Lo stretching del ginocchio dovrebbe essere fatto regolarmente per mantenere la mobilità. La tensione può svilupparsi in caso di disuso, stili di vita sedentari, artrite e cattiva postura. Mentre possiamo spesso funzionare con una mobilità ridotta, è il dolore associato a squilibri muscolari e disfunzioni o irritazioni articolari che porta le persone dal fisioterapista alla fine. Gli esercizi di stretching come parte di un programma di esercizio regolare possono aiutare a prevenire le lesioni e mantenere la funzione senza dolore.

Contenuti

Perché dovremmo fare stretching per le ginocchia?
Quali sono i muscoli che attraversano il ginocchio?
Stiramenti del ginocchio e osteoartrite
Stiramenti del ginocchio
Come possono gli stiramenti del ginocchio prevenire lesioni?

Perché dovremmo fare lo stretching per le ginocchia?

Il ginocchio agisce come una grande articolazione a cerniera quando diventa più diritto. Quando i legamenti collaterali sono più sciolti come nella posizione flessa, si verifica una certa quantità di rotazione della tibia sul femore attraverso il polso dei tendini mediali o laterali. Per una funzione ottimale del kneewe richiedono un equilibrio della lunghezza dei muscoli intorno ad esso tra flessori ed estensori. Abbiamo anche bisogno di un equilibrio nella forza. Quando c’è uno squilibrio puòpredisporre a sforzi, distorsioni dei legamenti e usura delle articolazioni.

Quali muscoli stiamo allungando

Le strutture che attraversano l’articolazione del ginocchio sono le seguenti:

• Quadriceps femoris si attacca alla rotula che è a sua volta attaccata alla tibia
• Muscoli dell’anca, bicipite femorale, semimembranoso e emitendinosus
• Adduttori dell’anca lunga,gracile, sartorio
• Gastrocnemio
• Banda Iliotibiale

Stretch del ginocchio e osteoartrite

L’esercizio è una parte necessaria di qualsiasi piano di trattamento per l’artrite. Il tipo, l’intensità e la frequenza dell’esercizio dipenderà dal tipo di artrite che avete e dalla condizione delle vostre articolazioni. Come parte del processo infiammatorio il corpo depone il tessuto cicatriziale. Questa cicatrice crea aderenze intorno alle articolazioni, dolore e disfunzione. A causa del dolore, l’inattività tipicamente segue portando a ulteriore rigidità e debolezza. Per rompere questo ciclo è necessario vedere il vostro medico di famiglia sui metodi per controllare l’infiammazione e il vostro physical therapistto prescrivere un programma di esercizio appropriato per il vostro needs.
Knee stretches ares particolarmente utile per le ginocchia artritiche.Anche se non si può invertire il danno che è stato fatto per thecartilage è possibile ridurre il dolore a causa della tenuta capsulare e dolorose aderenze che sono associati con l’artrite.
Ristabilendo la mobilità al ginocchio artritico si aiuta a normalizzare la meccanica e ridurre l’usura che accelera il processo degenerativo. Trattare con l’osteoartrite è un atto di equilibrio tra esercizio e riposo. Esercizio troppo o troppo vigorosamente si può aggravare il dolore; esercizio troppo poco, e indebolimento e instabilità risultati, peggiorando l’usura articolare.
Se soffrite di artrite alle ginocchia assicuratevi di farla valutare dal vostro fisioterapista per un set appropriato di esercizi per affrontare rigidità, debolezza, equilibrio e resistenza.

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Stretching per le ginocchia

Quadricipiti

Il modo più semplice per allungare i quadricipiti è in piedi.

• Stare in piedi accanto a una sedia o un piano d’appoggio in modo da reggersi con una mano, se necessario, per stare in equilibrio.
• Raggiungere e afferrare la caviglia destra. Puoi usare la mano sullo stesso lato o sul lato opposto. La maggior parte delle persone trova che usare la mano opposta è più comodo perché permette all’anca di stare in una posizione comoda. Se non siete in grado di raggiungere la vostra caviglia potete avvolgere una cintura o un asciugamano intorno alla vostra caviglia destra e tirare su quella.
• Stendete la schiena, sollevate il petto e tirate la caviglia indietro e in alto lentamente.
• Se sei in grado di portare il tuo ginocchio dietro di te come nell’immagine puoi anche allungare il retto femorale

Tenere questa posizione per il tempo appropriato

Costringimenti

Ci sono diversi modi per allungare i muscoli posteriori. Il modo in cui di solito dico ai pazienti è in piedi in modo da minimizzare lo sforzo sulla parte bassa della schiena.

• Stai al lato di un letto/tavolo
• Appoggia la tua gamba dritta sul tavolo
• Tieni il ginocchio dritto e piegati in avanti

Tieni questa posizione per il tempo appropriato

Lo stiramento in piedi è valido come metodo efficace per aumentare la flessibilità degli hamstring, ma dipende dal posizionamento del bacino. Se si è in grado di mantenere la schiena dritta mentre si esegue questo tratto, è significativamente più efficace.

