La vitamina D è essenziale per una buona salute, e il colesterolo gioca un ruolo nella produzione di vitamina D dalla luce solare. La maggior parte di noi non ottiene abbastanza vitamina D, ma è possibile ottenerne di più dagli integratori e dalla luce del sole.

Perché abbiamo bisogno della vitamina D

La vitamina D ti aiuta ad assorbire calcio e fosforo dalla tua dieta e ad usare questi minerali per mantenere forti le tue ossa, i denti e i muscoli. Questo aiuta a prevenire le cadute quando si invecchia.

La vitamina D può avere anche altri ruoli nel sistema immunitario del corpo e nella salute del cuore.
Una mancanza di vitamina D può causare problemi alle ossa come il rachitismo (che causa gambe arcuate) nei bambini e debolezza muscolare e ossa dolorose o tenere negli adulti.

Come facciamo la vitamina D

Abbiamo un po’ di vitamina D dal cibo, ma la maggior parte viene dalla luce solare. Il sole agisce sulle sostanze chimiche sotto la pelle e aiuta a trasformarle in vitamina D. In inverno nel Regno Unito, non riceviamo abbastanza del giusto tipo di luce solare per produrre abbastanza vitamina D.

Non otteniamo abbastanza vitamina D

Non abbiamo bisogno di vitamina D dal cibo o dalla luce solare ogni giorno. Ma se non ne prendi abbastanza per un lungo periodo di tempo, non avrai abbastanza vitamina D per una buona salute – conosciuta come carenza di vitamina D. Questo è molto comune nel Regno Unito – circa un adulto su cinque e un bambino su sei non hanno abbastanza vitamina D.

Alcune persone hanno più probabilità di avere una carenza di vitamina D di altre. Gli integratori e il consumo di cibi che contengono vitamina D possono aiutare.

Vitamina D e colesterolo

La vitamina D è collegata al colesterolo perché abbiamo bisogno di colesterolo nelle nostre cellule della pelle per produrre vitamina D dalla luce del sole. La vitamina D viene poi trasformata nuovamente nel fegato e nei reni, ma il colesterolo è necessario per il primo passo.

Vitamina D e statine

Si è discusso se le statine possano impedirci di produrre abbastanza vitamina D – perché le statine abbassano il colesterolo. In realtà, abbiamo più che abbastanza colesterolo per produrre vitamina D, anche se si prendono le statine. È più importante assicurarsi di passare abbastanza tempo alla luce del sole o di ottenere abbastanza vitamina D da cibi o integratori.

Problemi muscolari che si pensa siano causati dalle statine

È possibile che i dolori muscolari che spesso si pensa siano causati dalle statine siano in realtà causati da una mancanza di vitamina D. Troppa poca vitamina D può causare debolezza muscolare e tenerezza nelle ossa – questi problemi muscolari sembrano molto simili a quelli legati alle statine.

Perché la mancanza di vitamina D è così comune, è probabile che molte persone che prendono le statine non abbiano abbastanza vitamina D.

Il tuo medico può controllare se hai abbastanza vitamina D nel sangue usando un semplice esame del sangue.

Quanta vitamina D è sufficiente? Questo è lo stesso per tutti, comprese le persone a rischio di carenza di vitamina D e le donne in gravidanza o in allattamento.

I bambini fino a un anno hanno bisogno di 8,5-10mcg di vitamina D al giorno. Scopri di più su come puoi raggiungere questo obiettivo dal NHS.

Come ottenere abbastanza vitamina D

Per ottenere vitamina D dalla luce del sole

Per produrre vitamina D, hai bisogno della luce del sole sulla tua pelle. Da aprile alla fine di settembre è possibile ottenere abbastanza vitamina D passando del tempo all’aperto.

Per la maggior parte delle persone, è sufficiente stare fuori per brevi periodi di tempo, per esempio circa 20-30 minuti. Anche se il tempo esatto non è noto perché è diverso per le diverse persone. Se hai la pelle scura, per esempio se sei di origine sud asiatica, africana o caraibica, avrai bisogno di più tempo al sole.

Devi avere un po’ di pelle esposta, per esempio, gli avambracci, le mani e la parte inferiore delle gambe. Ma puoi comunque produrre vitamina D anche se ti siedi all’ombra.

Sedersi all’interno di una finestra soleggiata non conta perché il vetro filtra i raggi UVB – il tipo di luce necessario per produrre vitamina D.

Nel Regno Unito, non otteniamo abbastanza vitamina D dalla luce solare tra ottobre e marzo, perché la luce non contiene abbastanza raggi UVB. Durante questo periodo, dobbiamo fare affidamento sull’ottenere abbastanza vitamina D dal cibo, e possibilmente dagli integratori.

Le linee guida nel Regno Unito sono che tutti dovrebbero considerare l’assunzione di un integratore di vitamina D in inverno, soprattutto se sei più propenso ad avere una carenza.

