È possibile curare la fascite plantare in una settimana? Come fisioterapista, sento spesso questa domanda e la uso per insegnare alle persone come il corpo guarisce.

In breve, il tuo corpo ha bisogno di più di una settimana per recuperare completamente da un infortunio come l’infiammazione, la riparazione e il rimodellamento dei tessuti, ecc.

Ma i tuoi sintomi sono una storia diversa.

Help, I Need Plantar Fasciitis Relief Now!

La buona notizia è che le strategie a breve termine possono alleviare temporaneamente i sintomi della fascite plantare – con risultati in appena una settimana.

Come è possibile? Cambiando il tuo allineamento.

Il dolore al tallone è il risultato di uno stress eccessivo posto sulla fascia plantare, la banda di tessuto che copre la parte inferiore del piede. Questa fascia ha bisogno di un supporto muscolare interno per sopportare lo stress. Senza questo supporto, si tende a stare in piedi con un cattivo allineamento del piede/caviglia, portando ad un maggiore stress per la fascia plantare – e più dolore.

Per curare completamente la tua fascite plantare, devi correggere il tuo allineamento rafforzando e allungando i muscoli interni del tuo piede. Tuttavia, una cura in questo modo richiederà da 4 a 8 settimane.

Quindi, se vuoi cambiare il tuo allineamento del piede prima (in meno di una settimana), hai bisogno di una strategia accelerata.

Di seguito ci sono quattro strategie cliniche per diminuire il dolore al tallone basate su ricerche del Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Queste strategie sono particolarmente efficaci nel ridurre il dolore che si prova mentre si cammina (la lamentela numero 1 che sento dai pazienti affetti da fascite plantare). Dalla mia esperienza personale, l’uso di queste tecniche ha diminuito il forte dolore al tallone che sentivo – specialmente al mattino.

Come ottenere sollievo dalla fascite plantare questa settimana:

Taping dell’arco

Modificare permanentemente il tuo allineamento richiede tempo, ma se vuoi un sollievo immediato, prova ad usare il nastro di supporto dell’arco.

L’arco del tuo piede è progettato per sostenere ogni passo che fai. Un arco non supportato, tuttavia, porta ad una dolorosa asincronia tra i muscoli del piede e della caviglia.

Nastrando il tuo arco, gli permetti di sostenere meglio il tuo piede come dovrebbe. Ma è importante il tipo di nastro che usi e come lo applichi. Ecco le mie raccomandazioni:

Nastro kinesiologico

Il nastro kinesiologico, un nastro terapeutico elastico, è molto facile da applicare e relativamente economico. Un rotolo costa circa $10-$15 su Amazon e dovrebbe durare un paio di mesi.

Guarda il video qui sotto su come applico il nastro kinesiologico per la fascite plantare. Poiché è così facile da applicare, è il modo più veloce per ottenere sollievo usando il metodo del taping.

Leukotape – non elastico

Leukotape è un nastro molto forte che è utile per sostenere l’arco su qualcuno che ha la fascite plantare. Nei casi più gravi di fascite plantare, è il nastro che uso in clinica. È un po’ più difficile da applicare, ma completamente possibile da fare da soli. Qui sotto c’è un’immagine del metodo di taping che uso con Leukotape. Potete provare questo modello ‘a goccia’ con il normale nastro bianco da ginnastica, ma assicuratevi che il vostro piede sia pulito e asciutto o non si attaccherà bene.

Leukotape è un nastro molto forte, non elastico, particolarmente utile per i pazienti con fascite plantare; per i casi clinici gravi, è il mio nastro ‘go-to’. Anche se è un po’ più difficile da applicare, si può sicuramente fare da soli seguendo il metodo di taping illustrato qui sotto.

Non hai nessuno di questi nastri a portata di mano, ma hai bisogno di sollievo velocemente? Puoi anche usare del normale nastro bianco da ginnastica per fare questo disegno a goccia, a patto che il tuo piede sia pulito e asciutto – altrimenti potrebbe non attaccarsi.