1. Per eseguire questo tratto stare in piedi e affrontare una sedia o un tavolo.
2. Tieni il petto in alto e la schiena dritta.
3. Flettere in avanti i fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia.
4. Mantenere questa posizione per il tempo appropriato

Per altri stiramenti delle cosce vedi la pagina sullo Stretching delle cosce.

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Induttori dell’anca lunga

• In ginocchio sul ginocchio destro e metti il piede sinistro davanti a te per assumere la posizione di affondo.
• Fate scivolare il piede sinistro di lato e mettete entrambe le mani sul pavimento davanti a voi.
• Prova a raddrizzare il ginocchio sinistro e piega il tuo corpo in avanti rilassando le anche.
• Bilanciare i fianchi avanti e indietro cambierà leggermente la trazione per ottenere tutti i muscoli.

Gli adduttori lunghi possono essere allungati anche da seduti. Questo tratto include anche i tendini del ginocchio che sbilanciano i tendini mediali, il semimembranoso e il semitendinoso.

• Per allungare entrambi i lati contemporaneamente seduti con le gambe dritte davanti a voi con la schiena dritta.
• Lentamente, divarica le tue gambe fino a quando arrivano.
• Tenete questo e rilassatevi per qualche secondo.
• Ora, mentre espiri, piegati in avanti sui fianchi finché non senti più resistenza.
• Assicurati di tenere il petto in alto e di mantenere una lombarlordosi (normale curvatura verso l’interno della parte bassa della schiena)
• Tenere questo per il tempo necessario.
• La maggior parte delle persone otterrà un beneficio da 30 secondi.

Gastrocnemio

La parte del polpaccio che origina da sopra il ginocchio è il gastrocnemio. Attraversa sia l’articolazione del ginocchio che quella della caviglia.

• Mettiti a circa un metro da un muro e metti il piede destro dietro di te assicurandoti che le dita dei piedi siano rivolte in avanti
• Tieni il tallone a terra e piegati in avanti con il ginocchio destro dritto
• Rotando leggermente le dita dei piedi dentro e fuori si punta alla parte mediale e laterale di questo muscolo separatamente
• Mantieni questa posizione per il tempo necessario

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Banda ileotibiale

La banda ileotibiale è un lungo ispessimento della fascia all’esterno della coscia. Ha origine dall’ilio e si inserisce nella tibia, riceve attacchi muscolari all’anca e si infila nella patella, quindi si può capire come una tensione in questa struttura possa causare tutta una serie di problemi. Ogni buon programma di stretching del ginocchio dovrebbe includere lo stretching della banda IT. Per una discussione più dettagliata sulla bandailiotibiale e più modi per allungarla vedere la mia pagina su TheIliotibial Band.

• Per allungare la bandailiotibiale destra in piedi, stare con il lato destro rivolto verso un muro o appoggiato alla parte posteriore di una sedia.
• Porre il piede destro dietro il piede sinistro e puntare le dita del piede destro fuori circa 45 gradi.
• Porta la tua mano sinistra sul tuo fianco sinistro e mentre tieni la gamba destra dritta, spingi il tuo fianco verso il muro.
• Un errore comune fatto quando si esegue questo tratto è quello di piegarsi in avanti alle anche o di ruotare il corpo.
• Assicuratevi di rimanere eretti e di mantenere i vostri torsioperpendicolari al muro.
• Mantieni questa posizione per il tempo necessario.

Come può lo stretching per le ginocchia prevenire le lesioni

Propriocezione
Il senso della posizione articolare, altrimenti noto come propriocezione, è importante per lo sport e la funzione del ginocchio in quanto contribuisce alla stabilità articolare.
Uno studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine ha utilizzato 39 volontari sani per misurare il senso di posizione articolare (propriocezione) in quegli individui ginocchia dominanti.(1)
I risultati hanno mostrato che un programma di stretching del ginocchio che comprendeva tre tratti statici di 30 secondi di durata ha migliorato il senso di posizione articolare delle persone. Lo stretching del ginocchio utilizzato nello studio ha preso di mira il quadricipite, il bicipite femorale e gli adduttori.
Miglioramento della flessibilità
Miglioramento della flessibilità è sempre stato considerato importante nella prevenzione delle lesioni e ci sono diversi studi che hanno dimostrato che questo è il caso. (2,3,4)
Uno studio pubblicato su The Journal of Athletic Training ha analizzato l’incidenza degli stiramenti agli arti inferiori nei giocatori di una squadra di football universitario di divisione 3 nel 1994-95.(5) L’aggiunta di un programma di stretching del ginocchio nel 1995 ha portato a una riduzione significativa degli stiramenti che hanno richiesto almeno un giorno di gioco perso nel 1995 rispetto al 1994.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effetto dello stretching statico dei muscoli che circondano il ginocchio sul senso di posizione dell’articolazione del ginocchio. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength e squilibri di flessibilità associati a lesioni atletiche in atleti collegiali femminile. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring lesioni in velocisti: il ruolo della forza muscolare concentrica ed eccentrica hamstring e flessibilità. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Confronto di forza isocinetica e misure di flessibilità tra atleti feriti e non feriti del tendine del ginocchio. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC effetti di un programma di stretching statico sull’incidenza degli strappi muscolotendinei dell’estremità inferiore ginocchio stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

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