Ci sono parecchi allenatori là fuori che ti diranno che non hai bisogno di fare lavoro diretto sulle braccia, se i tuoi obiettivi sono cose come essere forte e atletico, piuttosto che solo effing huuuge. Alcuni diranno addirittura che il lavoro diretto sulle braccia interferirà inevitabilmente con allenamenti più importanti e saboterà i vostri guadagni.
I loro cuori potrebbero essere nel posto giusto. Ma andiamo, niente braccia? Niente di niente? Questo non farà altro che creare un gruppo di “closet curlers” che allenano le braccia nel loro garage dopo aver lasciato la palestra, e si vergognano segretamente di questo. Invece, cerchiamo di essere onesti sull’allenamento delle braccia, e concentriamoci sul farlo bene.
Certo, è possibile esagerare con le piccole cose e finire per “specializzarsi nei minori”, sia nell’allenamento che nella vita, ma questo non significa che bisogna abbandonare del tutto le piccole cose. Un po’ di lavoro diretto per le braccia può effettivamente integrare i vostri sollevamenti, così come aiutarvi a mantenere i vostri muscoli duramente guadagnati.
La difficoltà sta nel trovare il punto dolce. Impazzisci troppo con l’allenamento delle braccia, e sarai troppo stanco per sollevare con l’intensità necessaria per stimolare i guadagni di forza – aumenterai anche il rischio di lesioni. Usa troppo poco volume, e non fornirà uno stimolo sufficiente per fare una differenza considerevole.
Ecco quattro regole per aiutarti a programmare la giusta quantità di allenamento per le braccia, e un allenamento per ottenere il massimo.
Usa movimenti pesanti e composti che danno priorità alle braccia
Se ti alleni per la forza, o semplicemente cerchi di allenarti nel modo più efficiente possibile, dovresti affidarti soprattutto a movimenti composti, probabilmente i classici esercizi con il bilanciere e i loro derivati. Includi pressioni su panca a presa stretta, dips pesanti, chin-up e pull-up a presa stretta come esercizi di assistenza dopo i tuoi sollevamenti principali.
Non abbandonare del tutto i movimenti di isolamento
Dopo i sollevamenti composti, è il momento di colpire direttamente le braccia. Tutti i tipi di riccioli ed estensioni possono essere usati alla fine dei tuoi allenamenti per allenare direttamente le braccia, ma accettali per quello che sono: lavoro accessorio.
In altre parole, potresti fare serie di 3-5 su, diciamo, deadlifts, ma estendere quel tipo di volume molto basso e intensità molto alta sul lavoro diretto delle braccia non è una grande idea. La tua forma si romperà rapidamente, aumenterai drasticamente il rischio di lesioni e non otterrai il volume minimo necessario per stimolare la crescita. Per il lavoro diretto delle braccia, una buona regola è quella di attenersi a un minimo di 5-6 ripetizioni per set.
Limita il tuo riposo
Quando fai il tuo lavoro diretto sulle braccia, cerca di mantenere i tuoi periodi di riposo al minimo. Da qualche parte tra 60-90 secondi è giusto per permetterti abbastanza tempo per recuperare per i set successivi, pur mantenendo l’allenamento abbastanza intenso da causare il danno muscolare necessario per stimolare l’ipertrofia.
Limita il numero di movimenti che fai
Quando l’obiettivo è la pura crescita muscolare, potresti utilizzare 5-8 movimenti per gruppo muscolare a settimana, o più. Quando l’obiettivo è la forza, non è pratico usare così tanta varietà, quindi dovrai scegliere i movimenti più efficaci per ciascuno.
Per i tricipiti:
- Un movimento pesante, come panca a presa stretta o dip
- Una variazione di estensione del tricipite, come press-down con cavo o skull-crushers
- Una variazione del tricipite in alto
Per i bicipiti:
- Una variazione di pull-up o chin-up
- Un curl con le braccia posizionate dietro il corpo
- Un curl con le braccia posizionate accanto o davanti al corpo
Queste selezioni mirano a tutte le teste di entrambi i bicipiti e tricipiti in modo efficiente, e possono essere inserite alla fine di un allenamento senza occupare troppo tempo o potenza di recupero.
Allenamento delle braccia reso semplice
Se hai difficoltà a inserire il lavoro diretto sulle braccia dopo il lavoro sulla forza, prova questo allenamento. Dovresti essere in grado di finirlo in meno di 20 minuti-15 se sei davvero motivato.
Consiglio di usarlo due volte a settimana, sia alla fine del tuo allenamento regolare o quando puoi inserirlo, e idealmente con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
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Se hai davvero poco tempo, fai solo il set gigante. E sì, potete assolutamente scambiare gli esercizi in base all’attrezzatura a cui avete accesso. Basta tenere a mente le quattro regole di cui sopra, e non si può sbagliare.
Mantenete la vostra alimentazione in linea, allenate i grandi esercizi 2-3 volte a settimana, e diventerete più forti dalla testa ai piedi e avrete le braccia adatte.