べても太らないという事実に自信が持てるといいのですが、いかがでしょうか？ 実際には、バランスの取れた食生活の栄養価の高い一部なのです！
スイカを食べることのメリットをいくつか挙げてみましょう：
- スイカは92％が水で、体内の水分補給をサポートします。 いくつかの研究-この研究やこの研究のように-は、水の摂取が実際に低体重または体重減少に関連している可能性があることを示唆しています。
- スイカはリコピンのリーダーであり、他の新鮮な果物や野菜よりも強力な抗酸化物質を多く含んでいます。
- スイカはまた、免疫の健康維持に役立つビタミンCと、視力に重要なビタミンAのよい供給源でもあります。
スイカの取り入れ方
今すぐスイカを買い置きしておきたい人へ。 楽しく、おいしく、食卓に取り入れる方法を考えてみましょう。
- この素晴らしいスイカとチョコレートのデザートボードを、次のホリデーパーティーで一緒に使いましょう!
- スイカを冷凍しておけば、冬場はスムージーに入れることができますよ。 このような場合は、「スイカの皮のブルスケッタ」を作って、今後のホリデーパーティーのユニークな前菜にしてみましょう！
- あなたはよく運動していますか？
- Make these sour watermelon lime protein gummies for a healthy homemade candy – great for you or the kids！
I hope this article helped you understand why watermelon is not fattening, and encourage you to add some of this juicy, sweet treat to your meals! レシピのアイデアについては、スイカ委員会のウェブサイト
をぜひご覧ください。 スイカが太るという長年の疑問は解けましたか？
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