Sei ciò che mangi – e ciò che bevi, quanto esercizio fisico fai e la tua genetica.
“I livelli di colesterolo sono influenzati da una serie di fattori, alcuni non puoi fare nulla – per esempio, la storia familiare, l’età, l’etnia e il sesso – e alcuni puoi”, dice Lynne Garton, consulente dietetico per HEART UK. Una dieta malsana ad alto contenuto di grassi saturi, il sovrappeso, bere troppo alcol e non essere fisicamente attivi possono tutti contribuire ad aumentare il colesterolo “cattivo”.”
Cos’è il colesterolo “cattivo”?
Mentre il colesterolo è visto come il nemico di una dieta sana, in realtà abbiamo bisogno della sostanza grassa per stare bene. “È necessario per fare le membrane cellulari, vari ormoni, alcune vitamine e sali biliari che sono importanti per la digestione dei grassi”, spiega Garton.
Il problema arriva quando ci sono alti livelli di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e demenza vascolare. Il rischio aumenta più a lungo il colesterolo più alto viene lasciato non trattato.
Ci sono in realtà due tipi principali di colesterolo coinvolti: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL).
“LDL è il principale vettore di colesterolo nel sangue ed è spesso chiamato colesterolo ‘cattivo’ perché troppo colesterolo LDL può accumularsi nelle arterie e causare restringimento,” dice Garton. “L’HDL è spesso chiamato ‘buono’ perché raccoglie il colesterolo in eccesso dalle arterie e lo riporta al fegato dove può essere rimosso dalla circolazione. Così come il colesterolo LDL, l’altro colesterolo non-HDL è considerato ‘cattivo’ in quanto può anche contribuire all’accumulo di grasso nelle arterie.
“La situazione ideale è avere un basso colesterolo non-HDL. È anche importante che il colesterolo HDL non scenda troppo in basso.”
Si può abbassare il colesterolo solo con la dieta?
Una combinazione di cambiamenti nella dieta e nello stile di vita è la chiave per ridurre il colesterolo. Per alcuni, i cambiamenti dietetici da soli possono avere un grande impatto.
“Il grado di riduzione del colesterolo dipende da una serie di fattori come la qualità della dieta di base, il numero e l’entità dei cambiamenti dietetici fatti e quanto a lungo questi cambiamenti sono mantenuti”, dice Garton. “Per alcune persone questo potrebbe essere sufficiente, ma per altri potrebbe essere necessario un aiuto extra da parte dei farmaci.”
Per coloro che hanno il colesterolo molto alto, gli anziani e le persone con diabete o pressione alta, sono disponibili statine e altri farmaci che abbassano il colesterolo per integrare lo stile di vita e i cambiamenti nella dieta. Il tuo medico può discutere con te se questi saranno appropriati.
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Cambiamenti alla tua dieta
Per vedere cambiamenti significativi nei livelli di colesterolo, è importante adottare un approccio a dieta completa.
“Si tratta di mangiare più di certi alimenti e meno di altri”, dice Garton. “I consigli dietetici si sono allontanati dal concentrarsi sulle sostanze nutritive e sui singoli alimenti per abbassare il colesterolo e promuovono invece un modello dietetico generale sano”.”
Una delle diete più recenti che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo è l’Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) di HEART UK. Il piano si basa sul consumo di una dieta bilanciata sana per il cuore e sull’aggiunta di alimenti che abbassano attivamente il colesterolo.
Piccole sostituzioni e aggiunte attente possono trasformare la tua dieta. Cambiando gradualmente ciò che si mangia, piuttosto che riformandolo da un giorno all’altro, è più probabile che ci si attenga a lungo termine.
Per ottenere una dieta equilibrata Garton suggerisce:
- Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e sostituirli con alimenti ricchi di grassi insaturi sani, compresi gli oli vegetali e di noci (esclusi gli oli di palma e di cocco), creme da spalmare a base di oli vegetali, pesce grasso, avocado, noci e semi.
- Mangiare molti alimenti a base vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.
- Includendo due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere oleosa (sgombro, sardine, salmone ecc.).
L’UCLP raccomanda che, una volta creata una dieta di base equilibrata, si aggiungano alimenti da ciascuno dei quattro gruppi chiave con ulteriori effetti di riduzione del colesterolo.
Stanoli e steroli vegetali
“Gli steroli e gli stanoli sono composti vegetali che hanno dimensioni e forma simili al colesterolo. Funzionano bloccando l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, riducendo così la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno”, spiega Garton.
Piccole quantità di steroli e stanoli si possono trovare in una serie di alimenti a base vegetale, ma mangiare cibi fortificati come latte, yogurt e bevande spalmabili può aiutare a mangiarne abbastanza.
“Mangiare da 1,5 a 2,4 g di steroli o stanoli vegetali al giorno può ridurre il colesterolo nel sangue dal 7 al 10% nel corso di due o tre settimane”, dice Garton. È importante notare che devono essere mangiati regolarmente e come parte di un pasto perché funzionano solo mescolandosi con il cibo che hai mangiato.
Avena e orzo
I cereali integrali sono fondamentali per una dieta equilibrata. Ma l’avena e l’orzo sono particolarmente efficaci nella lotta contro il colesterolo alto.
“Questi cereali integrali contengono un particolare tipo di fibra chiamata beta-glucano che ha dimostrato di abbassare il colesterolo”, spiega Barton.
“Il beta glucano funziona formando un gel che si lega al colesterolo e alla bile (che è fatta dal colesterolo) nell’intestino. Questo aiuta a limitare la quantità di colesterolo che viene assorbito dall’intestino nel sangue. Il fegato deve prelevare più colesterolo dal sangue per produrre più bile, il che abbassa anche il colesterolo nel sangue.”
Mangiare 3 g di beta-glucano al giorno per tre o dodici settimane può ridurre il colesterolo LDL di circa il 7%. Per ottenere questo, Barton suggerisce:
- Mangiare una ciotola di avena porridge.
- Optando per il pane fatto con un po’ di farina d’avena.
- Spolverare la crusca d’avena nella zuppa.
- Includere l’orzo perlato nelle casseruole.
- Scegliendo torte d’avena come snack.
Noci
Basta una manciata di noci al giorno (circa 28-30 g) per ridurre il colesterolo LDL di circa il 7%, secondo Barton. E questo non è l’unico vantaggio di mangiare noci.
“Oltre all’effetto di abbassare il colesterolo, mangiare questa quantità di noci al giorno è stato associato a una significativa riduzione delle malattie cardiache e a una migliore funzione vascolare”, dice. “Sono ricche di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali, vitamina E, steroli vegetali naturali e minerali come magnesio e potassio.”
E la cosa buona è che tutte le noci contano, quindi se ne hai una preferita in particolare, prendila!
“Scegliete noci non salate e, se possibile, optate per noci con la buccia ancora intatta e varietà non tostate (piuttosto che tostate) perché queste contengono ulteriori nutrienti”, suggerisce Barton.
Cibi di soia
Mangiare 25 g di proteine della soia ogni giorno aiuta anche ad abbassare il colesterolo. Le proteine della soia si trovano in prodotti come il tofu, il macinato di soia, i fagioli edamame, le noci di soia e le alternative di soia ai latticini.
“Molti alimenti di soia sono naturalmente poveri di grassi saturi”, spiega Barton. “Usare questi alimenti per sostituire quelli ad alto contenuto di grassi saturi, come parte di una dieta sana per il cuore, può aiutare a gestire il colesterolo. Le proteine della soia possono anche contribuire a influenzare il modo in cui il corpo regola il colesterolo.”
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