インクラインハンマーカールのやり方を知りたいですか？

どちらも上腕の筋力と筋肉量を増強するのに非常に効果的な運動なので、私たちはあなたを責めることは言えません。 さらに、ボディービルの定番エクササイズであるにもかかわらず、楽しくて簡単に実行できるのです!

このインクラインハンマーカールガイドに直接ジャンプする前に、フィットネス業界でのキャリアを追求することに興味がある場合は、必ずOriGymのレベル3パーソナルトレーナーコースを見てください。

インクライン・ハンマーカールとは？

まず、ハンマーカールは、ダンベルをオーバーハンドグリップで握り、手首をプロネーションして、（通常の水平位置とは逆に）垂直に吊るす必要があることに注意することが重要です。

ハンマーカールの詳細については、ハンマーカールの完全ガイドを参照してください。 この記事では、インクライン・ハンマーカール vs ハンマーカールです。

インクラインハンマーカールは、インクラインジムのベンチに座って行い、抵抗の主な形態としてダンベルが使用されます。 立位ではなくベンチを使って行うということは、上腕二頭筋と上腕筋がより大きな可動域で鍛えられ、より大きな圧力がかかるということです。

Steven E. Alway (Ph.D) in Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls は（ハンマーカールの着席バージョンについて）書いています。

上腕二頭筋を活性化するだけでなく、より深く、太く、強い上腕筋を強く活性化するので、与えられた任務に特に適している。 上腕筋が重要なのは、この筋肉を太くすることで上腕二頭筋を押し出し、上腕全体の質量を高めることができるからだ。

この文が物語っている。 たしかに、この筋肉をより大きな可動域で鍛えると、とくに上腕筋に好影響を与え、その結果、上腕二頭筋の見栄えもよくなる。

つまり、インクライン・ハンマーカールとは何かという問いに対する答えは、インクライン・ベンチで行うものであり、通常のハンマーカールよりも上腕二頭筋と上腕筋のトレーニングに効果的であることは間違いないだろうということだ。 そのため、インクライン・ハンマーカールとハンマーカールの比較では、インクライン・ハンマーカールが有利とされています。

まずは、16週間のホームストレングストレーニングプログラム（無料）をダウンロードしてみてください。

How to do Incline Hammer Curls

Set Up: インクライン・ダンベル・ハンマー・カールは、上腕筋（上腕の深層筋）を鍛えるのに効果的なので、通常のハンマー・カールの最も人気のあるバリエーションの1つです。 そのため、このような甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては……である。

スタートポジション：

• ウェイトベンチに座り、ダンベルを左右の床に置いた状態でインクラインベンチハンマーカールをスタートさせます。
• ベンチは直立の状態でセットし、背もたれに対して背筋を伸ばした状態にします。
• 足は肩幅程度に床につける。
• ダンベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを内側に向ける）で握り、膝下の高さに吊るすように持ち上げる。
• 腕は完全に伸ばします。

実施：

• まず最初に、背中をまっすぐにして、首と背骨が一直線になっているか確認する。 背中を背もたれにくっつけるようにするとよいでしょう。
• 肘を固定します。
• 肘が45度の角度に達するまで、正しいインクラインハンマーカールフォームを維持しながら、慎重にダンベルを上にカールさせる。
• 少なくとも2秒のためにこの位置を保持する。
• 彼らは開始位置に戻って終了するようにダンベルを下げ始める。 このとき、腕の動きは運動の最初の段階よりも遅くすると、燃焼を実感できます。
• 繰り返します!

インクラインハンマーカール 働いた筋肉

主な動き。 上腕二頭筋

二次的な筋肉。 上腕筋、上腕二頭筋

Incline Hammer Curls Mistakes to avoid

• ダンベルをカールするのに勢いを使っていることです。 これは絶対に避けるべきで、主な方法は、カールしている重量を落とすことである。 勢いを使っていることに気づいたら、軽いダンベルにし、徐々に重い重量にするのがよいでしょう。 もし、正しいインクライン・ハンマー・カールのフォームを維持できないのであれば、使用している重量が重すぎるということです。
• ダンベルを振る。 インクライン・カールは、重量を扱うための大きな可動域を提供するため、これを引き起こすことで有名です。 これは多くの人にとって素晴らしいことですが（そして最も好ましいインクライン・ハンマーカールの利点の1つ）、それはまた、彼らにとって重すぎる重量を持ち上げる人々にとって有害である可能性があります。 ですから、もし、このエクササイズ中にダンベルを振っている自分に気づいたら、持ち上げている重量を軽いものに替えてみてください。 以上、インクライン・ハンマーカールのよくある間違いをご紹介しました。