Proteggere la tua pelle

Le lozioni solari proteggono la tua pelle dal sole, ma impediscono anche alla tua pelle di produrre vitamina D.

Se hai intenzione di stare seduto per qualche tempo sotto una forte luce solare, o se la tua pelle è sensibile, allora dovrai proteggere la tua pelle in modo che non si bruci. Indossa una protezione solare e un cappello in estate se sei fuori per molto tempo ed evita il sole a metà giornata nelle calde giornate estive. Scopri di più sul tuo tipo di pelle e su come evitare le scottature dal Cancer Research UK.

Ottieni la vitamina D dal cibo

La maggior parte degli alimenti non contiene molta vitamina D, quindi è difficile ottenerne abbastanza solo dal cibo.

Gli alimenti che contengono vitamina D includono:

• pesce grasso – come salmone, sardine, sgombro, trota
• carne rossa
• fegato e olio di fegato di pesce
• uova (tuorli)
• alimenti con vitamina D aggiunta – come la maggior parte delle creme grasse, alcuni cereali da colazione e alcune alternative vegetali al latte. Controlla le etichette.
• Formula per neonati – che ha vitamina D aggiunta per assicurarsi che i bambini ne abbiano abbastanza.

Poiché la maggior parte di questi alimenti sono prodotti animali, è più difficile ottenere vitamina D dal cibo se sei vegano o vegetariano. Le fonti vegetali di vitamina D includono i funghi esposti al sole e gli alimenti fortificati come le creme vegetali, i cereali per la colazione e le alternative casearie a base vegetale.

Nel Regno Unito, il latte vaccino non è generalmente una buona fonte di vitamina D perché non è fortificato, come in alcuni altri paesi. Ci sono alcuni yogurt che sono stati fortificati, ma controlla l’etichetta perché possono anche essere ricchi di grassi saturi e quindi dovrebbero essere evitati.

Persone più a rischio di carenza di vitamina D

Alcune persone non hanno abbastanza vitamina D. Questo potrebbe essere perché la loro pelle non è esposta a abbastanza luce solare, o a causa di problemi di salute o maggiori esigenze di vitamina D.

Per esempio, se:

• non vai spesso all’aperto, per esempio se sei costretto in casa, in ospedale o sei disabile e meno capace di andare in giro
• indossi vestiti che coprono la maggior parte della tua pelle quando vai fuori
• hai la pelle scura, per esempio se sei di origine africana, afro-caraibica o dell’Asia meridionale – poiché hai bisogno di più luce solare per produrre abbastanza vitamina D
• indossi la protezione solare per la maggior parte o per tutto il tempo
• hai bisogno di più vitamina D, i neonati, i bambini piccoli e le donne incinte e che allattano hanno bisogno di più vitamina D
• se sei un adulto anziano, perché le persone anziane non possono produrre tanta vitamina D
• hai un problema di salute o stai prendendo alcuni farmaci che cambiano il modo in cui la vitamina D è controllata nel corpo, come il morbo di Crohn, la celiachia e alcuni tipi di malattie epatiche e renali.
• Sei molto sovrappeso, c’è qualche prova che suggerisce che le persone molto sovrappeso hanno maggiori probabilità di mancare di vitamina D
• Si mangiano pochi cibi che contengono vitamina D.

Assumere integratori

Tutti quelli a rischio di non avere abbastanza vitamina D dovrebbero prendere un integratore di vitamina D – specialmente durante i mesi invernali ma idealmente tutto l’anno.

Gli adulti e i bambini più grandi avranno bisogno di un supplemento giornaliero che contiene 10mcg di vitamina D. Questo a volte sarà scritto come 400IU (unità internazionali).

Ci sono gocce vitaminiche speciali disponibili per neonati e bambini sotto i 5 anni. Queste possono essere disponibili gratuitamente per alcune famiglie. Se sei incinta e stai allattando potresti anche essere in grado di richiedere compresse di vitamina D gratuite.

Se non sei in uno dei gruppi di cui sopra e vuoi semplicemente assicurarti di prenderne abbastanza, puoi considerare di prendere un integratore di vitamina D durante l’inverno, quando i livelli di vitamina D nel nostro sangue di solito calano.

Non si può ottenere troppa vitamina D dalla luce del sole, ma è possibile assumere troppa vitamina D se si prende un integratore che ha una dose elevata, e lo si prende per un lungo periodo. Questo può causare un accumulo di calcio nel corpo, che può danneggiare le ossa, il cuore e i reni.

Quindi, se stai prendendo degli integratori, allora 10mcg ogni giorno dovrebbero essere sufficienti. Di più non è necessariamente meglio. Non andare oltre i 25mcg al giorno per gli adulti, a meno che il tuo medico ti consigli di farlo. In caso di dubbio, controlla i consigli sulla dose sulla confezione o parla con il tuo medico di ciò che è giusto per te.

Scopri di più sulla vitamina D e su come averne abbastanza, comprese le linee guida per donne incinte e bambini, dal NHS.