Non hai bisogno di un massaggio per togliere tutti quei dolorosi nodi dalla schiena. Prendi un foam roller e un cuscinetto riscaldante, e trova un dolce sollievo in meno di 10 minuti!

Stare seduti alla scrivania tutto il giorno, sollevare pesi, e anche correre sono tutti fattori di rischio per lo sviluppo di nodi nella parte superiore della schiena. Questi “trigger points” si formano quando i nostri muscoli rimangono tesi per un periodo di tempo prolungato e non sono poi in grado di rilassarsi, causando un’adesione nel muscolo.

Siccome è quasi impossibile evitare la seduta costante ed è importante continuare a fare esercizio, è ancora più importante trovare un modo per alleviare la tensione che causa questi fastidiosi nodi.

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Massaggio e stretching sono ottimi modi per alleviare la tensione. Dal momento che la maggior parte di noi non può permettersi un massaggio settimanale, l’auto-rilascio miofasciale (SMR) è un ottimo modo per ottenere tutti gli stessi benefici di sciogliere i nodi di andare dal vostro massaggiatore. Lo stretching aiuta anche a mantenere i muscoli lunghi e snelli, il che previene la formazione di futuri nodi.

Questa facile routine usa sia esercizi di SMR che stiramenti statici per sciogliere i muscoli tesi della parte superiore della schiena e per massaggiare i nodi. Iniziate riscaldando la parte superiore della schiena con un cuscinetto riscaldante o facendo una camminata vivace di 5-10 minuti. Avrai bisogno di un tappetino o di un asciugamano e di un rullo di schiuma lungo e di media fermezza per questa routine.

Rullo di schiuma orizzontale | 60 sec

Inizia con questo esercizio di schiuma per massaggiare i nodi nella parte alta della schiena.

1. Posiziona un rullo di schiuma orizzontalmente sul tuo tappetino e siediti sul pavimento di fronte ad esso.
2. Bassa la parte centrale della schiena sul rullo, alla base delle tue costole. Intrecciate le dita dietro la testa e appoggiate delicatamente la testa sui palmi delle mani per sentire uno stiramento sul petto.
3. Premete sui piedi e sollevate le anche per far scivolare lentamente il rullo verso le spalle. Quando sentite un punto con molta tensione, fermatevi e fate una pausa per 20 secondi prima di continuare.
4. Una volta che arrivate sotto le spalle, scendete di nuovo verso la parte centrale della schiena, facendo di nuovo una pausa nei punti in cui siete tesi.

Foam Roller Snow Angels | 12 ripetizioni

In seguito, usa il foam roller per concentrarti sulle scapole.

1. Si sdrai sul foam roller in modo che corra lungo la spina dorsale e sostenga sia i fianchi che la testa. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Inclinare la pancia in modo che la parte inferiore della schiena tocchi il foam roller. Allungare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
2. Inspirare per spazzare le braccia verso i lati e verso l’alto, mantenendo le dita che sfiorano il pavimento per tutto il tempo. Pausa per un momento nella parte superiore per sentire un bel tratto nel petto e le spalle.
3. Poi, espirare e spazzare le braccia di nuovo giù dai vostri lati.
4. Ripetere per 12 ripetizioni.

Doppia V | 30 sec per lato

Stira la tensione dalla parte superiore della schiena con questo facile allungamento.

1. Sdraiati sulla pancia e appoggiati sugli avambracci. Mettete il rullo di schiuma davanti a voi e attraversate orizzontalmente il tappeto.
2. Incrociate il braccio destro davanti al sinistro e poi portate le mani ai lati in modo che le braccia siano incrociate sotto il corpo. Poi, appoggia la fronte sul foam roller.
3. Chiudi gli occhi e respira qui per 30 secondi, sentendo uno stiramento nella parte superiore della schiena. Poi, cambia lato incrociando il braccio sinistro davanti al destro.

Fila l’ago | 30 sec per lato

Questo stiramento ispirato allo yoga allevia la tensione e i nodi dai muscoli romboide e trapezio superiore della parte superiore della schiena.

1. Inizia in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia.
2. Inspira per raggiungere il tuo braccio destro verso il cielo. Poi, espirate e infilate il braccio destro sotto il corpo, portando la spalla destra e la guancia a terra.
3. Premete sul palmo sinistro per rotolare sulla spalla destra. Dovresti sentire un buon tratto attraverso la parte superiore della schiena.
4. Tenere per 30 secondi, poi cambiare lato.

Circoli di braccia d’aquila | 5 ripetizioni per lato

Queste rotazioni delle braccia portano un flusso di sangue fresco alla parte superiore della schiena, rompendo nodi e aderenze.

1. Inginocchiatevi e sedetevi sui talloni o su un blocco da yoga.
2. Incrociate il braccio destro sotto il sinistro e portate i palmi delle mani a toccare. Se questo è troppo difficile, afferrate semplicemente le spalle opposte.
3. Alza i gomiti in linea con le spalle e spingili in avanti per sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
4. Inspira per sollevare il petto e i gomiti verso il cielo. Poi, espirate per fare un grande cerchio a destra, poi giù, e di nuovo su.
5. Fate 5 grandi cerchi, poi incrociate il braccio sinistro sotto il destro e fate 5 grandi cerchi a sinistra.

Cat Stretch | 20 sec

Questo stiramento toglie la tensione dalla parte superiore della schiena e dai delti posteriori.

1. Inizia sulle tue mani e ginocchia in una posizione da tavolo, con le spalle impilate sopra i polsi.
2. Con un’espirazione, inclina il tuo coccige verso terra e arrotonda la spina dorsale. Guardate verso il vostro ventre.
3. Premete i palmi delle mani e respirate profondamente mentre mantenete questo allungamento della schiena per 20 secondi.

Posa dell’embrione | 60 sec

Finisci la routine con questo tratto delicato che scioglie i muscoli superiori della schiena e calma il sistema nervoso.

1. Inginocchiati sulle mani e sulle ginocchia con le gambe unite.
2. Poggia i fianchi sui talloni e abbassa la fronte a terra.
3. Estendi le braccia lungo il corpo, appoggiando i palmi delle mani a faccia in su vicino ai piedi.
4. Chiudi gli occhi e fai respiri espansivi nella parte alta della schiena per almeno un minuto intero.

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