Allenamento di forza
“Devi allenare la forza,” Daniel Rosenthal, ISSA, personal trainer di Equinox, ha detto a POPSUGAR. “Pensa all’allenamento della forza come il tuo modo di dire al tuo corpo di bruciare preferenzialmente il grasso corporeo per il carburante, mantenendo quel prezioso tessuto muscolare magro e mantenendo un metabolismo elevato.”
Ha continuato a spiegare che se fai solo cardio, la perdita di peso che sperimenti sarà sia grasso che muscoli magri. “Anche se raccomanda di allenarsi con la forza almeno due volte a settimana, Jillian Michaels invita le donne ad allenarsi con la forza anche più spesso, quattro giorni a settimana. Iniziate con un paio di volte a settimana e fatevi strada fino a trovare una routine che funzioni per voi. Ecco un esempio di come appare una settimana di allenamento della forza.
Mangia in deficit calorico
Devi concentrarti sul consumo di meno calorie di quelle necessarie al tuo corpo. Stabilisci il tuo intervallo calorico moltiplicando il tuo peso corporeo per 10-12. Il tuo apporto calorico dovrebbe cadere da qualche parte all’interno di questi numeri. Un altro modo per calcolare il tuo deficit calorico è quello di capire il tuo TDEE (dispendio energetico totale, che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno) e sottrarre 500 calorie. Questo ti aiuterà a perdere circa mezzo chilo a settimana. Tuttavia, assicurati di mangiare sempre più di 1.200 calorie al giorno, anche di più se ti alleni regolarmente.
Capire un deficit calorico appropriato richiederà un po’ di tentativi ed errori, quindi controlla il tuo apporto calorico per due o tre settimane, e se non vedi un cambiamento, diminuisci del cinque per cento.
Traccia il tuo cibo
Per vedere se stai mangiando il tuo obiettivo giornaliero di calorie, traccia il tuo cibo in un diario alimentare o con un’applicazione di monitoraggio come My Fitness Pal o la tua app FitBit.
Incorporare l’allenamento HIIT
“Fai del cardio HIIT”, consiglia Daniel. “La maggior parte delle lezioni di fitness nella tua palestra locale sono esattamente il tipo di cose di cui hai bisogno. Entra e fai pompare la tua frequenza cardiaca due o tre volte a settimana!”
Le esplosioni di cardio HIIT aumenteranno la tua frequenza cardiaca e porteranno all’effetto afterburn, dove il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.
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Mangiare grasso non ti fa ingrassare
“E’ importante sapere che mangiare grasso non ti fa ingrassare, tuttavia ha un sacco di calorie, quindi si vuole limitare il grasso nella vostra dieta a non più del 30 per cento delle calorie totali”, ha detto Jamie Johnson, RDN, a POPSUGAR. Ovviamente questo è per le persone che stanno cercando di perdere peso in modo tradizionale, non con la popolare dieta keto ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.
“Scegliere il grasso giusto è fondamentale”, ha spiegato. “Attieniti ai grassi sani che si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi, nell’olio d’oliva, nell’avocado, ecc., piuttosto che ai grassi saturi e trans che si trovano nel burro, nella margarina, nelle carni grasse e nei cibi fritti che possono portare a malattie cardiache se consumati in eccesso.”
Dormire molto
“La cosa più semplice che le donne possono fare per perdere grasso è dormire adeguatamente”, ha detto Dre Delos Santos, CSCS, a POPSUGAR. “Ammettiamo che non è una risposta sexy, ma la mancanza di sonno è prevalente nelle donne che lottano con la perdita di grasso.”
Non dormire abbastanza può farvi desiderare cibi malsani il giorno dopo e farvi mangiare troppo. Un sonno adeguato permette anche al tuo corpo di riposare e recuperare, che è il momento in cui hai più probabilità di mettere su tutti quei muscoli che hai lavorato duramente per costruire in palestra. Punta ad almeno sette ore per notte.
Eat Lean Protein
” la dieta dovrebbe consistere in tonnellate di frutta e verdura mentre si consumano abbastanza proteine per aiutare la costruzione dei muscoli”, ha detto Jillian. “La maggior parte delle donne ha bisogno di proteine per essere 10-35 per cento della loro dieta e dovrebbe essere una fonte magra come pollo, tacchino, pesce, fagioli e manzo a basso contenuto di grassi.”
Per perdere peso, Jim White, RDN, ACSM, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios, raccomanda una ripartizione macro di 30 per cento di grasso, 30 per cento di proteine e 40 per cento di carboidrati: POPSUGAR Photography / Maria del Rio
Gestire lo stress
In tempi di stress, il nostro corpo rilascia cortisolo, ha detto a POPSUGAR il dottor Charlie Seltzer, un medico specializzato in medicina dell’obesità. Il cortisolo è anche conosciuto con il suo alter ego, l’ormone dello stress. “Da solo, il cortisolo non causa un aumento di peso”, ha spiegato. “È un ormone catabolico che causa la perdita di peso abbattendo muscoli e grasso”. Ma questo, purtroppo, non significa che più stress equivale a perdita di peso. Il cortisolo è in realtà uno stimolante dell’appetito, ha detto il dottor Seltzer, il che spiega perché quando si è stressati, si vuole mangiare. E si può avere un tempo più difficile dire di no a carb-y, cibi spazzatura grassi.
Mangia, non bere, le tue calorie
“Mangia le tue calorie, non berle”, ha detto a POPSUGAR la dietista registrata Katherine Brooking, MS. “Poiché il corpo non compensa le calorie dai liquidi così bene come fa con i cibi che masticate, prendete nota mentalmente di quante bevande cariche di calorie state bevendo. Sostituisci solo otto once di soda al giorno con acqua o una bevanda senza calorie e tra un anno sarai più leggero di diversi chili.”
