Quando – senza preavviso – qualcosa provoca la tua rabbia, puoi lottare per non soccombere ad essa. Poiché ciò che tipicamente ti fa arrabbiare è sentirti impotente di fronte a ciò che sembra ingiusto, la tua rabbia è per lo più un tentativo di “soluzione rapida” per raddrizzare l’equilibrio. È come se tu stessi alzando un pugno in segno di protesta, proclamando che non hai intenzione di capitolare di fronte a tale ingiustizia.

Ci sono, tuttavia, una moltitudine di problemi legati a questa reazione immediata e spinta di rabbia. E probabilmente il principale è che quasi mai risolve la questione che l’ha generata. Tale rabbia reattiva è probabilmente meglio compresa come autodistruttiva. Come osserva David Burns, l’autore del seminale libro di auto-aiuto Feeling Good: Se realisticamente, agire sulla vostra rabbia deve avere un senso, deve soddisfare due criteri – il che, in quasi tutti i casi, è francamente impossibile. Cioè, la tua rabbia deve:

• essere diretta verso una persona che si è intenzionalmente (e inutilmente) comportata in modo doloroso nei tuoi confronti; e

• essere benefica o vantaggiosa per te (cioè, assisterti nel raggiungimento di un obiettivo desiderato).

Penso che sarai d’accordo che solo raramente puoi affermare che la tua rabbia è sia giustificata che utile, sia per te stesso che per la relazione.

Quindi lascia che ti offra un’alternativa in due fasi per abbandonare il tuo miglior giudizio e cedere alla tentazione della rabbia – una che dovrebbe neutralizzare la tua rabbia in pochi secondi. O, quando sei davvero arrabbiato, in pochi minuti.

Ma tieni presente che devi davvero voler eseguire questi passi, essere sufficientemente motivato a eseguirli. Il che significa superare più resistenze inconsce di quanto si possa immaginare. Poiché ci sono molti “vantaggi” immediati della rabbia che possono interferire con la vostra determinazione, ve ne suggerirò alcuni che potrebbero interferire con il vostro impiego di questo potente metodo per liberarvi dalla rabbia controproducente. Cioè, a breve termine, la rabbia:

• può offrirti la “ricompensa” istantanea di sentirti moralmente superiore a chiunque, o qualunque cosa, tu sia arrabbiato – e questo “giustificato” senso di giustizia (o auto-giustizia) può effettivamente sostenere un’immagine di sé piuttosto traballante;
• Può aiutarti a difenderti da un’ansia di fondo, o da un senso generale di vulnerabilità – perché la scarica di adrenalina della rabbia (per quanto superficiale) può aiutarti a sentirti potente;
• Può proteggervi dal vivere una depressione sottostante, o un profondo senso di solitudine o alienazione – perché, dopo tutto, la vostra rabbia vi permette di rimanere “impegnati” con l’altra persona);
• Può ristabilire in voi una parvenza di controllo quando, nella vostra frustrazione momentanea, vi sentite improvvisamente fuori controllo; e
• Può aiutarvi, attraverso l’intimidazione dell’altra/e persona/e, a fare a modo vostro (e qui, non comincerò nemmeno a enumerare gli effetti negativi a lungo termine della rabbia sulle relazioni!).

Se lottate per implementare il processo in due fasi descritto di seguito, questi “vantaggi” immediati sono probabilmente ciò che vi sta ostacolando, e precisamente ciò di cui potreste aver bisogno per capire meglio e lavorare attraverso. Ecco i due passi – chiamateli la mia “tecnica della doppia R per il controllo della rabbia”:

(1) RELAX In quanto la rabbia è l’emozione che prepara tutto il vostro corpo alla lotta (contro la fuga ispirata dalla paura), dovete trovare un modo di scaricare questa “energia combattiva” non produttiva prima di fare qualsiasi altra cosa. Dovete sapere che, per “fare battaglia”, provare una rabbia significativa attiva automaticamente ogni gruppo muscolare e organo del vostro corpo. In senso lato, tutta la rabbia è una reazione a qualche minaccia percepita, quindi serve naturalmente come spunto evolutivo del corpo per prepararsi al combattimento. Così mobilitata per un’azione immediata e impulsiva, qualsiasi riflessività “in stallo” sarebbe un handicap. Quindi la rabbia colpisce il pensiero con la stessa potenza con cui colpisce il corpo.

