背中の痛い結び目を全部取るために、マッサージを受ける必要はありません。 フォームローラーとヒーティングパッドを持って、10分以内に甘い救済を見つける！

一日中机に座って、ウェイトリフティング、さらにはランニングは、あなたの上背部で発生する結び目のすべての危険因子です。 これらの「トリガーポイント」は、筋肉が長時間にわたって緊張したままだと形成され、その後、筋肉が緩むことができず、筋肉の癒着を引き起こします。
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マッサージとストレッチは、緊張を和らげるのに素晴らしい方法です。 私達のほとんどは週刊マッサージを買う余裕がないので、自己筋膜リリース(SMR)はあなたのmasseuseに行くことの同じ結び目を解放する利点のすべてを得る大きい方法である。

この簡単なルーチンは、SMRエクササイズと静的ストレッチの両方を使用して、背中の上部の硬い筋肉を緩め、結び目をマッサージするものです。 まず、暖房器具を使ったり、5～10分ほど早足で歩いたりして、背中の上部を温めます。

水平フォームローラー｜60秒

このフォームロールエクササイズから始めて、上部背面のそれらのノットをマッサージアウトしてください。

1. フォームローラーをマットの上に水平に置き、その前の床に座ります。
2. ローラーの上に肋骨の下あたりで、背中の真ん中を下ろします。
3. 頭の後ろで指を組み、頭を手のひらにそっともたせかけ、胸全体の伸びを感じる。
4. 足に力を入れ、腰を持ち上げ、ローラーを肩の方へゆっくりと滑らせる。 あなたが緊張の多くが付いている場所を感じたら、続行する前に停止し、20秒のために休止する。
5. あなたの肩の下で得たら、あなたの中央背部の方に再び堅い点で、休止転がしなさい。

Foam Roller Snow Angels｜12 reps

次にフォームローラーで肩甲骨に力を入れながら行う。

1. フォームローラーを背骨に沿って走らせ、腰と頭の両方を支えるように寝転がります。 膝を曲げて、足を床に平らにつけます。 腰がフォームローラーに触れるようにお腹をひっこめる。
2. 息を吸いながら両手を横に広げ、指を床につけたまま頭上に上げる。 胸と肩の良いストレッチを感じるように上部でしばらく停止します。
3. その後、息を吐き、あなたのside.4625>
4. で戻って腕をスイープダウン繰り返し12反復。

Double V｜片側30秒

この簡単なストレッチで背中の上部から堅さを伸ばしてください。

1. 腹ばいになり、前腕で体を支える。
2. 右腕を左腕の前で交差させ、両腕を体の下で交差させるように両手を横に歩かせる。 その後、フォームローラーに額を下にして休ませる。
3. 目を閉じて、背中の上部を通してストレッチを感じながら、30秒間ここで呼吸する。 その後、左腕を右腕の前で交差させ、左右を入れ替えます。

Thread The Needle｜片側30秒

このヨガ風のストレッチでは、上背部のコリコリとした筋肉から結びつきがほぐれ、緊張を和らげることができます。

1. 両手と膝をついて卓上に立ちます。
2. 息を吸いながら、右腕を空に向かって伸ばします。 その後、息を吐きながら右腕を体の下に通し、右肩と頬を地面につけます。
3. 左手のひらを押しながら右肩に転がします。 背中の上部がよく伸びるのを感じるはずです。
4. 30秒キープしたら、左右を入れ替えます。

Eagle Arm Circles｜5 reps per side

These arm rotations bring fresh blood flow to upper back, breaks up knot and adhesions.These 7 Stretsは、これらのアームローテーションは、背中の上部を、結び目や癒着を破壊する新鮮な血流をもたらします。

1. 膝をついて、かかとやヨガブロックに腰を下ろします。
2. 右腕を左腕の下に組み、手のひらを触れ合うようにします。
3. 肘を肩と一直線上に上げ、前に押し出すようにすると、背中の上部が伸びるのを感じることができます。 その後、息を吐きながら右へ大きく円を描き、下へ、上へと戻します。
4. 大きく円を5回描いた後、左腕を右の下で交差させ、左へ大きく円を5回描きます。

キャットストレッチ｜20秒

背中上部と三角筋の緊張を取り除くストレッチです。

1. 手首の上に肩を重ねた状態で、手と膝を立てて始める。
2. 息を吐きながら、尾骨を地面に向かって倒し、背骨を丸める。 お腹を見つめる。
3. 手のひらに力を入れ、深く呼吸しながら、この背中のストレッチを20秒キープする。

エンブリオのポーズ｜60秒

この優しいストレッチで、硬い上背筋をほどき神経系を落ち着かせたら日課はおしまいです。

1. あなたの足を一緒にあなたの手と膝の上にひざまずく。
2. あなたのかかとに腰を下ろし、地面にあなたの額を下げる。
3. あなたの体に沿ってあなたの腕を後ろに伸ばし、あなたの足の横に手のひらを上に向けて休む。
4. あなたの目を閉じ、少なくとも1分完全にあなたの上部背部に拡大呼吸を行う。

あなたの次のワークアウト。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……。 フォームローラーとヒーティングパッドを持って、10分以内に甘い救済を見つける！

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