I frutti di mare sono molto sani da mangiare – tutto sommato. Il pesce e i crostacei sono un’importante fonte di proteine, vitamine e minerali, e hanno un basso contenuto di grassi saturi. Ma i frutti di mare sono famosi per i loro acidi grassi omega 3, l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), tutti benefici per la salute. Le U.S. Dietary Guidelines for Americans suggeriscono fortemente che gli adulti mangino due porzioni di frutti di mare, o un totale di otto once, a settimana.

Gli Omega-3 sono oggi i beniamini del mondo della nutrizione, e molti studi osservazionali hanno effettivamente dimostrato che sono benefici per una serie di condizioni come l’alta pressione sanguigna, l’ictus, alcuni tipi di cancro, l’asma, il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer. Tuttavia, non c’è un accordo scientifico completo sui benefici per la salute degli omega-3, soprattutto se si considera la mancanza di prove forti da studi clinici randomizzati.

La prova più forte esiste per un beneficio per la salute cardiovascolare, e dal consumo di frutti di mare (non solo olio di pesce), che è significativo perché la malattia di cuore è la principale causa di morte negli Stati Uniti

Una delle cose su cui faccio ricerca è il consumo di carne e proteine degli americani. Anche se molti di noi si preoccupano di assumere abbastanza proteine, la maggior parte degli americani in realtà ottiene più che abbastanza proteine nelle loro diete. Piuttosto, il problema è che la maggior parte di noi non include abbastanza varietà di fonti proteiche nella nostra dieta. Mangiamo molto pollame e carne rossa, ma non tanti frutti di mare, noci, fagioli, piselli e semi. Per i frutti di mare in particolare, si stima che il consumo sia più vicino a 2,7 once di frutti di mare a settimana per persona, ben al di sotto delle otto once raccomandate.

Quindi la soluzione potrebbe sembrare semplice: Aumentare la messaggistica di salute pubblica lungo le linee di: “I frutti di mare sono sani. Mangiane di più”. Ma è un po’ più complicato di così.

Complicazione #1: Gli acidi grassi Omega-3 variano da pesce a pesce

Ecco la fregatura: Se stai doverosamente mangiando le tue due porzioni a settimana, ma si tratta di tilapia, gamberi, capesante o pesce gatto, in realtà non otterrai molti dei benefici per la salute dagli acidi grassi omega-3.

Questo perché i frutti di mare variano nel loro contenuto di acidi grassi omega-3, e molti frutti di mare comunemente consumati non sono in realtà così alti in omega-3.

I primi cinque prodotti del mare consumati negli Stati Uniti sono gamberetti, salmone, tonno in scatola, tilapia e pollock dell’Alaska (pensate ai bastoncini di pesce). Insieme, questi prodotti ittici totalizzano circa tre quarti del consumo di frutti di mare degli Stati Uniti.

Diamo un’occhiata al contenuto di omega-3 di queste scelte di mare top. Il salmone è una buona scelta qui, anche se il totale di omega-3 varia notevolmente in base al tipo di salmone (la specie e se è d’allevamento o pescato in natura). Indipendentemente dal tipo, il salmone è ancora una delle migliori fonti di omega-3.

Il tonno in scatola è una buona fonte, ma è un po’ misto (il tonno bianco ha più omega-3 del tonno chiaro).

Nel frattempo, gli altri principali prodotti del mare – gamberetti, tilapia e pollock dell’Alaska – sono tutti abbastanza bassi in omega-3s.

In breve, non stiamo mangiando un sacco di pesce per cominciare, e gran parte del pesce che mangiamo non è effettivamente così alto in omega-3 acidi grassi.

Complicazione #2: Mercurio

Metallo pesante presente naturalmente nelle rocce, il mercurio viene rilasciato nell’ambiente principalmente attraverso processi umani, come la combustione di combustibili fossili.

Il mercurio si fa strada nei nostri corsi d’acqua e si bioaccumula nella catena alimentare marina. In generale, i pesci piccoli e i crostacei hanno un basso contenuto di mercurio, mentre la maggior parte del mercurio si accumula nei pesci grandi, longevi e predatori, come lo sgombro, il marlin, il pesce specchio, lo squalo, il pesce spada, il tonno ahi (o pinna gialla) e il tonno obeso.

Anche gli esseri umani, naturalmente, fanno parte di questa catena alimentare. Quando mangiamo quei grossi pesci predatori che vivono a lungo, ingeriamo il mercurio che si è accumulato in essi.