Viste le limitazioni legali ed etiche della civiltà moderna, è estremamente improbabile che quando sei arrabbiato vai a uccidere e aggredire fisicamente il tuo capo, tua moglie, tuo marito, ecc. Ma poiché la rabbia prepara la tua mente (non solo il tuo corpo) per la battaglia, una volta che l’emozione ti supera e hai perso la capacità di valutare obiettivamente la situazione, è molto probabile che tu attacchi verbalmente l’altra persona. Perché a questo punto, il vostro pensiero non è più guidato dalla vostra neocorteccia (o “cervello nuovo”) più evoluta e razionale, ma dal vostro mesencefalo molto più primitivo, orientato alla sopravvivenza e dalla mente semplice (come in “Io ho ragione, tu hai torto!” o “Io sono buono, tu sei cattivo!”). In questo stato mentale infantile e regredito, tutto ciò a cui puoi pensare è di essere stato ignorato, accusato ingiustamente, mancato di rispetto, diffidato, svalutato, imbrogliato, discriminato, violato, e così via. E, sentendoti così ingiustamente offeso, ciò che desideri è la vendetta. Vendetta istantanea. È come se, moralisticamente parlando, solo attaccando l’altra persona la si possa portare “alla giustizia”.

Perché il vostro pensiero è ora esagerato o distorto, se volete recuperare un equilibrio emotivo – in modo da poter rivalutare la situazione da una prospettiva più ragionevole e adulta – dovrete prima trovare un modo per sistemarvi. Cioè, il passo iniziale in questo protocollo a 2 fasi è quello di calmare il tuo corpo sconvolto. Solo allora potrete concentrarvi sul secondo passo, quello di calmare la vostra mente sconvolta.

Si spera che abbiate già scoperto un modo per rilassarvi, attraverso una respirazione profonda, ritmica e diaframmatica, una qualche forma di meditazione, l’ascolto di musica tranquillizzante, la visualizzazione o le immagini guidate, l’autoipnosi, la digitopressione, lo yoga o una qualsiasi delle molte altre tecniche di rilassamento disponibili. Ma se non hai un modo pronto per calmarti, è essenziale che tu ne impari uno. Per esempio, potresti cercare esercizi di respirazione sul web e insegnarti quello che ti sembra più adatto a te. Poi praticatelo diligentemente fino a quando potrete usarlo per rilassarvi a volontà.

Oppure, se avete una buona immaginazione visiva, immaginatevi sdraiati sulla spiaggia, camminando nella foresta, galleggiando su una nuvola, appoggiati a un albero vicino a un lago sereno o qualsiasi scena che associate al relax. E prenditi il tempo per sperimentare la reazione del tuo corpo agli spunti calmanti “incarnati” nella scena che hai scelto. Per esempio, su una spiaggia privata, potresti fantasticare di vedere la bellezza panoramica di ciò che ti circonda; di sentire l’odore dell’aria fresca e salata; di sentire il surf che colpisce la riva, o i gabbiani che starnazzano sopra la testa; di sentire (tattilmente) il calore del sole e la brezza leggera che solletica la tua pelle nuda, e la sabbia granulosa che scivola tra le tue dita; ecc. Assicurati di mettere in gioco quanti più sensi possibile. Perché il tuo corpo non può davvero dire la differenza tra ciò che è reale e ciò che è ben immaginato.

Ma tieni presente che qualsiasi metodo che puoi impiegare con successo per raffreddarti e ridurre il tuo livello di eccitazione fisiologica – anche se non è altro che fare un respiro profondo (preferibilmente, con gli occhi chiusi) e lentamente, lentamente lasciarlo uscire – andrà bene. La cosa principale è che, piuttosto che ventilare con veemenza le vostre frustrazioni, guadagnate tempo e vi impegnate in una forma di auto-rilassamento che, indirettamente, ridurrà significativamente l’intensità della vostra rabbia.

