Spesso ci vogliono mesi di allenamento per guadagnare muscoli, ma quanto tempo ci vuole per perdere forza?

Secondo gli esperti, varia a seconda dell’età e dei livelli di fitness, ma può essere più veloce di quanto si pensi.

Pedemonte dice che mentre le fibre muscolari rimarranno le stesse per settimane dopo l’interruzione dell’esercizio (il che significa che il tuo bicipite non scomparirà improvvisamente), ci sarà una diminuzione di forza e potenza.

Anche se questa diminuzione può non essere molto all’inizio, più a lungo si sta lontano dalla palestra, più forza si può perdere.

La ricerca sostiene questo: un rapporto del 2013 sui giocatori di rugby e calcio ha trovato che la forza degli atleti è diminuita solo tre settimane dopo aver smesso di allenarsi. Più tempo passava, più la forza dei giocatori diminuiva.

Dove sono finiti i miei muscoli?

Gabriel Lee, cofondatore di Fit Squad di Toronto ed ex allenatore di forza, dice che in generale, la massa muscolare – cioè la dimensione dei tuoi muscoli – inizia a diminuire dopo quattro o sei settimane di inattività.

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“Il motivo per cui molte persone sentono di perdere i muscoli molto prima, è dovuto a una diminuzione della ritenzione idrica e delle riserve di glicogeno nei muscoli, rispetto a una reale perdita di tessuto muscolare”, ha detto Lee a Global News.

Detto questo, Lee aggiunge che se si va improvvisamente su una dieta ipocalorica, si può perdere la massa muscolare in una o due settimane. Non consiglia di ridurre drasticamente le calorie, perché il corpo comincia a usare il muscolo come fonte di energia.

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Fattori che influenzano la velocità con cui si perde forza

Il corpo di tutti funziona in modo diverso, e la perdita di muscoli e forza dipende da fattori come il livello di fitness, le abitudini di vita e la salute generale.

Per gli atleti o le persone che si allenano quattro o cinque volte a settimana, potrebbero non perdere forza così rapidamente come un nuovo frequentatore di palestra o qualcuno meno attivo. Chi si allena regolarmente può anche recuperare muscoli e forza più rapidamente, grazie alla memoria muscolare.

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Anche l’invecchiamento gioca un ruolo nella rapidità con cui si perde forza.

“Con l’età, anche la nostra produzione ormonale rallenta, il che a sua volta può rendere la capacità di guadagnare e mantenere i muscoli sempre più difficile”, ha detto Lee.

Secondo Harvard Health Publishing, dopo i 30 anni si inizia a perdere dal tre al cinque per cento della massa muscolare per decade. L’istituto dice che la maggior parte degli uomini perderà circa il 30 per cento della loro massa muscolare nella loro vita.

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Che dire del cardio?

Se hai mai notato che è più difficile riprendere fiato durante una corsetta dopo una pausa di corsa, non è nella tua testa.

La ricerca mostra che la resistenza cardio o aerobica è facile da perdere, e diminuisce più velocemente della forza muscolare. Sia Lee che Pedemonte dicono che puoi aspettarti di notare una diminuzione delle tue capacità cardio circa una settimana o due dopo aver smesso di fare cose come correre o andare in bicicletta.

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Pedemonte dice che anche i maratoneti noteranno un cambiamento nelle loro prestazioni se fanno una pausa.

“Per esempio, se un maratoneta è abituato a correre da tre a cinque volte a settimana e può correre cinque chilometri sotto una certa quantità di tempo, se si prendono una pausa e riprendono, quella persona farà un po’ di fatica”, ha detto Pedemonte.

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Uno studio del 2014 ha esaminato persone che hanno fatto un allenamento aerobico a intervalli per quattro mesi, poi si sono fermate. I ricercatori hanno scoperto che dopo solo un mese, i benefici per la salute associati dall’esercizio, come una migliore pressione sanguigna, sono stati invertiti.

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Al fine di prevenire qualsiasi perdita significativa di forza o resistenza cardio, Pedemonte dice che è una buona idea colpire la palestra il più regolarmente possibile, e rimanere attivi anche nei giorni di riposo. “Riposo attivo” può includere un esercizio leggero come camminare o yoga.

Ma a volte la vita o l’infortunio si mettono in mezzo, e una pausa di fitness è inevitabile. Non temere; il tempo in palestra può farti tornare al punto di partenza, ha detto Lee.

“Per fortuna, forza, potenza e resistenza sono qualità molto malleabili e tornano molto rapidamente.”

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