Consumare mercurio non è sicuramente una buona cosa. Un po’ qua e là probabilmente non danneggia l’adulto medio, ma con un’esposizione elevata, il mercurio può danneggiare gli organi chiave. Feti, neonati e bambini piccoli sono vulnerabili alla tossicità del mercurio, in quanto un’elevata esposizione può causare gravi e irreversibili danni allo sviluppo e neurologici.

Per minimizzare l’esposizione al mercurio nelle donne e nei bambini piccoli, l’Environmental Protection Agency (EPA) e la Federal Drug Administration (FDA) hanno annunciato nuove linee guida sul mercurio nei frutti di mare il 18 gennaio 2017. Ci sono tre categorie – Best Choices, Good Choices e Choices to Avoid, e mentre la maggior parte dei tipi di frutti di mare rientrano chiaramente in una sola categoria, alcune classificazioni sono specie-specifiche.

Il tonno compare in tutte e tre le categorie: il tonno leggero in scatola è una scelta migliore, il tonno bianco in scatola è una buona scelta, ma attenzione al tonno Bigeye – è una scelta da evitare.

Per ottimizzare i benefici per la salute, le migliori scelte di pesce sono quelle ad alto contenuto di omega 3 e basso contenuto di mercurio. ChooseMyPlate elenca diverse opzioni di frutti di mare che rientrano perfettamente in entrambe le categorie, tra cui salmone, trota, ostriche, aringhe e sardine, e sgombro dell’Atlantico e del Pacifico.

Complicazione #3: Sostenibilità

C’è anche la questione della sostenibilità.

Prendiamo ancora il caso del tonno. Per certe specie, il metodo di raccolta e il luogo di raccolta contano molto. Ecco un esempio tratto dalla guida Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium: Se acquistate una scatoletta di tonno leggero pescato a strascico nel Pacifico orientale, questa è la scelta migliore.

Ma se quel tonno leggero in scatola viene pescato con un palangaro di profondità nel Pacifico centrale occidentale delle Hawaii, ora è una Buona Alternativa. E il tonno leggero in scatola catturato con una rete a circuizione nell’Oceano Indiano? Ora siamo esattamente nella categoria Evita.

A questo punto vi starete probabilmente chiedendo se ci sono dei pesci vincenti. Sì! Il salmone dell’Alaska è uno dei più popolari, ma il salmone dell’Alaska è venduto ad un prezzo superiore. La maggior parte del salmone venduto negli Stati Uniti è salmone atlantico d’allevamento, che in genere ha una scarsa sostenibilità.

Sardine del Pacifico, cozze d’allevamento, trota iridea d’allevamento e sgombro atlantico (non a strascico) sono alcune altre opzioni “win-win-win”.

Come posso prendere una decisione informata? Ma ci sono alcune risorse per aiutare.

Le etichette di eco-certificazione possono aiutarti a prendere una decisione senza fare tutte le ricerche da solo. Non tutte le etichette ecologiche sono uguali, però, quindi un buon posto per capire cosa cercare è il sito web di Seafood Watch. Lì puoi trovare una lista di etichette di eco-certificazione per specifici prodotti ittici che, come minimo, soddisfano le raccomandazioni gialle “Buona alternativa”.

C’è anche una serie di guide ai frutti di mare per i consumatori, e con una piccola ricerca preventiva, queste possono aiutarvi a prendere decisioni di acquisto quando arrivate al negozio di alimentari o al ristorante. Molte guide utilizzano un sistema a semaforo per designare chiaramente le scelte con un segno di luce verde, giallo o rosso.

Inoltre, il nuovo Seafood Import Monitoring Program, un programma governativo che entra in vigore quest’anno, aiuterà a combattere il problema delle frodi sui frutti di mare. Ma bisogna sempre stare attenti ai prezzi che sembrano troppo buoni per essere veri.

Se la vostra unica preoccupazione è la riduzione del contenuto di mercurio, la guida dell’EPA e della FDA “Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know” dovrebbe essere sufficiente. Per quanto riguarda la sostenibilità, la guida Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium vi permette di cercare le opzioni usando un sistema a semaforo, oppure potete cercare informazioni per tipo di pesce. Se state cercando un pesce che soddisfi tutti e tre i criteri, la Guida del consumatore ai frutti di mare dell’Environmental Working Group e il Selettore di frutti di mare dell’Environmental Defense Fund forniscono entrambi informazioni complete.

Quando si fanno scelte alimentari, a volte siamo fortunati e gli obiettivi di salute e sostenibilità si allineano. Mangiare meno carne rossa e lavorata, per esempio, è una scelta che fa bene alla salute e all’ambiente. Purtroppo, con molte scelte di pesce, queste tre importanti considerazioni – omega-3, mercurio e sostenibilità – a volte, ma non spesso, si allineano come vorremmo.