E se, infine, non siete in grado di rilassarvi attraverso uno dei tanti metodi “tranquillizzanti per il corpo” disponibili, provate un esercizio vigoroso per rilasciare (in modo non violento) la tensione fisica risultante dai vostri sentimenti carichi e arrabbiati. Questi sforzi dovrebbero permetterti di rilassarti – sia nel corpo che nella mente – in modo che tu ti senta più calmo e sia in grado di pensare più chiaramente.

2. RIASSUMERE Con questo intendo dire che devi guardare la situazione che ti ha provocato da una prospettiva diversa, più positiva. Non posso insistere troppo sul fatto che la vostra rabbia deriva principalmente dalla vostra valutazione negativa dell’accaduto. Cambia questa prospettiva e anche l’emozione legata ad essa deve cambiare. Quindi fatevi domande come:

• Lui (o lei) intendeva veramente quello che penso di avergli sentito dire? Sto supponendo qualcosa che deve essere verificato?

• Questa situazione è così terribile come sembra in questo momento? Sto forse esagerando la sua importanza? La sto prendendo troppo sul serio?

• La mia idea che questa persona sia ingiusta nei miei confronti è più un riflesso dei miei interessi personali che del fatto che l’altra persona stia cercando di approfittarsi di me? I loro interessi o preoccupazioni possono essere altrettanto importanti, e legittimi, per loro quanto lo sono i miei?
• Posso rifocalizzare la mia attenzione su ciò che effettivamente mi piace di questa persona – e smettere di concentrarmi esclusivamente su questo particolare comportamento, che chiaramente non mi piace?
• Quali sono le prove concrete che lui (o lei) voleva intenzionalmente inimicarsi, ferire o umiliare me? La sto prendendo più sul personale di quanto sia giustificato?
• Posso vedere questa situazione dal punto di vista dell’altra persona (cioè, cercare di capire le sue motivazioni in modo più empatico)?

• La critica difficile da accettare di questa persona potrebbe avere qualche base razionale? C’è qualcosa che posso imparare da essa che, in definitiva, potrebbe aiutarmi?

• È possibile che io sia stato frainteso? È forse colpa mia se la persona non ha “capito” quello che stavo cercando di comunicare, e quindi ha reagito negativamente nei miei confronti? E se sono solo “ottusi”, voglio davvero incolparli per questo?

• Forse sto prendendo troppo alla lettera quello che ha detto questa persona? Forse stanno semplicemente scherzando ed è davvero la mia insicurezza o il mio dubbio a farmi arrabbiare?

• Se questa persona è davvero sconsiderata, meschina o cattiva con me, l’ho anche vista comportarsi così con altri? Posso ricordare a me stesso che fondamentalmente questo è un loro problema, non mio, e che sto molto meglio se semplicemente non prendo a cuore quello che dicono?

Potrei probabilmente elencare altre 50 (o 500!) domande da porsi quando i tuoi pulsanti di vulnerabilità vengono premuti. Ma spero che questi esempi di self-talk siano sufficienti. Dato che la tua rabbia non deriva dalla situazione in sé, ma dal significato negativo, dall’interpretazione o dalla valutazione che le hai attribuito, hai bisogno di considerare modi alternativi di percepire ciò che ti ha provocato. In quasi tutti i casi penso che troverai che una valutazione più equilibrata e “misurata” di ciò che ha scatenato la tua rabbia ti aiuterà ad eliminarla.

E con meno rabbia nella tua vita, probabilmente ti sentirai molto più rilassato e anche più felice. Basta non dimenticare mai che gli eventi esterni sono solo questo – qualcosa di esterno a te – fino a quando, cioè, non decidi, internamente, di reagire ad essi. Ricorda costantemente a te stesso che nessun altro oltre a te stesso ha il potere di farti arrabbiare. Perché, alla fine, questa emozione “bellicosa” è qualcosa che si crea nella tua stessa mente.