Achieving ketosis is often thought of the gold standard of successful keto diets! しかし、正確にケトーシスとは何ですか、そしてどのようにケトーシスに入るとそこに滞在するのですか？ しかし、ケトーシスとは一体何なのでしょうか？ 多くの炭水化物は、グルコースで構成されており、彼らはすぐに高速なエネルギーに分解することができますので、燃料のこのタイプのあなたの好ましいソースです。 しかし、タンパク質や脂肪も、糖新生と呼ばれる過程を経て、少量のグルコースを供給することができます。 ただ、そのスピードはずっと遅いのです。
炭水化物の摂取を非常に低いレベル（1日50グラム以下）に制限することで、体がエネルギーを見つける方法を劇的に変えることができるのです。 基本的に、ブドウ糖を素早く得るのに十分な炭水化物がなければ、体は代替源である脂肪に頼らざるを得ないのです。
どんなダイエットでも、たとえ高炭水化物ダイエットでも、体は燃料として、主に休息時と食間にある程度の脂肪を使用します。 しかし、これは一般的に遅いプロセスであり、脂肪は全体的なエネルギーの主な供給源ではありません。 また、脂肪酸は脳にとって望ましいエネルギー源ではありません。
では、長期間にわたって炭水化物を制限するとどうなるのでしょうか？
グルコースとして十分な炭水化物がない場合、肝臓は脂肪酸からケトンを生成し、脳によって利用され、より迅速かつ安定的に体にエネルギーを供給することができる。 これが、ケトジェニック・ダイエット（ケト食）から生じるケトジェネシスのプロセスです。 そして、ケトジェネシスが引き継がれると（正式に主なエネルギー源が糖から脂肪酸に切り替わると）、ケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります。
ケトン体とは
ケトーシスはケトジェニックダイエット特有のものですが、ケトン体はケトジェニックダイエットではありません。 ケトン体は、飢餓、絶食、長時間の運動などの期間中に正常に生成されます。
例えば、ケトン体は、一晩の断食（または通常の睡眠パターン）の後、体のエネルギー必要量の6％未満を供給しますが、3日間の断食後には燃料の30～40％に跳ね上がり、ケトーシス中には60％以上まで増加します（1）。
肝臓では3種類のケトン体やケトンを生成しています。
- アセト酢酸
- β-ヒドロキシ酪酸（BHB）
- アセトン
アセト酢酸は脂肪酸代謝中または糖質制限中に肝臓で生成される主要ケトン体である。 その後、さらにBHBまたはアセトンのいずれかに変換される。 一部のアセト酢酸はエネルギーとして使用され、過剰分は尿を通して排泄されます。
BHB はケトーシス中に筋肉や臓器で燃料として使われる主なケトン体で、グルコースがないときに脳にエネルギーを供給することができるケトン体です。 より高いBHBレベルに到達することは、ケトーシスの重要な望ましい結果です。
アセトンは他の種類のケトン体ほど安定していないため、体内で使用される主要なケトン体ではなく、少量しか生成されない。 そして、息を吐くときに排泄されるので、ケトーシスで経験すると主張する人がいるフルーティーな息（ケト息）の原因はアセトンなのです。
Potential Benefits of Ketosis
ケトジェニックダイエットには、がんを治す、糖尿病を回復する、アルツハイマーを防ぐなど、さまざまな健康効果があると言われています。 しかし、これらの主張のすべてが研究によって裏付けられているわけではなく、減量や多くの健康状態のためのケトを取り巻く科学のほとんどは、まだ初期段階にあります。
ケトーシスはインスリン感受性を向上させる
インスリンは、使用可能なエネルギー源と貯蔵としてあなたの細胞に糖を供給して血糖コントロールを制御するホルモンである。 インスリンに対する反応が良ければ良いほど（インスリン感受性）、インスリンはより効率的に働きます。 そして、糖尿病患者や糖尿病を発症するリスクのある多くの人にとって、インスリン抵抗性（インスリン感受性の低下）は、多くの健康問題を引き起こす可能性があるのです。
さらなる研究が必要ですが、ケト食が他のカロリーコントロール食よりもインスリン機能の改善に役立つ可能性を示唆する有望な研究がいくつかあります(2,3,4)。
ある研究では、参加者がケト食を10週間続けたところ、HbA1C（長期的な血糖コントロールの指標）が大幅に低下し、半数が正常値に戻りました(5)。
このようなエキサイティングな結果が、低炭水化物やケト食が糖尿病の管理に役立つと主張する人がいる理由です。
ケト食はコレステロールを改善するかもしれない