インクラインハンマーカールのメリット

• インクラインハンマーカールが提供する可動域の拡大について説明する必要があります。 あなたは文字通り直立とは対照的に、傾斜で自分自身を位置づけているので、このようにそれらに追加の圧力を配置し、より長い動きを通して動作するようにあなたの筋肉を強制している。 これは、ウェイトトレーニングベンチルーチンの一環として、上腕二頭筋の強さと筋肉量を構築するために素晴らしいですが、それはまた、通常の運動中に到達することは困難である上腕筋をターゲットにするために良いことです。 ですから、大きな腕のトレーニングに加えるパワフルな動きをお探しなら、インクライン・ダンベル・ハンマー・カールは最適な選択と言えるでしょう。
• チートカールという言葉を聞いたことがありますか？ ウェイトトレーニングの一環として定期的に実践している人もいるかもしれませんね。 聞いたことがあってもなくても、このエクササイズでは、ベンチの背もたれに背中をくっつけるという事実のために、ほとんど実行できないことに注意しておくとよいでしょう。 これは、あなたの体の残りの部分の援助に頼るのではなく、あなたの上腕の筋肉のみを使用することを強制するので、最も有利なインクラインハンマーカールの利点の一つであり、これは順番にあなたがより良い結果を達成するために役立ちます。

インクラインハンマーカール回帰&進行

運動を楽にする（インクラインハンマーカール回帰）ために行う。

• 当たり前のように聞こえるかもしれませんが、すべてのレップ数をこなすのに苦労している場合、より軽いダンベルのセットに変更することが、このエクササイズをより簡単にする最も効果的な方法と言えます。 他のエクササイズで重いウェイトを使っている場合は特に、これを試すのをためらうかもしれませんが、長い目で見れば価値があることでしょう。 重すぎるウェイトでのカーリングは上達の妨げになるだけで、結局は漸進的過負荷が有効なのです
• 使用している重量が問題ではなく、精神的なタフネスが上達を妨げているのであれば、このエクササイズの別バージョンを試してみてはいかがでしょうか。 この場合、一度に1つの重量をカールすることになり、上腕二頭筋と二次的に働くインクライン・ハンマー・カールの筋肉がより長い休息期間を与えられたことになります。

エクササイズをより難しくする（インクライン・ハンマー・カールのプログレッション）。

• このエクササイズは、あなたにとって簡単すぎるものになっていませんか？ 難易度を上げる（同時に上達を促進する）ために最初に試すべきことは、持ち上げているウェイトをアップグレードすることです。 当たり前のように聞こえますが、漸進的な過負荷がなければ進歩はありませんから、本当に重要なことなのです!
• あるいは、テンポを遅くすることもできます。 これは、持ち上げている重量を増やす準備がまだできていない場合、筋肉をさらに強く働かせることになり、体力を高めるのに役立ちます。

インクライン ハンマー カール vs バイセップ カール

通常のワークアウト体制の一部としてこれまでインクライン ハンマー カールを行っていなかった人から最もよく聞かれる質問は、次のとおりです：従来のバイセップ カールに対してどの程度の比重になるか？

そのため、先に進み、自分でそれらを試してみる前に、私たちは、インクライン ハンマー カールとバイセップ カールの戦いについて話すつもりです。 なぜ一方が他方より効果的なのかを証明するために、いきなり飛び込む前に、エクササイズを個別に見ておくと便利です。

バイセップカールは、手首を上向きにし、アンダーハンドグリップを使用して実行されます。 主に上腕二頭筋(長頭と短頭の両方)をターゲットとするが、副次的な筋肉として上腕筋と上腕二頭筋が関与している。

一方、インクライン・ハンマー・カールは、上腕筋をさらにターゲットとし、上腕筋節（前腕筋）もターゲットとする。 その目的は、標準的なバイセップ・カールではできない方法で上腕筋をターゲットにすることであり、そのため、それらと並行して使用するのに最適なエクササイズとなるのである。

要するに、インクライン ハンマー カールとバイセップ カールの比較では、お互いに一定の利点はあるものの、一体となって使用したときに最も効果があるということです。 片方のエクササイズを選択するのは、ほとんど不可能でしょう。

しかし、あなたが強さと筋肉の増加を最大化したい場合は、運動の範囲の増加は、筋肉に余分な圧力を配置するように、最高のアイデアは、傾斜で両方の演習を実行することでしょう。 このため、インクライン・ハンマーカールは通常のハンマーカールよりも効果的であり、同じことがインクライン・バイセップ・カールにも当てはまる。

まとめ

さて、インクライン・ハンマー・カールのやり方を正確に理解し、このエクササイズが作用する筋肉と、全体の進歩にもたらす効果についての知識に自信を持てたなら、いよいよ自分で試してみるときが来た。

自宅やジムでインクラインダンベルハンマーカールを試している場合でも、この無料ガイドを自由に参照することができます!

フィットネスへの情熱を、収益性の高い、やりがいのあるキャリアに変えたいですか? もしそうなら、私たちのPT資格の範囲をチェックすることで、いくつかの実行可能なステップを取る、またはあなたが行く前にOriGymの無料コース概要をダウンロードしてください。