Il nostro semplice, ringiovanente 4 giorni di pulizia ayurvedica è proprio la cosa giusta per impostare se stessi per una gioiosa, sana stagione invernale.

E ‘il periodo più meraviglioso dell’anno-e forse il più scoraggiante quando si tratta di fare bene dal tuo corpo e mente. Forse siete stati abbastanza coerenti nel mangiare frutta e verdura, andando a lezione di yoga almeno una volta a settimana e andando a letto a un’ora ragionevole. Ma senza eccezioni, tutti fanno delle eccezioni (ad esempio, quella scossa notturna per rispettare una scadenza di lavoro o una festa di birra e pizza con gli amici). E le vacanze possono fare un numero sulle abitudini di salute anche dei più disciplinati tra noi. È facile (e divertente!) farsi prendere dal vortice delle attività stagionali… solo per ritrovarsi a sentirsi giù di corda e soccombere a raffreddori, influenza o peggio, il nuovo anno.

La buona notizia: è possibile impostare se stessi per un inverno più facile, più sano prendendo tempo ora, in autunno, per questo dolce, quattro giorni di pulizia ayurvedica progettato da Larissa Hall Carlson, E-RYT, un insegnante di yoga e decano della Kripalu School of Ayurveda in Stockbridge, Massachusetts. Nell’Ayurveda – l’antico sistema indiano di guarigione e scienza sorella dello yoga – le pulizie sono generalmente fatte nei punti di congiunzione stagionali. Molti di noi pensano alla pulizia come una cosa da fare in primavera, e quel momento può essere molto utile per rimuovere la pigrizia dell’inverno e prevenire le allergie stagionali, dice Carlson. Ma la pulizia in autunno è anche la chiave per mantenere la salute. “Attraverso scelte alimentari sbagliate, così come l’inquinamento ambientale e le sostanze chimiche, il corpo accumula tossine tutto l’anno”, dice Carlson. “La pulizia autunnale può aiutare a bilanciare il fuoco digestivo e prevenire le malattie invernali.”

Sempre più spesso, anche gli operatori sanitari occidentali raccomandano di seguire un programma di pulizia stagionale a causa dell’eccesso di sostanze chimiche sintetiche che incontriamo nel cibo, nei prodotti per la cura personale, nell’acqua, nel suolo e nell’aria. Negli Stati Uniti, più di 80.000 sostanze chimiche usate in contenitori per alimenti, ritardanti di fiamma, pesticidi e altri prodotti non sono stati testati per i loro effetti sulla salute, e i ricercatori hanno trovato tracce di quasi 300 tossine nel sangue del cordone ombelicale dei neonati. Quando queste tossine vengono passate da madre a figlio nel grembo materno, i nostri figli nascono spesso “pre-inquinati”, secondo il rapporto 2010 del President’s Cancer Panel. “Ma il corpo può eliminare naturalmente le tossine quando il fuoco digestivo è costantemente forte”, dice Carlson. E questo è ciò che la sua pulizia ayurvedica si propone di fare.

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Nel suo piano, Carlson sottolinea la dolcezza, le routine sostenibili e l’attenzione uguale sia al corpo che alla mente. Questo contrasta con altri piani di disintossicazione più duri, che, anche se spesso efficaci per la pulizia profonda tramite lassativi o clisteri, possono effettivamente scioccare, esaurire e impoverire il sistema digestivo e nervoso. “Quando il corpo-mente è sottoposto a stress quotidiano a causa del lavoro, delle relazioni, delle lotte finanziarie o di una dieta aggressiva, spesso c’è un’angoscia digestiva e una costrizione che impedisce alle tossine di fluire fuori dal corpo”, dice Carlson. “Per disintossicarsi in modo sicuro ed efficace, il corpo e la mente devono essere rilassati e i canali di digestione ed eliminazione scorrono con facilità.”

