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How Much You Should Eat to Gain Weight

この質問は「ハードゲイナー」から最も多く聞かれたものなのでここから始めるべきだろうと考えています。「

あなたは間違いなく「大きくなるために大きく食べる」必要があると聞いたことがあるでしょうが、このような曖昧な決まり文句は、答えを提供するより多くの質問を引き起こします。 どのような種類の食品ですか？

では、もっと具体的に説明しましょう。

そして、体重（と筋肉）を増やすための最初の原則である、カロリー超過の維持から始めましょう。

なぜカロリー摂取量が体重増加を左右するのか

おいしいフライドポテトとレッドオニオンと野菜付きの魅力的なおいしいハンバーガーのクローズアップです。

筋肉をつける（そして体重を増やす）ために、食事で最も重要な要素は何だと思いますか？

確かに、高タンパク食は筋肉の成長を最大化するために必要ですが、毎日何百グラムものタンパク質を食べ、一生懸命トレーニングしても、1オンスも増やすことができません。

つまり、多くの人が理解していない筋肉の成長の単純な事実がここにあります。 例えば、コンスタントに体重を増やすには、1日あたり3,300～3,600キロカロリー食べなければならないことが分かっています。 そのため、このようなことが起こるのです。

私はもっとひどいのを見てきたので、文句は言えません。

人によっては「高燃焼」タイプで、体重や筋肉の増加プロセスをサポートするために多くのカロリーを必要とする人もいる。

簡単に言うと、エネルギーバランスとは、食べたエネルギー量と燃やしたエネルギー量の関係です。

• 食べたエネルギーより燃やしたエネルギーが多ければ、それは「負のエネルギーバランス」または「カロリー不足」です。
• 燃やすより食べた方が多ければ、それは「正のエネルギーバランス」または「カロリー過剰」です。「

さて、体をカロリー不足にすると、脂肪が減ります（カロリー不足の維持は、脂肪減少を促す主要な要因です）。しかし、カロリー不足には欠点があります。

• それは、体が筋肉タンパク質を作成する能力を妨げます。
  • ホルモンレベルに好ましくない変化をもたらす。

  具体的には、テストステロンを減らし、コルチゾールレベルを上げ、筋肉を作る体の能力をさらに妨げる。

  • ワークアウトパフォーマンスを低下させる。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。

    さて、これらのことは体重を増やすことについて私たちに何を教えることができますか？

    あなたがすぐに筋肉と体重を増やしたい場合は、カロリーdeficiency.NOTである必要があり、実際には、あなたの体のエネルギーの必要性をわずかにオーバーシュート、代わりにわずかなカロリー黒字に配置すること。

    これは、ジムでの「大きくなるために大きく食べる」という話に戻り、その背景を説明します。

    より正確な公理は「大きくなるためには、カロリー黒字でなければならない」でしょう。 このような場合、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように。

    

    そこに「増量」のための、より人気のあるボディービルプログラムのいくつかを熟読すると、おそらく食事の処方箋に愕然とするでしょう：何千、何千、何千のカロリー…毎日…みんなのためです。

    さて、そんなあなたに朗報です：増量には、食事制限のハンマーは必要ありません。

    ご存知の通り、これらの増量プログラムが犯す間違いは、大きなカロリー超過が、小さなカロリー超過よりも筋肉増強に有効であると想定していることです。

    つまり、毎日、消費カロリーより平均10％多く食べれば、30％多く食べるのと同じように、筋肉の成長のための「準備」が整うということです。

    実際、30％のカロリー超過を維持すると、脂肪がかなり増えるので、わずかなカロリー超過が優位に立つ。

    • 10％のカロリー超過を維持して適切にトレーニングすれば、筋肉とともに脂肪も徐々に増えていくだろう。 1:1の比率が一般的であることがわかりました。
    • 30％のカロリー超過を維持すると、どのようにトレーニングしても、筋肉よりも脂肪が多くなります。