Indossa gli inserti per la fascite plantare

Al posto del nastro adesivo, gli inserti ortesici forniscono quel supporto tanto necessario quando la fascite plantare ti punge i talloni. Qui sotto ci sono le mie migliori scelte per il sollievo della fascite plantare indossabile – senza bisogno di nastro adesivo!

Tread Labs: Plantar Fasciitis Insoles

Queste sono le solette che personalmente indosso e raccomando ai miei pazienti. Anche se sono più costosi degli inserti fragili del negozio, valgono ogni centesimo, resistendo ad anni e anni di usura. Ancora più importante, queste solette allevieranno la tua fascite plantare dandoti l’allineamento di cui hai bisogno.

Per altre ragioni per provare questa soletta, controlla la recensione della soletta Tread Labs che ho scritto recentemente.

ProTalus M100

Consiglio anche queste solette ai miei pazienti in base al feedback positivo dei pazienti che ho trattato. Ancora una volta, questa soletta non è economica, ma i risultati valgono la pena.

Inserto per scarpe Powerstep

Per un’opzione più economica, raccomando l’inserto Powerstep. A circa 25 dollari, questa soletta di qualità fornisce un supporto efficace per il piede ad un prezzo accessibile.

Ci sono molte opzioni per gli inserti di scarpe; trova quella che fa per te. Se hai bisogno di altri consigli, dai un’occhiata a questo articolo sui migliori plantari per la fascite plantare.

La ricerca mostra che i plantari e gli inserti di scarpe possono portare un rapido sollievo alla fascite plantare, ma solo per 2-4 mesi alla volta. Per un sollievo duraturo, raccomando di combinare la terapia ortesica con un programma di esercizio e stretching a lungo termine (strategia #4!).

Prova le calze a compressione

Calze per la fascite plantare: SB Sox

Popolare tra gli atleti, gli indumenti a compressione accelerano il recupero muscolare migliorando la circolazione del sangue. Questo concetto di guarigione si applica anche alla fascia plantare. La compressione delicata lenisce la fascia plantare irritata mentre sostiene il piede ad ogni passo.

Puoi trovare queste calze su Amazon, accompagnate da centinaia di recensioni positive. Dalla fascite plantare alle distorsioni croniche della caviglia all’affaticamento in piedi, tutti i tipi di dolori podologici sono migliorati dalle calze a compressione.

Stiramento del polpaccio

Infine, puoi provare un rapido e temporaneo sollievo dalla fascite plantare allungando il gastrocnemio, o muscolo del polpaccio.

Perché questo aiuta? Il gastrocnemio attraversa la caviglia e si collega alla base del tallone. Quindi se il tuo muscolo del polpaccio è teso e anelastico, tirerà sulla fascia plantare e peggiorerà il tuo dolore al tallone.

Lo stretching quotidiano del polpaccio porta a risultati a breve termine e alimenta la strategia a lungo termine che insegno ai pazienti all’inizio del loro trattamento.

Prova questi due stiramenti per i polpacci come illustrato qui sotto:

Stretching per l’affondo al muro

In Bed Calf Stretch

Stretching per l’affondo al muro

Potresti averli fatti prima, ma sei stato coerente con essi? La coerenza è la chiave. Fare questi stiramenti 5-10 volte al giorno migliorerà l’estensibilità dei tessuti del tuo muscolo polpaccio. Ma non abbiate fretta; fate stretching per 10-30 secondi alla volta.

Si può curare la fascite plantare in una settimana?

Ecco il mio verdetto: non ci si può liberare della fascite plantare in una sola settimana. Solo una strategia a lungo termine di esercizio costante e stretching può risolvere il problema di allineamento alla radice della tua fascite plantare. La buona notizia? Queste strategie a breve termine vi aiuteranno a migliorare i vostri sintomi rapidamente – e senza l’uso di farmaci o chirurgia.

Tread Labs: Plantar Fasciitis Insoles

La migliore soletta in assoluto che ho trovato per dare ai tuoi piedi un migliore allineamento è la Tread Labs Insole.

Io le indosso personalmente e le consiglio ai miei pazienti. Certo, sono più costose delle solette fragili del negozio. Ma dureranno a lungo e daranno effettivamente sollievo dandoti l’allineamento di cui hai bisogno.