Per facilitare il processo interno, durante la pulizia si mangiano cibi facilmente digeribili, così il corpo può mettere più energia per eliminare le tossine, ma si mantiene anche abbastanza varietà e sapore nella vostra dieta per non perdere interesse o sentire fame. Essendo un programma di quattro giorni, la pulizia è abbastanza lunga da rafforzare il fuoco digestivo e purificare la mente senza andare così in profondità da rendere necessaria la supervisione di un operatore ayurvedico personale. E anche se le raccomandazioni ayurvediche per la dieta e lo stile di vita possono essere specifiche per il tuo dosha dominante – la tua costituzione fisica e mentale unica che influenza il tuo benessere – questa pulizia è tri-doshic, cioè funziona per tutti, secondo Carlson. Quindi non c’è bisogno di completare prima un quiz complicato per identificare se il tuo dosha dominante è vata (aria ed etere), pitta (fuoco e acqua), o kapha (terra e acqua). “Come individui, siamo influenzati dalla nostra costituzione, ma anche la natura può influenzarci”, dice Carlson. “Vata dosha governa l’autunno e l’inverno, e quindi, tutti portano eccessive qualità fredde e secche durante queste stagioni, a meno che non si stiano facendo attività per prevenire questa tendenza, come una pulizia stagionale appropriata.”

Quindi, se stai cercando un reset mente-corpo ora o mirando a prevenire futuri guai di salute, prova la nostra pulizia ayurvedica universale. “È pratico, sicuro ed efficace”, dice Carlson. La dieta nutriente, le routine di auto-cura e le pratiche yoga offrono un approccio piacevole per tutto il corpo per la pulizia e il ringiovanimento, il tutto avvolto in un ambiente di supporto. Considerala la celebrazione del calcio d’inizio di una stagione sana e felice.

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Prima di iniziare

Facilitare la transizione verso la pulizia con questi preparativi pre-lancio:

1. Prendi precauzioni: Se stai assumendo farmaci, hai recentemente subito un intervento chirurgico, soffri di una grave condizione medica o hai qualsiasi problema di salute, esamina questa pulizia con il tuo medico prima di iniziare. Non fare la pulizia durante la gravidanza.
2. Eliminare le stampelle alimentari: Da qualche giorno a qualche settimana prima della depurazione, eliminate gradualmente le bevande alcoliche e contenenti caffeina, i latticini, la carne, i cibi fritti, i cibi lavorati, lo zucchero e qualsiasi altro cibo malsano su cui fate affidamento nei momenti di stress, in modo che rinunciarvi completamente non sia uno shock per il vostro sistema e la vostra psiche.
3. Programmate del tempo libero: La pulizia può essere il momento di utilizzare alcuni giorni di vacanza e personali prima di perderli alla fine dell’anno. Per creare l’ambiente ottimale per la pulizia, le vostre giornate dovrebbero essere il più possibile prive di stress, con poco o nessun lavoro in programma. Lo stress può creare disagio digestivo e costrizione e impedire alle tossine di fluire bene fuori dal corpo, secondo la Carlson. Aggiunge: “Taki ing tempo per concentrarsi su una dieta semplificata, pratiche di auto-cura, e lo yoga fornisce l’opportunità non solo di regolare e rafforzare la digestione fisica e l’eliminazione, ma dà la mente riposo dal costante input di informazioni, consentendo il tempo di elaborare e digerire le esperienze mentali ed emotive, e disintossicando la mente.”
4. Impostare uno spazio casa-pratica: Se non hai una stanza dedicata alla pratica, ritagliati un angolo nella tua camera da letto o nel soggiorno per il tuo tappetino da yoga, il cuscino da meditazione, il cuscino per gli occhi, la coperta, il diario e i libri che ti ispirano.
5. Stacca la spina: Avverti gli amici e la famiglia che potresti essere fuori dalle e-mail e dai social media per un po’. Durante una pulizia stagionale, staccare la spina dai social media e dall’elettronica riduce la stimolazione degli organi di senso e dà alla mente un po’ di riposo.