高脂肪食、特に動物性脂肪と高ナトリウム食品を多く含む一般的な食事について最初に思うかもしれませんが、ケト食は血中コレステロールにプラスの影響を持つようです（6,7）。
しかし、これらの結果がケト食での体重減少によるものか、ケトーシスに直接起因するものかは明らかではありません。
ケトーシスと体重減少
カロリー不足を作り出すことは、体重を減らすために最も広く受け入れられているアプローチです。 しかし、ケトーシスは、主に脂肪燃焼の増加と食欲の低下を通じて、いくつかの異なる方法で減量の努力をサポートする可能性があります。
ケトーシスは、燃料として脂肪をより効率的に燃焼させ、カロリー不足でも脂肪を減らしやすくすると考えられています(9)。 しかし、これはまだよく行われたヒトの研究で証明されていません。
また、それはあなたの食欲を抑制するのに役立っているケトダイエットで消費している食品の種類だけではない可能性があります。 ある研究では、ケトーシスはグレリンという空腹感を高めるホルモンのレベルを下げることに貢献すると考えられています(10)。
さらなる研究が必要ですが、このホルモン反応は、ケト食品の満腹効果と相まって、より体重減少を促進し、ケトダイエットで全体的により多くのカロリーを削減するのに重要な要因になる可能性があります。
ケトーシスに早く入る方法
ここでは、ケトジェニックダイエットを行いながらケトーシスを促進するための6つの簡単な方法を紹介します。
Cut Carbs
ケトーシスに入り、そこに留まるための最も広く認識されているアプローチは、炭水化物の摂取を制限することです(11)。 しかし、ケトーシスを促進するために摂取すべき炭水化物の量は人によって異なり、20グラム未満から、非常に活動的な人の場合は1日70～100グラムにもなります。
ケトーシスに必要な正確な炭水化物の量は、以下によって異なります：
- 全体的な必要カロリー
- 体力レベル
- 身体組成（体脂肪率）
経験則では、カロリーの約5％以下は、炭水化物に由来すべきと考えてよいでしょう。 必要なカロリーが高い場合や、非常に活動的な場合は、炭水化物50グラム以上から始めることを検討するとよいでしょう。
ケトーシスのための総炭水化物摂取量は、純炭水化物摂取量にも基づいています。 食物繊維は炭水化物の一種であり、食べた炭水化物の総量の一部を相殺するのに役立つという意味です。
脂肪の摂取量を増やす
高脂肪を食べるだけではケトーシスを促進することはできません。 しかし、食事に高脂肪を含めることは、ケトン体を生成し、身体機能を維持するために使用できる燃料の一貫した供給源となる方法である。
ケトダイエットで何グラムの脂肪が必要かを判断する最も簡単な方法は、オンライン計算機やケトフレンドリーなアプリを使ってケトマクロを計算することです。
また、1日に必要なカロリーを知っていれば、1日の脂肪量をすばやく推定することができます。 典型的なケトダイエットでは、脂肪はあなたの総カロリーの60〜70％を占めます。
たとえば、1日に2,000カロリーを必要とする場合、1日の脂肪カロリーはおよそ次のようになります。
- 2,000 x (60 ～ 70%) = 1,200 ～ 1,400 calories from fat
そして脂肪1グラムには9カロリーあるので、これは1日におよそ133～155グラムの脂肪と同じです。
- 1,200 / 9 = 133グラムの脂肪
- 1,400 / 9 = 155グラムの脂肪
この簡単な計算機を使えば、数分でケトのマクロを推定することができます。
Eat Medium Chain Triglycerides (MCT)
植物性由来の不飽和脂肪は長い間健康な脂肪の最高のソースとして宣伝され、ケトを含むあらゆるダイエットで優先されるべきものでした。 しかし、ケトーシスに関しては、MCT（中鎖トリグリセリド）と呼ばれるある種の飽和脂肪が、さらなる利益をもたらすかもしれません。
MCTは、ココナッツやパーム油などの植物性飽和脂肪や、ヤギ乳、チーズ、ヨーグルト、ケフィア、バター、ギーなどの牧草飼育された乳製品から摂取することができます。 また、MCTオイルのサプリメントを購入することもできます。
他の脂肪酸と異なり、MCTは消化されエネルギーとして利用されるために追加の化合物を必要としません(14,15)。 炭水化物がグルコースの即時供給源となるのと同様に、MCTは素早く吸収され、ケトン体に変化して燃料となります。 炭水化物とは異なり、MCTは血糖値に影響を与えません。
ケトン体の迅速な供給源を形成する能力は、特に身体活動や運動時など高速エネルギーが必要な時に、ケトジェニックダイエット中の誰かにとって理想的です (15,16). また、その吸収速度は、より多くのケトン体形成を促進することにより、ケトーシスを加速させるのに役立つと考えられる。
間欠的断食を試す
