ケトジェニックまたは「ケト」ダイエットは、近年、栄養学の流行語になっています。

これは、低炭水化物ダイエットで、体が使用する燃料を糖からケトン体に切り替えるように設計されており、科学的には「ケトーシス」として知られています。 しかし、これは正確に何を意味するのでしょうか？

私たちは、専門家であるカースティン（登録准栄養士）とクリストファー・ガードナー（スタンフォード大学医学部教授）に話を聞き、それを確かめます。 この記事では、詳しく見ていきます。

• ケト食とは何か
• ケト食は減量のための他のアプローチより優れているか
• 炭水化物を制限することによるマイクロバイオームと健康全般への長期的影響
• 自分独自の代謝と個人の栄養反応を理解することが、いかに最適な健康の鍵になるか

ケイト食とは何か、その効果は何か ケト食とは何か？

ケトダイエットにはいくつかのバージョンがありますが、大まかに言うと、野菜、果物、豆類（マメ科）、穀物、精製糖の摂取を制限する低炭水化物ダイエットのことです。

これは、体が優先する燃料である単糖（食物中の炭水化物が分解されたときに生成されるブドウ糖）に簡単にアクセスできないことを意味します。

その代わりに、体は貯蔵脂肪を取って、ケトン体という化学物質に変え、それを代わりに燃料として使用できるのです。 これが起こると、あなたの体は「ケトーシス」状態にあると言われています。

ケトジェニックダイエットの支持者は、体脂肪の燃焼量を増やし、インスリン感受性を高め、血糖値の変動を抑え、食欲を抑制し、満腹感を得ることで体重減少を助けると述べています。 しかし、科学的にはどうなのでしょうか？

炭水化物は私たちの食事に不可欠なものですか？

ケトジェニックダイエットの推進者は、しばしば炭水化物は不可欠な栄養素ではなく、我々はそれなしで生き残ることができると主張しています。

「私たちの体は、糖新生として知られている生化学的経路を通じてグルコースを合成することができるので、真実は炭水化物が必須の栄養素ではありません」とカースティン氏は述べています。

しかし、炭水化物が「必須」ではないからといって、私たちにとって良くないというわけではありません。

「炭水化物の最低必要量はないと主張できますが、それは、果物や野菜のビタミンやミネラルなどの高炭水化物食品に含まれる微量栄養素や、あなたの腸内微生物を養う繊維に対するあなたの要求を無視しています」クリストファーは述べています。 “だから、技術的には、炭水化物は必須ではありませんが、多くの炭水化物を含む食品は、健康的な食生活の重要な部分です。”

私たちのPREDICT研究は、炭水化物に対する反応は人それぞれで、炭水化物の種類によって、それぞれに異なる影響を与えることができることを示しています。 例えば、米とおかゆはどちらも炭水化物を多く含む食品ですが、一方は食後に不健康な血糖値反応を引き起こすかもしれませんが、他方はちょうど良いのです。

大切なのは、自分の体の仕組みを知って、自分に合った食品を選ぶことです。

ケトダイエットのような低炭水化物ダイエットは、減量に適していますか？

クリストファーは、減量のための高品質な低炭水化物と低脂肪食を比較する、DietFits研究の主任研究者でした。 この研究では、600人以上の人々が12ヶ月間、低炭水化物または低脂肪食のいずれかを続けました。

実験終了時の結果は？

「どちらのダイエットも、結果には驚くほどのばらつきがありました。 ある人は30kg減量し、別の人は10kg増量しました。 同じアドバイスでも40kg、80kgの反応の幅があるのです」とクリストファーは言います。

私たちは、あるダイエット方法がある人には有効で、別の人には有効でない理由をまだ知らないのです。

ケト食は血糖値のコントロールを改善しますか？

炭水化物は、食べた後に血糖値とインスリンレベルを上昇させる。 これはすべて健康的な栄養反応の一部ですが、長期間にわたってこれらのバイオマーカーの過剰な上昇と下降を繰り返すと、体の正常で健康的な反応が圧迫され、食事性炎症につながる可能性があります。 しかし、DIETFITSのチームがデータを詳しく見てみると、そうではないことがわかりました。

「最もインスリン抵抗性の高い人は、ローファットよりもローカーボでうまくいかなかった」とクリストファー氏は述べています。 これらの結果は、血糖値のコントロールに問題のある人は、低炭水化物ダイエットの方がうまくいくかもしれないと示唆した以前の研究と矛盾します。

彼は、これらの以前の研究では、低脂肪グループの人々が、血糖値のコントロールを悪くする可能性が高い、添加砂糖や精製穀物を食べることができたと説明しています。

「低炭水化物の参加者に、砂糖と精製穀物を最小限に抑えた高品質の低脂肪食を食べさせることに集中することで、他の人々が発見した差を小さくしました」

クリストファーは現在、2型糖尿病および糖尿病予備軍の人々に対するケト食と地中海食の有効性を比較する、ケトメッドという研究を実行しています。

地中海食は、ケトのように砂糖や精製された炭水化物を制限しますが、精製されていない全粒穀物、豆類、果物など、健康的で植物由来の炭水化物を許容します。 そのため、このような「地中海式ダイエット」は、「ケトー式ダイエット」と「地中海式ダイエット」の中間的な位置づけになります。

「砂糖と精製された穀物を取り除くと、その後、豆類、果物、無傷の全粒穀物を取り除くことにさらなる利点があるかどうかを見ています。 しかし、私はそれがうまくいくかどうか懐疑的です」とクリストファーは言います。

それで、あなたはケトに行くべきでしょうか？

食品の減量や血糖値のコントロールの可能性を超えて、ケトのような食事が健康全般にどのような影響を与えるかを考えることが不可欠です。

「重要なのは血糖値だけではありません」と、クリストファーは言います。 「非常に低い炭水化物ダイエットでは、マイクロバイオームに栄養を与え、炎症を撃退するのに役立つ植物性繊維をあまり摂取しておらず、その健康への完全な影響はわかっていません」

また、自分に合っていない場合、ケトのような低炭水化物高脂肪ダイエットによる健康リスクの可能性もある。 私たちのPREDICT研究の結果から、食後の不健康な脂肪反応は食事の炎症と強く結びついており、心臓病のリスクを高める可能性があることがわかりました」

The take-home message? これらの極端なダイエットは、減量や健康増進のための最初の選択肢にすべきではありません。

「誰もが、より多くの野菜、より多くの全食品、より少ない添加砂糖、およびより少ない精製穀物を食べることを含む基礎的な食事から始めるべきだと思います」とクリストファーは言います「その後、個人の趣味や好みに基づいて豊富なオプションがあります」

この基本的で健康な食事を採用しても、個人化の余地がたくさん残っている。

私たちのPREDICT研究において、異なる参加者が同じ標準化された試験食を食べた場合、血中脂肪、グルコース、インスリンの反応には、一卵性双生児であっても非常に大きな差があることを発見しました。 このことから、まったく同じ食品であっても、個人の反応は大きく異なることがわかり、健康を維持し、理想的な体重を維持するためには、人それぞれ異なる食事をする必要があることが理解できます。

Find out more:

• Ketogenic Diet – StatPearls
• A Ketogenic Diet to lose weight and Fight Disease – Healthline
• Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12 Month Weight Loss in Overweight Adults and the association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.Net サイトをご参照ください。 DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• 食事性糖質は人間の栄養に不可欠か？ – アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌
• 炭水化物を食べるとどうなるのか？ – ZOE
• ケトダイエットに挑戦すべき？ – ハーバード・ヘルス