Inizia

La pulizia di quattro giorni include otto componenti: pasti, bevande, una purificazione dei cinque sensi, lavoro di respirazione per la pulizia dei canali, meditazione seduta, alimentazione consapevole, passeggiate nella natura e yoga. Controlla il calendario qui sotto per un programma di attività per ciascuno dei quattro giorni, poi usa le istruzioni dettagliate che seguono come il tuo kit di cose da fare. Ci sono anche alcune linee guida generali: Il piano è progettato per fornire tre pasti al giorno con spuntini minimi o nulli, per dare al tuo sistema digestivo una pausa tra i pasti. Mangia ogni pasto finché non sei soddisfatto, facendo del pranzo il tuo pasto più grande e della cena il più leggero, in modo che il tuo corpo possa elaborare il cibo prima di andare a letto. E durante le pause tra i pasti, pratica le attività dello stile di vita che completano la tua dieta e sono componenti fondamentali di una strategia di pulizia olistica.

Al risveglio

• Bere acqua calda al limone.
• Completa la purificazione dei 5 sensi.
• Fai un lavoro di respirazione che pulisce i canali.
• Medita.

Mattina

• Fai colazione. Nei giorni 1 e 4, mangiare solo verdure al vapore e quinoa. Nei giorni 2 e 3, mangia solo semplice kitchari.
• Pratica di mangiare con attenzione.
• Passa nella natura.
• Bere 1 tazza di tè a piacere.

Pomeriggio

• Mangia un pranzo abbondante e soddisfacente: Ogni giorno, il pranzo è un semplice kitchari.
• Pratica del mangiare consapevole.
• Sorseggia 1 tazza di tè a piacere.
• Evita gli spuntini. Invece, sorseggia acqua calda durante il giorno. Tuttavia, se hai fame tra i pasti, non privarti. Fai uno spuntino con mandorle pelate che sono state ammollate durante la notte – sono facilmente digeribili.
• Pratica yoga per 20-60 minuti.

Sera

• Cena: Ogni giorno, la cena è lo stufato del raccolto. Assicurati di darti 2-3 ore prima di andare a letto per digerire questo pasto.
• Trascorrere il tempo leggendo libri d’ispirazione, scrivendo in un diario o meditando.
• Andare a letto abbastanza presto per avere 8 ore di sonno.

Mindful Eating

Nell’Ayurveda, come si mangia è importante quanto ciò che si mangia. “Se mangi quando sei stressato o multitasking o quando la tua attenzione non è sul cibo, puoi creare un’indigestione perché non stai masticando a fondo”, dice Carlson. Mangiare con attenzione aiuta a sostenere una corretta digestione, in modo da assorbire ciò di cui si ha bisogno dal cibo per il corpo e la mente ed eliminare le tossine. Ecco i migliori consigli di Carlson per mangiare in modo consapevole:

• Fai colazione, pranzo e cena ogni giorno alla stessa ora per stabilire una routine per il sistema digestivo.
• Goditi un ambiente tranquillo. Evita le distrazioni e gli stimoli, come la televisione, i computer e i telefoni cellulari. Puoi ascoltare musica rilassante e godere di luci soffuse.
• Sediti in modo comodo e rilassato durante i pasti.
• Mangia in silenzio o prendi solo impressioni positive. Evita di leggere la cronaca nera del giornale, sfoglia invece la sezione artistica. O meglio ancora, goditi la vista dalla finestra o guarda un fiore sul tavolo della cucina.
• Se mangi in compagnia, concentra tutte le conversazioni su argomenti positivi. Evita di discutere, argomentare, spettegolare o lamentarti, che potrebbero creare stress.
• Fai qualche respiro prima di mangiare, mentre apprezzi tutta l’energia che è stata impiegata per coltivare, raccogliere, trasportare e preparare questo delizioso pasto.
• Entra tutti i tuoi sensi nel pasto. Guarda i colori. Annusa i profumi. Mangia lentamente e mastica bene (fai almeno 10 bocconi per boccone). Assapora il sapore e la consistenza del cibo.
• Considera i secondi. Per evitare gli spuntini, i pasti possono essere più abbondanti. Tuttavia, fermati qualche istante per valutare se il tuo corpo ne vuole ancora o no prima di prendere un’altra porzione.
• Alla fine di ogni pasto, fai qualche respiro prima di alzarti per sentire gli effetti del pasto. Aspettate un rutto. Il corpo vi darà un rutto naturale quando il vostro stomaco è pieno. Notate che ora vi sentite soddisfatti, sazi e nutriti attraverso tutti i sensi.