24時間、3日以内の断食は、早くケトーシスになるためのもう一つの方法です。 しかし、この実践は難しいだけでなく、長期的に持続不可能です。
間欠的断食または短いウィンドウの断食は、より速いケトーシスを促進し、ケト食の全体的な利点を強化するためのオプションとしてしばしば議論されています（17）
長時間食べないことは、グリコーゲン貯蔵量を減らし、全体の炭水化物の摂取量を減少させてエネルギーとして脂肪利用を促進することに役立つだろうと理論上理にかなっているでしょう、しかしこのすべては実際にあなたの全体の食事はどのようであるかを依存しています。
他のほとんどのダイエットと同様に、断続的な断食は、全体的なカロリー不足を促進するためにカロリーを整理する別の方法として効果的です。 そして、どんな断食パターンでも、14時間食べないというのは、10時間の間、好きなものを好きなだけ食べていいということではなく、食べ物の選択がコントロールされているときにのみ、赤字が生まれます。 特に、ケトーシスを維持しようとしているのであればなおさらです。
しかし、それでもなお、断食は、摂取量をコントロールするのが難しい人たちにとっては、最良の方法かもしれません。 結局のところ、自分にとって最適なダイエットは、自分が継続できるものなのです
さらに、質の高い栄養価の高い食品とカロリーコントロールに重点を置くことで、多くの人が断続的断食を、体重、食欲、血糖値の管理に必要なものだと感じるかもしれません。
もっと運動を
運動はまた、利用できるブドウ糖を使い切ることによって、より早くケトーシス状態にする助けとなります。 長時間の運動や、サイクリング、水泳、ジョギングなど、よりゆっくりしたペースの持久的スポーツも、主な燃料源として脂肪に切り替えざるを得ず、ケトーシス状態をさらにサポートすることができます(18)。
しかし、すべての種類の運動が炭水化物なしで持続可能なわけではありません。 週を通して重いトレーニング、高強度コンディショニング、ヘビーリフティングに参加している場合は、強度と出力を維持するために、さらに炭水化物を追加する必要があるかもしれません。
アスリートや非常に身体的に活発な方は、エネルギーニーズをサポートするために、HIITや重い筋力トレーニングの前にいくらかの追加の炭水化物（15～30グラム）を加えることを検討してみてください。
外因性ケトンで補う
いくつかの研究では、ケトンのサプリメントは、ケトジェニックダイエットに従わなくとも、ケトーシスに入る速度を上げ、ケトーシス状態を作り出すこともできるとされています(19)。 ただし、この方法はMCTが含まれている場合に有効であると考えられています。
もちろん、この方法は充実したケト食の永久的な代替物であってはなりません。 多くのプロケト個人がこのユニークなスタイルのダイエットに有益であると主張するのは、食事誘発性ケトーシスと炭水化物制限の実際の行為です（20,21,22）
しかし、ケトーシス促進のためにケトンのレベルを素早く上げたい場合は、MCTオイルと組み合わせたケトン補助食品が検討に値する可能性があります。
ケトーシスになるのにどれくらい時間がかかりますか？
ケトーシスになる速度は、活動レベル、体型、食事全体によって異なります。
1日だけ炭水化物をカットしても、スイッチが入るわけではありません。 あなたの体はずっと糖質で動いてきたので、適応するための時間が必要です。 このプロセスの一環として、炭水化物燃料の予備（グリコーゲン貯蔵量）を枯渇させる必要があります。
また、貯蔵炭水化物の数は、通常1日に食べる炭水化物の量や全体の筋肉量によって、人によって異なる可能性があります。 これらの炭水化物を筋肉に蓄えるわけですから、筋肉が多ければ多いほど蓄えられる量も多くなるのです 運動量が多ければ多いほど、グリコーゲンは早くなくなります。
ケトジェニックダイエットを始めたばかりの健康な人の場合、グリコーゲンを使い切るのに通常2日かかると言われています。 しかし、個々の変数のすべてを考慮に入れて、ケトーシスに入るための時間枠は、ほとんどの場合、1〜7日の間で引用されている。
How to stay in Ketosis
Ketosisで滞在する最も簡単な方法は、ケトジェニックダイエットに固執して、炭水化物の摂取量を低く保つことを続けることです。 三叉路のようなマクロトラッキングアプリを使用して、毎日のマクロを追跡していることを確認し、あなたのケトチート日を制限する！
あなたのためのすべてのハードワークをしている食事の配達会社を使用して検討することができます。 三文の徳のケトの食事計画は、あなたが炭水化物をカットするのに役立つだけでなく、それはあなたの全体的な食事と栄養を維持するために栄養豊富な食品と健康的な脂肪でロードされています。
ケトダイエットの準備はできましたか？