    また、急速に脂肪が増えている場合、実際にそれ自体を「餌」にして、さらに脂肪蓄積を加速して筋肉の成長を鈍らせてしまうことがあります。

    体脂肪が増えると…

    • インスリン感受性が低下する。

    インスリン感受性が悪くなると、体の脂肪燃焼能力が低下し、脂肪が増える可能性が高まり、体が筋肉タンパクを作る能力が鈍くなるのである。

    高い（そして健康的な）インスリン感受性を維持することは、身体組成を最適化する上で重要な部分です。 このような状況下、「健康的な身体づくり」を実現するためには、「健康的な身体づくり」が不可欠です。 テストステロンが筋肉の成長を担う主要なホルモンであり、エストロゲン値が高いと脂肪の増加を促します。

    このように、「増量中だから」といって無謀にも目に入るものすべてを食べても、体脂肪を積み上げ、筋肉の増加を妨げる以上のことはほとんど達成されません。

    「ダーティバルキング」は軽蔑に値しますが、カロリー超過を維持することが筋肉と強さを構築するための重要な部分であるという科学的事実を見失わないようにしましょう。

    そこで、正しい方法を紹介します。

    5～10%のわずかなカロリー超過で、筋肉の増加を最大に、脂肪の増加を最小にします。

    週に0.5～1ポンドの増加を目指し、筋肉と体脂肪がゆっくりと着実に増加するはずです。

    適切なカロリー余剰と主要栄養素のプロファイルを計算する方法がわからない場合は、柔軟なダイエットに関するこの記事をチェックしてください。

    大量のチート食事/日で脂肪を詰め込まないようにしてください。

    毎日カロリー余剰を維持している場合、体脂肪レベルの大幅なジャンプを引き起こす可能性があるため、暴飲暴食は本当に避けたいと思います。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に絞られることになります。

    The Best Foods for Gaining Weight

    

    Certain foods are better for gaining (and losing) weight than others, but not for the reasons commonly claimed.

    The reality is individual foods have no special quality that directly lead a weight gain or weight loss.そのような食べ物が体重増加に直結しないということは、このような理由ではありません。

    「ホルモンを詰まらせる」ことも、奇妙な生理学的プロセスによって直接体脂肪に変換されることも、体内で何か悪質な、あるいは神秘的なことをすることもありません。

    砂糖は代謝の悪者ではなく、炭水化物はあなたを太らせず、「健康な」脂肪はあなたを細くせず、「きれいに食べる」ことは身体組成の面で何も保証しません。 そして、これを決定する要因は…

    • カロリー密度
    • マクロ栄養素の内訳
    • 満腹感（食品がどれだけ満たされるか）

    簡単に言えば、高カロリーの食品、特に高脂肪食品、特にあまり満たされないものは、高カロリーのニーズを満たすことができるので太るには最適なのである。

    しかし、体重を減らすにはあまり適していません。なぜなら、1日のカロリーを大量に消費するため、他の食事のための「余地」が少なくなってしまうからです。 数時間以内にお腹が空くと思いますが、1日分のカロリーは1000しか残っていません。

    一方、300カロリーの高タンパク低脂肪の朝食を食べた場合、同じく数時間はお腹いっぱいになりますが、残りの食事には1700カロリーが残ります。

    このように、低カロリーの食品、低脂肪で腹持ちのよい食品が体重減少には最適である理由がわかりますね。

    私が見るところ、体重がなかなか増えない人の最も多い間違いは、低カロリーで高栄養価の食品を食べ過ぎていることです。

    たとえば、ベイクドポテトは非常に満腹感があります。 スープ類は、液体の量が多いので一時的に満腹になるが、カロリーはほとんどない。 ギリシャのヨーグルトのような高タンパク質のヨーグルトは、低タンパク質のものよりも腹持ちがよい。 また、このような食品を食べることができない、または食べてはいけないということではなく、十分に食べることができない場合は、控えめに食べる必要があるかもしれません。

    私が「増量」しているときに、一日中食べ物を食べているように感じずに必要なカロリーを摂取できるように、食事プランに取り入れたい食品の例をいくつか紹介します。

    • 赤身の肉
    • 鶏肉
    • 豆
    • 卵
    • 米
    • ココナッツとオリーブオイル
    • 全脂ヨーグルト、牛乳、(2)
    • パスタとパン
    • アーモンドとピーナッツとそのバター
    • バナナ
    • 白イモと甘イモ

    見ての通りです。 ファーストフード、キャンディー、ポップタルト、その他のジャンクフードは滑りやすく、大量の脂肪増加をもたらす暴飲暴食につながりやすいので、食べないようにしているんです。