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Ricette di pulizia

• Verdura al vapore &Ricetta Quinoa
• Ricetta Kitchari

Bevande disintossicanti

Sorseggia queste bevande per aiutare la digestione durante la pulizia.

Acqua al limone

Bevi 1 tazza di acqua calda con una spremuta di limone fresco, che aiuta il corpo a liberarsi del muco in eccesso. Reidratare aiuta anche il movimento intestinale del mattino. Gli agrumi aggiungono sapore.

Tè

Scegli uno dei seguenti tè detergenti, metti in infusione la bustina in acqua calda per 5 minuti e bevi fino a 2 tazze al giorno. Godetevi i benefici unici del tè, che sono annotati in The Yoga of Herbs, dei dottori David Frawley e Vasant Lad.

• Tulsi (basilico santo): Le proprietà antibatteriche, antisettiche e calmanti del tulsi aiutano a rimuovere la congestione (per l’eccesso di kapha dosha) dai polmoni mentre calmano i nervi (per l’eccesso di vata dosha).
• Zenzero: Le proprietà stimolanti, espettoranti e carminative dello zenzero aiutano a rimuovere il catarro e il muco in eccesso dal corpo, mentre aiutano la digestione.
• Cumino-coriandolo-finocchio: Il cumino rafforza la digestione e l’assorbimento, il coriandolo aiuta a bilanciare l’eccesso di pitta e ad abbassare l’infiammazione, e il finocchio aiuta a ridurre il gas mentre rafforza il fuoco digestivo (agni).

Purificazione dei 5 sensi

Adotta questo rituale mattutino di auto-cura per aiutare il processo di disintossicazione.

• Ascolta: Quando ti svegli, ascolta i suoni della natura, kirtan, o altra musica rilassante per riempire le tue orecchie di suoni positivi. Dite parole d’amore alla vostra famiglia. Ed evita di accendere il notiziario del mattino.
• Vedere: Al risveglio, spruzzare gli occhi 3-6 volte con acqua fresca e filtrata per rinfrescare e risvegliare gli occhi.
• Gustare: Usare un raschietto per la lingua per eseguire da 3 a 6 raschietti decisi dalla parte posteriore della lingua in avanti fino alla punta, tirando via qualsiasi strato bianco, giallo o marrone sulla lingua, che sono tossine. Sciacquare la bocca e il raschietto per la lingua con acqua filtrata tra un raschiamento e l’altro. Poi, sciogliere ½ cucchiaino di sale in un bicchiere di acqua calda e filtrata e fare i gargarismi da 3 a 6 volte.
• Odore: Per liberare il naso da germi e batteri, in un neti pot pulito e purificato, sciogliere da 1/8 a ¼ di cucchiaino di sale neti-pot in acqua calda filtrata. Sopra un lavandino, versare metà della soluzione attraverso una narice, lasciandola filtrare dall’altra narice. Ripeti sull’altro lato. Soffia il naso per eliminare il muco in eccesso. Poi, applicare 1-2 gocce di olio di nasya (una miscela di erbe come eucalipto, calamo, e skullcap in olio) in ogni bordo della narice per lubrificare la caverna del naso e proteggere le membrane mucose.
• Tocco: Nei giorni 1 e 3, fare un massaggio di esfoliazione (garshana) per preparare la pelle ad assorbire l’olio usato nel massaggio quotidiano con olio caldo (abhyanga/snehana). Usando un guanto di luffa asciutto, fai dei colpi leggeri e lunghi sulle ossa lunghe del tuo corpo e fai dei cerchi alle articolazioni, per 1 o 2 minuti.

Prima di fare la doccia ogni giorno della pulizia, fai un massaggio con olio caldo per aumentare la circolazione, stimolando la disintossicazione del sistema linfatico. Ungete la pelle con un paio di cucchiai di olio di sesamo riscaldato. Muoviti su tutto il corpo, facendo lunghe pennellate sulle ossa lunghe e cerchi alle articolazioni. Entrare nella doccia e continuare il massaggio nell’ambiente umido, in modo che l’olio penetri nella pelle. Successivamente, insapona le zone che hanno bisogno di essere lavate (ascelle, genitali, mani, piedi), lasciando le altre con l’olio protettivo sul posto.