    とはいえ、栄養価の高い食品からカロリーの大部分を摂取しているときは、栄養価の低いお菓子をいくつか取り入れてもかまいません。 私の場合は、チョコレートや手作りの焼き菓子、アイスクリームなどを選んでいます。

    食べ物の種類に関係なく、十分なカロリーを摂取するのが難しい人もいます。

    これを克服する簡単な「コツ」は、牛乳、ライスミルク、フルーツジュースなどのヘルシーなカロリー飲料です。 この方法で、1日の摂取カロリーを500から1000キロカロリーまで増やすのはとても簡単です（たとえばオレンジジュース1杯は100キロカロリーです）。

    そして結局、脂肪を減らすためにカロリーを制限することが時に少し不快であるように、太るためにカロリーを余分に食べることも少し苦痛になることを知った男女もいるのです。

    彼らはすべての食べ物を食べるように感じていないが、結果を得るためにそれを行う。

    体重を増やすための最高のトレーニング

    

    食事を正しくしなければ、トレーニングで何をするにしても、言うほど体重は増えないだろう。

    台所で何をしているかを知っていれば、トレーニングのやり方が体重や筋肉の増加に著しい影響を与えるだろうが。

    自然の重量挙げ選手として、重い複合重量挙げを重視し、十分な休息と回復を確保する必要があります。

    インターネット上で見られる高レップ、高ボリューム、高回数のトレーニングは、薬物を使用していない限りあまり効果的ではありません。

    効果的なウェイトリフティングワークアウトルーティンの構築について詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。

    体重を増やすためのベストサプリメント

    

    体重増加に悩む多くの人々が最初に行くサプリメントは、もちろん、重量ゲイナーです。

    高カロリー食事代替シェークの考えは堅実ですが、一般に重量ゲナーのファンではないと私は考えています。 (

    現在入手可能なウェイトゲイナーは、ジャンクな炭水化物、ジャンクな脂肪、そして多くの場合、ジャンクなプロテインパウダー、さらに、毎日摂取したくないさまざまな人工化学物質や充填物など、私にとってジャンクすぎるものばかりです。

    ウェイトゲイナーサプリメントには、BCAA、グルタミン、MCTオイルなど、体重や筋肉を増やすのに役立たない成分が含まれていることも多く（そのために高い料金を払っている）、上記のことを考えると、食事にこだわった方が良いと思います。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である。

    スポーツ栄養学で最もよく研究された分子であり、何百もの科学的研究の対象であり、その利点は明らかです：

    • より速く筋肉をつけるのに役立ちます。
    • それは筋肉の recovery.

    そして最もよい部分はそれはすべてのこれらの事を自然にそして安全にしますです。

    それはボディ構成および試しの性能の改善に来るとき、クレアチンは基本的にすべての陽性および短所ではないです。

    そして、クレアチンに関する現在利用可能な研究を見ると、一水和物フォームはまだあなたのbuck.

    のための最高のバンですそれは百万ドルの広告キャンペーンと派手なボトルを取得しませんが、それは研究の数十年で選択のクレアチンフォームを維持している理由がある。 その有効性にはまったく疑いがなく、忍容性も高く、比較的安価です。

    これは単にクレアチン補給のゴールドスタンダードであり、いつでもすぐに追い落とされるわけではありません。 そして、それは我々が我々のポストワークアウトサプリメントRECHARGE用クレアチンモノハイドレートを選んだ理由です：

    

    

    長い話を短くすると、定期的に運動しているなら、creatine.Theボトムラインは速く体重増加

    Not just go for “gaining weight” fast – go for getting muscle and weight as fast as possible.The 長い話は、クレアチンを取るべきであることです、そして、そのようにすることができます。

    この記事で紹介されている戦略を使って…

    • 軽いカロリーオーバーを維持する
    • 十分なタンパク質を摂る
    • 大量の「チート食事/日」で脂肪を増やさない
    • 必要カロリーを簡単に達成できる食品を使って食事計画を立てる
    • 重いものに焦点を当てる。 コンパウンドリフティング
    • クレアチンを補給する

    …体重と筋肉を増やすのに苦労はしない。