Sequenza di yoga per alimentare il fuoco digestivo

Con molto lavoro sull’anca e sull’addome, questa sequenza è destinata ad alimentare il fuoco digestivo. Durante la pratica, mantenete il respiro profondo e ritmico per stimolare la circolazione. Se volete allungare la vostra pratica, Carlson raccomanda di iniziare con 3-6 giri della vostra variazione preferita dei Saluti al Sole.

Prendi la sequenza qui.

Pulizia del canale respiratorio

Pratica la respirazione alternata-nostrale (nadi shodhana) per 5-20 minuti ogni giorno prima della meditazione per calmare la mente e calmare il sistema nervoso.
Come fare: Per un ciclo, coprire completamente la narice destra con il pollice destro, e poi inspirare delicatamente attraverso la narice sinistra. Scoprire la narice destra e coprire la narice sinistra con l’anulare destro. Espira attraverso la narice destra, poi inspira attraverso la narice destra. Scopri la narice sinistra e copri la narice destra con il pollice destro, poi espira attraverso la narice sinistra. Ripeti, lasciando che il tuo respiro sia dolce e ritmico.

Passeggiata nella natura

Esci nella natura per una passeggiata quotidiana di 15-30 minuti, che aumenterà l’armonia, l’equilibrio e la tranquillità, e aumenterà il metabolismo per la disintossicazione.
Come fare: Provate una foresta locale, un parco, un giardino o un lungomare – la posizione esatta non è importante quanto l’opportunità di essere all’aperto e di ridurre la stimolazione sensoriale (quindi lasciate gli auricolari a casa!).

Meditazione seduta

Praticate questa meditazione seduta So hum per 5-20 minuti una o due volte al giorno, al mattino o alla sera, per ancorare l’attenzione della mente e invitare all’auto-inchiesta.

Come fare: Sedersi in una posizione comoda su una sedia, un cuscino o una panca da meditazione. Rilasciare le mani sulle ginocchia. Allungare dal coccige alla corona della testa. Chiudere gli occhi. Rilassa i muscoli facciali. Ammorbidisci le spalle. Seguite il vostro respiro. Durante l’inspirazione, ripetete silenziosamente So, e durante l’espirazione, canticchiate. Lascia che la mente si concentri sul mantra. Quindi canticchia significa “Io sono quello” – ti stai chiedendo: Cosa sono io; qual è il mio vero sé? Quando la mente vaga, guidala gentilmente indietro all’ancora del mantra, seguendo il respiro. Al termine, rilascia il mantra e fai qualche respiro per sentire l’impronta dell’esperienza, notando se c’è una maggiore spaziosità e chiarezza nella tua mente.

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Dopo la depurazione

Quando finisci la depurazione, potresti essere tentato di uscire per festeggiare con pizza e birra. Ma questo potrebbe sconvolgere il tuo sistema e annullare tutto il tuo lavoro dedicato più velocemente di quanto tu possa dire: “Extra cheese, please”. Il processo di pulizia continua per diversi giorni dopo aver finito il piano, quindi vacci piano con il tuo corpo e la tua mente mentre torni alla tua normale routine. Segui questi consigli per 2-3 giorni dopo la pulizia per integrare completamente ciò che il tuo corpo ha guadagnato – e per trarre benefici duraturi. Sono più facilmente digeribili, specialmente durante la stagione vata del tardo autunno.

Evitare cibi più densi e pesanti che richiedono più energia digestiva, come carne rossa, formaggi duri e pasta.

Bere acqua calda al limone al mattino per rimanere idratati. I segni di disidratazione includono sete, labbra o pelle secche e costipazione.

Ottieni almeno 8 ore di sonno ogni notte.

Ritorna gradualmente alla tua solita routine di esercizio o yoga.

Mangia con attenzione.

Pamela Bond è senior editor di Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, è la preside della Kripalu School of Ayurveda.